Tips untuk tidur dengan baik dan menewaskan insomnia

April 6, 2024

Apabila kita memikirkan kesukaran tidur mungkin perkara pertama yang masuk ke dalam fikiran adalah perkataan "insomnia". Tetapi gangguan tidur tidak hanya dikurangkan kepada insomnia tetapi ini adalah masalah yang berkaitan dengan tidur yang paling lazim di dalam masyarakat kita.

Kemudian baca beberapa petua untuk tidur dengan baik dengan aplikasi yang sangat mudah. Langkah-langkah untuk mendapatkan rehat yang baik dikenali sebagai "kebersihan tidur".

Masalah insomnia

Insomnia adalah gangguan yang boleh menjejaskan semua peringkat umur dan memberi kesan kepada kedua-dua lelaki dan wanita, walaupun lebih lazim di dalamnya, terutama selepas klimaks.

Dalam masyarakat kita kebanyakan orang berehat sedikit dan teruk , secara konkrit Sepanyol menelan purata 40 minit lebih rendah daripada seluruh Eropah. Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh jadual waktu malam kami, trend yang kami kongsi dengan Argentina dan negara-negara lain di Amerika Latin.

Sekitar 40% penduduk menderita masalah tidur , sebenarnya dianggarkan kita kehilangan kira-kira 480 jam tidur setiap tahun.

Akibat tidak berehat

Tidur adalah keperluan, sebenarnya jika seseorang tidak tidur sama sekali, mereka akan mati dalam tempoh tidak lebih daripada 7 hari. Orang yang gagal bertenang dalam jangka pendek memberi kesan buruk kepada kesihatan fizikal, mental dan emosi mereka, dan sebenarnya, 40% lebih mungkin mengalami kemalangan jalan raya.

Kesan yang paling penting dari kurangnya rehat adalah peningkatan kemalangan (lalu lintas dan kerja), memberi kesan kepada masalah mood dan tingkah laku , serta keupayaan untuk menumpukan perhatian dan mengekalkan maklumat, yang membawa kepada kegagalan sekolah. Penuaan juga mempercepatkan, libido berkurangan dan ia akan menjadi lebih sukar bagi kita untuk menurunkan berat badan.

Mungkin anda berminat: "Elakkan kesan insomnia dengan 5 kunci asas ini"

Elemen yang merosakkan kebersihan tidur

Sudah jelas bahawa tidur bukan sahaja penting, ia adalah penting, dan walaupun kita tahu ia adalah satu keperluan Ia juga menjadi kebiasaan tertakluk kepada rutin tertentu . Sekiranya kita meninggalkan atau mengubah rutin ini, tabiat tidur boleh dirugikan.

Tekanan, obesiti dan gaya hidup sedentari adalah tiga faktor yang memberi kesan negatif terhadap rehat, jadi Mengamalkan gaya hidup yang sihat dan mengekalkan tekanan mereka akan memihak kepada rehat dan akan memberi kesan kepada kesihatan dan kesejahteraan yang lebih baik.

Terdapat pakar dalam ubat tidur yang boleh membantu kami apabila anda telah mencuba segala-galanya untuk tidur, tanpa berjaya. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang yang datang ke unit tidur khusus melakukannya kerana insomnia yang disebabkan oleh tabiat buruk, yang mana mereka boleh dengan mudah diperbetulkan dengan apa yang dipanggil "kebersihan tidur" . Tidur adalah sesuatu yang menduduki bahagian ketiga kehidupan kita, jadi mari kita melakukannya dengan baik.

Waktu yang diperlukan untuk berehat

Jumlah jam seseorang perlu tidur nyenyak adalah sangat relatif, bergantung kepada faktor genetik dan umur individu . Bilangan jam yang diperlukan untuk berehat antara 5 atau 6 hingga 9 atau 10 jam tidur.

Untuk mengetahui jam tidur yang anda perlukan, anda boleh:

Tambah jam yang anda tidur selama seminggu dan bahagikan dengan 5.
Tambah jam tidur anda pada tiga hujung minggu lalu dan bahagikan dengan 6.
Bandingkan; keputusan mesti seimbang, jika tidak, kita akan mengurangkan jam tidur pada hari kerja.

