6 teknik relaksasi mudah untuk memerangi tekanan

April 1, 2024

Tidak syak lagi bahawa tubuh manusia mempunyai keupayaan yang besar untuk menyesuaikan diri dengan keadaan di mana ia adalah mudah untuk mengambil tindakan.

Hormon-hormon yang dirembes oleh sistem endokrin dan cara otak kita menafsirkan yang merupakan saat-saat di mana kita perlu bergerak dengan cepat membolehkan kita menghadapi situasi yang tertekan dengan prestasi yang baik.

Walau bagaimanapun, hari ke hari kita kadang-kadang membuat kita membawa lebihan tanggungjawab dan menyumbang kepada kita dengan dosis yang terlalu tinggi. Itulah sebabnya ia berguna untuk mengetahui beberapa teknik relaksasi untuk tekanan .

Bilakah kita harus menggunakan teknik relaksasi?

Perkara pertama yang perlu kita ambil kira ketika mempertimbangkan memperkenalkan teknik relaksasi dalam kehidupan kita adalah, berbeza dengan penggunaan ubat psikotropik, Latihan relaksasi tidak mempunyai kesan sampingan . Kuasa dan keberkesanannya untuk memerangi kecemasan adalah berdasarkan kepada peraturan diri, iaitu kemungkinan melakukan tindakan yang mana kita mengubah suai cara bahan kimia yang dihasilkan oleh tubuh kita secara semula jadi dipisahkan.

Oleh itu, Teknik relaksasi adalah cara pintar untuk memanfaatkan mekanik yang mengawal tubuh manusia. , bukannya "penipuan" memperkenalkan bahan-bahan dalam bentuk suntikan atau pil. Oleh itu, satu-satunya kos untuk menggunakan latihan relaksasi adalah sedikit masa dan usaha yang minimum.

Berjuang lebih banyak daripada tekanan

Malah, teknik-teknik ini untuk memerangi tekanan boleh digunakan walaupun kita tidak merasa tertekan, kerana mereka boleh diperkenalkan ke dalam rutin harian kita semata-mata untuk mengelakkan kemunculan masalah kegelisahan dan, mengapa tidak, merasa lebih baik dan lebih beristirahat.

Tetapi teknik relaksasi tidak perlu digunakan apabila kita mengalami tekanan. Perlu jelas bahawa stres adalah sesuatu yang semulajadi dan boleh hadir pada tahap yang rendah sehingga, sebenarnya, ia berguna. Untuk sesuatu terdapat sesuatu yang dipanggil eustress, atau tekanan positif.

Apabila ia adalah dinasihatkan untuk menggunakan sumber latihan relaksasi, ia adalah apabila kita melihat bahawa tahap tekanan cukup tinggi dan mereka tetap cukup lama untuk memberi impak negatif terhadap kualiti kehidupan kita.

Beberapa contoh masa untuk menggunakannya :

Apabila kita menyedari kebimbangan selama beberapa hari yang memberi kita masalah.

Apabila kita melalui tahap kesedihan atau kehilangan.

Apabila mengalami tekanan kerja atau Sindrom Burnout.

Apabila stres menyebabkan kita terlibat dalam kelakuan obsesif, seperti menggigit kuku kita atau menyentuh rambut kita sepanjang masa (trichotillomania).

Pada masa-masa ketika kita merasa kecewa dengan cara tertentu (gangguan di tempat kerja), konflik dengan jiran, dll. Sudah tentu, teknik relaksasi mesti disertai dengan langkah-langkah yang menghalang kita daripada mengalami gangguan sedemikian.

Secara berperingkat di mana terdapat iklim keluarga yang buruk atau masalah dalam hubungan pasangan.

Apabila jumlah tugas dan tanggungjawab mengatasi kita, atau apabila kita mempunyai masalah untuk mendamaikan kehidupan profesional dan peribadi.

Manfaat latihan bersantai

Kelebihan menggunakan teknik relaksasi bergantung pada sebahagian jenis latihan yang kami gunakan. Walau bagaimanapun, secara umum, Manfaat yang akan kita peroleh dengan meletakkan teknik relaksasi dalam kehidupan kita adalah berikut :

Mereka membawa kita ke perasaan kesejahteraan.

Mereka memberi kita lebih banyak kawalan ke atas apa yang berlaku di dalam badan kita.

Mereka mengurangkan tekanan darah.

Ia membantu kita memecahkan lingkaran setan pemikiran negatif.

Mereka membuat harga diri kami bertambah baik.

Mereka membantu kami berasa lebih bersedia untuk menghadapi situasi baru.

Mereka mengurangkan tahap kortisol (hormon tekanan) dalam darah kita.

Mereka membantu kita tidur.

Mereka mengurangkan ketegangan otot.

Sesetengah teknik meningkatkan aliran darah ke kumpulan otot yang besar.

Relaksasi untuk hari ke hari (dan langkah demi langkah)

Ini adalah teknik relaksasi yang boleh anda gunakan setiap hari, menjadikannya sebahagian daripada rutin anda . Menjadi mudah dan mudah untuk diikuti, anda boleh belajar mereka sendiri berdasarkan beberapa minggu amalan, walaupun anda harus tahu bahawa terdapat juga kemungkinan untuk mempelajari lain-lain cadangan latihan yang lebih kompleks yang mana anda memerlukan seorang pengajar yang secara fizikal di pihak anda apabila anda akan melakukannya

Masa terbaik untuk melakukan teknik relaksasi ini adalah selepas bangun atau sebelum tidur. Ingatlah itu Ia mudah untuk membawa mereka di tempat yang tenang dan terpencil dan anda harus memakai pakaian yang selesa semasa mengikuti langkah ini.

1. Bernafas dengan diafragma

Banyak kali, hanya memodifikasi cara kami bernafas akan mencetuskan siri proses dalam tubuh kita yang akan mengurangkan kebimbangan secara ketara. Ini, menambah fakta bahawa teknik relaksasi yang berkaitan dengan pernafasan sangat mudah dilakukan, membuat pernafasan diafragma yang sesuai untuk memulakan .

Objektif teknik ini adalah untuk membuat anda belajar untuk memberi perhatian kepada pernafasan anda dan melatih diri anda untuk bernafas secara optimum, menjadikan perut lebih menonjol daripada dada.

Langkah-langkah untuk mengikuti teknik ini adalah seperti berikut:

Berbaring di permukaan rata menghadap ke atas dan mengekalkan kedudukan lurus , walaupun tanpa mengikat otot. Anda juga boleh duduk di kerusi yang membuat paha anda selari dan membentuk sudut 90 darjah ke batang.
Letakkan telapak tangan di dada dan yang lain pada perut anda . Selama 20 saat, langsung perhatikan bagaimana pernafasan menyebabkan kedua zon ini bergerak.
Fakta bahawa dada bergerak lebih jauh daripada perut adalah tanda pernafasan cetek , yang bermaksud bahawa banyak kali kita kekurangan oksigen walaupun kita tidak menyedarinya.
Untuk sekurang-kurangnya 3 minit, anda mesti memandu pernafasan anda untuk membuat tangan berehat di perut bergerak lebih banyak daripada yang ada di dada. Untuk mencapai ini, terhira melalui hidung selama kira-kira 5 saat dan teruskan udara di kawasan perut selama beberapa saat. Kemudian, nafas keluar mulut selama 5 saat lagi.

2. Meditasi

Terdapat banyak cara untuk melakukan meditasi, tetapi Di sini anda dapat melihat varian yang mudah dilakukan .

Untuk teknik relaksasi ini anda perlu duduk (tidak berbaring) di kerusi yang selesa dan mula mengikuti langkah-langkah yang dijelaskan dalam latihan pernafasan dengan diafragma. Semasa anda mengarahkan perhatian anda kepada nafas, anda mesti membaca kata-kata frasa seperti "Saya berehat", "saya tenang" atau yang lain yang membangkitkan tindakan meninggalkan kebimbangan di belakang. Anda boleh membaca frasa ini pada akhir setiap nafas.

Ingat, juga, meditasi itu boleh menawarkan banyak manfaat lain.

3. Imajinasi berpandu

Teknik relaksasi ini meminjam kaedah yang diikuti dengan pernafasan diafragma tetapi, dalam kes ini, perhatian anda akan diarahkan ke senario yang dibayangkan yang memancarkan kedamaian dan ketenangan . Oleh itu, apabila anda ingin mendekati lebih baik anda telah berlatih sebelum ini dengan pernafasan diafragma, yang merupakan senaman yang lebih mudah, walaupun teknik relaksasi ini juga mudah.