Bahan yang mensabotaj rehat dan bahan yang mempromosikannya

Menjaga atau tidur berkaitan dengan kehadiran atau ketiadaan bahan kimia tertentu di dalam otak ; Pada siang hari, catecholamines seperti adrenalin dan hormon seperti kortisol (penggera biologi) membuatkan kita terjaga. Pada waktu malam, pengirim kimia ini turun dan melatonin dijana, yang membantu kita berehat.

Keseimbangan kimia ini boleh diubah oleh bahan kimia lain yang kita masukkan ke dalam badan kita, contohnya melalui diet. Kafein adalah contoh . Selain bahan kimia, ketetapan dalam makanan, suhu badan dan pendedahan kepada cahaya matahari juga memodulasi kitaran tidur-bangun.

Mereka sabotaj berehat

Kopi, teh, pasangan, cola, tembakau dan alkohol meningkatkan peluang menderita insomnia, sebagai tambahan kepada gastritis dan masalah penghadaman lain.

Kes kafein

Apa-apa penyakit yang berkaitan dengan tekanan akan diperburuk dengan penggunaan kafein, jadi dalam kes ini perlu untuk mengelakkannya. Masa terbaik untuk mengambil kafein adalah semasa sarapan pagi dan harus dikeluarkan dari tengah hari.

Kesan kafein berterusan dalam badan lebih kurang jam bergantung kepada individu, dan boleh melampaui lebih dari tujuh jam.Penggunaan yang berlebihan meningkatkan risiko penderitaan, sakit dada dan penyakit jantung koronari.

Walaupun ia adalah bahan yang sangat diterima, yang biasa digunakan dalam masyarakat kita dan nampaknya tidak berbahaya, kita tidak boleh lupa bahawa, seperti alkohol, jika ia tidak digunakan dengan betul, ia boleh menyebabkan masalah ketagihan , dengan sindrom pantang pantang yang sepadan.

Coklat dan minuman ringan menambah potensi kecanduan mereka bukan sahaja jumlah kafein yang tinggi, tetapi juga gula yang tinggi.

Kes alkohol

Alkohol, bertentangan dengan apa yang difikirkan secara umum, juga menghalangi tidur kerana walaupun benar seseorang tidur dengan lebih mudah apabila meminum alkohol, selebihnya dipecah dan tidak sembuh, kerana ia menghalangi mencapai fasa tidur yang mendalam dan juga merosakkan tidur REM (mimpi paradoks, di mana ingatan disatukan). Elakkan alkohol dalam tiga atau empat jam sebelum tidur.

Artikel berkaitan: "5 fasa tidur: dari gelombang perlahan hingga REM"

Bahan-bahan lain

Nikotin, ganja, kokain dan amphetamine Mereka juga mengurangkan tidur, sebagai tambahan kepada kesan berbahaya yang lain terhadap kesihatan. Ini yang terakhir, sebagai tambahan, boleh memihak kepada kemunculan mimpi buruk. Terdapat juga senarai panjang ubat-ubatan yang boleh mengubah tidur, ini adalah sebahagian daripada mereka: antidepresan, antihipertensi, antiasthmatic, kontraseptif oral.

Bahan yang membantu tidur dengan baik

Tryptophan adalah penyebab semula jadi serotonin , neurotransmitter penting untuk fungsi psikik yang baik.

Kita boleh menambah tryptophan dalam diet kita, terutamanya semasa makan malam. Kami akan menemuinya dalam telur, ham, daging ayam, ikan biru, produk tenusu (penenang semula jadi) dan kurang dalam nasi, barli, gandum, roti, pasta dan ubi kayu, juga dalam kentang, kubis, labu dan kacang.

Vitamin B6 membantu metabolisme tryptophan, terdapat dalam telur dan semua jenis daging dan ikan, jadi termasuk makanan semasa makan malam boleh membantu kita berehat .

Karbohidrat kompleks seperti kentang, skuasy, nasi dan pasta juga menggalakkan tidur. Jika anda seorang vegetarian, anda boleh menggantikan tauhu atau kacang untuk daging. Tila, verbena, camomile, valerian atau passionflower juga berguna , dalam infusi atau di grajea. Mandi yang beraroma atau urut dengan minyak pati juga boleh membantu untuk berehat dan mendorong tidur.

Awak

Orang yang mengikuti diet kadang-kadang mereka bangun pada waktu malam kerana kelaparan kerana mereka makan makanan rendah gula (mereka mempunyai hipoglikemia). Untuk mengelakkan kelaparan dari membangkitkan kita, kita boleh makan sandwic kecil sebelum tidur, walaupun lebih baik tidak tergesa-gesa ketika meringankan beban kita: secara perlahan tetapi pasti. Sekiranya serbuan ke peti sejuk sangat berulang, ia mungkin merupakan masalah psikologi yang memerlukan rawatan yang lebih khusus.

Tidur dengan televisyen atau radio juga boleh membangunkan kami. Ada orang yang mengatakan bahawa ini membantu mereka tidur, tetapi ini tidak dapat dielakkan: bunyi, cahaya dan radiasi yang mengganggu televisyen dan memecahkan tidur kita.

Kami tidak akan meninggalkan perabot atau objek yang kami dapat tersandung di laluan kami antara katil dan bilik mandi, dan pada malam sejuk kami akan mempunyai selimut, selimut atau stoking tebal di tangan supaya jika kita memerlukannya, kita tidak akan membersihkannya pada tengah malam.

Perlu diingat bahawa minum terlalu banyak air dapat memudahkan kita untuk bangun untuk pergi ke bilik mandi.

Bilik tidur dan katil

Bilik tidur mesti menjadi tempat perlindungan mimpi itu, mesti mempunyai katil yang selesa dan ia adalah dinasihatkan untuk menukar tilam setiap sepuluh tahun. Keheningan, kegelapan dan suhu ideal untuk berehat (yang antara 18 dan 22º), akan memudahkan impian.

Perabot bilik tidur dan aktiviti-aktiviti yang dijalankan di dalamnya adalah lebih penting daripada ramai yang percaya. Di bilik tidur sudah cukup untuk tidur dan sedikit lebih daripada itu, meja kerja, peranti muzik, televisyen dan perabot atau peralatan lain yang tidak dimaksudkan untuk berehat.

Idealnya, kami akan menghadkan aktiviti kami di bilik tidur dengan tindakan tidur atau bercinta, adalah sangat penting bahawa ini adalah satu-satunya aktiviti yang kami lakukan di atas katil, kerana jika kami melakukan perkara lain seperti menonton televisyen, mendengar muzik, makan, belajar, melayari oleh internet ... kita mengelirukan otak kita dan kita berpecah dengan persatuan yang tidak sedarkan diri yang membantu anda mengautomasikan tindakan tidur dan tidur.

Kita boleh mendengar muzik lembut atau membaca sedikit sebelum tidur , tetapi ini tidak sepatutnya dilakukan di dalam bilik tidur dan tidak akan kami lakukan di tempat tidur, kami tidak akan mendengar CD lepas kumpulan kegemaran kami yang berat dan tidak akan melakukan pembacaan yang padat atau terutama merangsang.

Elakkan jam tangan, letakkan jam jam penggera ke dinding. Buat bilik tidur anda ruang yang abadi.

Beberapa remedi untuk bunyi bising adalah untuk digunakan Penyumbat telinga, langsir tebal, permaidani atau permaidani , dua gelas di tingkap dan dalam kes-kes yang teruk gabus di dinding atau plat anti-bunyi.

Sebelum tidur

Dari pukul 18:00, kita mesti memutuskan sambungan dari kerja, dan melakukan latihan ringan dalam tiga jam sebelum makan malam. Latihan tidak sengaja (ini lebih baik pada waktu pagi), kerana ia meningkatkan suhu badan dan ini membersihkan kita. Makan malam mestilah ringan , kita boleh memperkenalkan fasilitator makanan tidur, idealnya kita akan makan malam dua jam sebelum tidur.

Elakkan minum alkohol dan makan malam yang banyak; Terutama apabila haba mengetatkan, ia adalah faktor yang menghalang tidur. Pada malam-malam yang sangat panas, mungkin untuk meletakkan penutup bantal beberapa minit di dalam peti sejuk sebelum tidur.

Dalam dua jam sebelum waktu tidur, kami boleh menjadualkan keesokan harinya, tetapi kami tidak boleh melebihi lebih daripada 15 minit, ini mengenai mengkaji agenda, tidak akan berfungsi. Kita boleh membuat senarai isu-isu yang melibatkan kita atau tugas-tugas yang belum selesai dan melupakan semua itu sehingga keesokan harinya.