Langkah-langkah yang perlu diambil adalah seperti berikut:

Gunakan minit pertama untuk mengikuti arahan yang diberikan untuk pernafasan diafragma . Anda boleh memainkan muzik santai di latar belakang, atau menggunakan rakaman dengan bunyi hujan.
Dengan mata anda tertutup, bayangkan persekitaran semulajadi yang membantu anda berehat , seperti taman yang penuh bunga. Pastikan imej ini sangat jelas dan terperinci, supaya ia menarik perhatian penuh anda semasa anda terus bernafas dengan mendalam.
Melalui persekitaran yang dibayangkan dan meneroka dengan semua deria anda . Tersesat di setiap butiran pemandangan ini: warna bunga, rasa daun, sinar matahari di kaki langit, bunyi burung, dan sebagainya. Bergerak perlahan di sekitar panggung seolah-olah anda mempunyai laluan yang ditetapkan oleh landasan keretapi.
Selepas beberapa minit, membuat persekitaran ini pudar perlahan-lahan kerana perhatian anda secara beransur-ansur memberi tumpuan kepada pernafasan anda . Apabila tiada apa-apa yang tersisa dari imej itu, buka mata anda dan beri latihan selesai.

4. Latihan relaksasi pantas

Teknik kelonggaran ini sangat mudah dan direka untuk digunakan beberapa kali sehari . Ia pada asasnya, setiap kali anda melihat objek pilihan anda, seperti pasu bunga di ruang tamu anda atau patung hiasan, lakukan tiga atau empat nafas dalam secara berturut-turut sambil melihat bagaimana semua otot anda berehat.

Walaupun senaman ini sangat singkat, adalah dianjurkan bahawa semasa proses anda menumpukan perhatian anda pada pernafasan dan tidak akan terganggu. Anda juga boleh membayangkan imej yang santai (seperti pantai kesepian atau pokok di taman) semasa anda melakukannya.

5. Kelonggaran otot progresif Jacobson

Teknik relaksasi ini dikembangkan oleh doktor Amerika Edmund Jacobson pada separuh pertama abad ke-20, dan bahkan hari ini ia digunakan secara meluas.

Adalah untuk berehat kumpulan otot badan secara progresif , seolah-olah ia merupakan laluan kereta api khayalan yang kecil. Ini adalah latihan yang sangat berguna untuk mengurangkan kecemasan yang berkaitan dengan proses fizikal seperti sukan atau pemantauan jadual ketat. Walau bagaimanapun, berbuat demikian akan mengambil masa yang lebih lama daripada yang lain, jadi anda harus pastikan anda mempunyai masa apabila tiada siapa yang akan mengganggu anda.

Untuk melaksanakan teknik relaksasi ini, ikuti langkah-langkah ini :

Bersandar atau duduk di tempat yang selesa , menjadikan kaki dan lengan selari. Sekiranya anda membuat keputusan untuk duduk, buatlah tapak kaki di atas paha anda.Anda boleh menggunakan rakaman dengan bunyi santai. Tutup mata anda
Ambil beberapa saat untuk bernafas dengan mendalam dengan diafragma.
Berkonsentrasi pada sensasi yang dihasilkan oleh kaki kanan anda . Visualisasikannya dengan imaginasi dan, apabila anda perhatikan bahwa perhatian anda diletakkan di atasnya, ia mengikat dengan otot-otot bahagian badan yang menyebabkan kaki anda tegang selama 5 saat.
Kembali untuk membuat semua otot kaki benar-benar santai . Berkonsentrasi perhatian anda pada sensasi tenang bahwa bagian tubuh menghasilkan sekitar 20 detik.
Ulangi proses ini dengan kaki anda yang lain , kembar dan paha setiap kaki, perut, pektoral, lengan, tangan, belakang, leher, rahang, muka dan kulit kepala.
Bernafas dalam selama 20 saat dan buka mata anda.

6. Kesedaran

Kesedaran menjadi sangat popular kerana kemudahan di mana ia boleh disesuaikan dengan pelbagai situasi dan, walaupun berlatih menawarkan banyak kelebihan, ia juga boleh menjadi teknik kelonggaran yang sangat baik.

Dalam artikel ini mengenai latihan Kesadaran anda boleh menemui beberapa latihan yang mudah diikuti.