Dalam masa ini sebelum tidur, anda perlu mengelak daripada bertengkar, berpegang pada rancangan TV atau filem yang berakhir lewat. Ia juga mudah untuk menetapkan satu jam untuk mematikan komputer , pendedahan kepada lampu biru yang memancarkan peranti dengan skrin seperti telefon, televisyen atau komputer menghantar isyarat ke otak kita yang membuatnya berfikir bahawa ia adalah pada siang hari. Terdapat perisian percuma, f.lux, yang menghilangkan lampu biru ini.

Menjalankan teknik relaksasi Ia akan membantu mengurangkan ketegangan yang terkumpul pada waktu siang. Jadual tetap dan ritual yang menggembirakan tidur akan membantu kami menghantar isyarat ke otak kami yang memberitahu anda bahawa waktu tidur sedang menghampiri.

Artikel berkaitan: "6 teknik relaksasi mudah untuk memerangi tekanan"

Petua lain untuk tidur dengan baik

Untuk menikmati kebersihan tidur yang baik, ikuti petua-petua lain.

1. Ritual yang mendorong tidur

Setiap spesies haiwan mempunyai ritual khusus untuk tidur, anjing berputar di sekeliling mereka tentang apa yang akan menjadi tempat tidur mereka, manusia tidur di bilik tidur: kawasan tertentu di rumah kami yang didedikasikan untuk tidur, dan kami menyukainya untuk selalu sama .

Kita juga boleh mengamalkan ritual tertentu: memakai baju tidur kami, berus gigi kami, minum segelas susu, baca seketika ... adalah tindakan yang kita lakukan setiap hari (kita boleh melangkauinya suatu hari, tetapi ini mesti menjadi pengecualian dan bukan norma).

Sebagai contoh, kita boleh menggunakan sebagai ritual:

Matikan televisyen, lari langsir, sediakan pakaian untuk keesokan harinya, menyediakan meja untuk sarapan pagi, menurunkan sampah, berjalan anjing, pergi ke bilik mandi ...
Tidur apabila anda mengantuk, idealnya kita tidur pada masa yang sama, otak seorang dewasa dijadualkan untuk waktu itu antara 11 dan 1 pagi.
Jadual jadual tetap untuk tidur dan bangun, walaupun pada hujung minggu.
Jangan melemparkan dan tidur di atas katil

Selaras dengan perkara di atas, jika selepas 10-15 minit kita tidak tidur, kita akan bangun, Kami akan pergi ke bahagian lain rumah untuk melakukan sesuatu yang membosankan dan membosankan sehingga kita masuk tidur dan kemudian kita akan cuba lagi. Sesungguhnya ia akan mempunyai kesan, tetapi jika tidak, kita akan mengulangi proses itu, mengelakkan melambung dan berbalik di tempat tidur tanpa tidur. Tempat tidur adalah untuk tidur, bukan untuk berfikir "Saya tidak boleh tidur".

2. Ubat tidur

Ubat tidur (hipnotik) sangat berguna jika digunakan dengan betul, tetapi ini sentiasa membayangkan pengawasan seorang profesional , pekerjaan terhad pada masa dan dos yang sesuai. Ubat-ubatan ini menyebabkan toleransi dan ketergantungan, ini bermakna bahawa penggunaan yang teruk adalah remedi yang bukannya menyelesaikan masalah yang memburukkannya (dan boleh merumitkan banyak perkara).

3. Naps

Tidur adalah disyorkan jika dilakukan antara 2 dan 4 di sebelah petang dan tidak melebihi 20 minit, Idealnya ia akan dilakukan 8 jam selepas bangun pada waktu pagi . Sekiranya anda mengalami insomnia, anda perlu mengelakkannya.

4. Insomnia dan gangguan mental

Adalah diketahui bahawa gangguan kecemasan dan gangguan mood (seperti kemurungan atau gangguan bipolar) berkait rapat dengan kualiti dan kuantiti tidur kita, sehingga apabila rehat kita rosak, gangguan itu bertambah buruk dan, pada masa yang sama, apabila kita berehat dengan lebih baik, gangguan itu berkurangan.

Penjelasan akhir

Semua garis panduan ini berguna untuk orang yang mengalami insomnia sementara kerana tabiat buruk yang berkaitan dengan tidur, untuk orang yang menderita insomnia sebagai gejala gambaran gejala yang lebih kompleks ini mungkin bermanfaat tetapi tidak mencukupi, dalam kes ini mungkin diperlukan bantuan seorang profesional untuk merawat masalah utama.