Kegelisahan malam: sebab dan 10 kunci untuk mengatasinya

Ia adalah pukul 2 pagi dan dalam 5 jam anda mesti bangun untuk pergi bekerja. Anda telah melambung dan berpaling selama dua jam, dan tidak kira betapa kerasnya anda cuba, anda tidak boleh tidur. Anda telah mencuba segala-galanya untuk tidur dengan cepat, mengira kambing, lakukan kaedah 4-7-8, dan sebagainya, tetapi setiap minit yang berlalu anda merasa lebih sedih dan lebih risau. Setiap kali anda mempunyai masa yang kurang tidur dan memikirkan perkara ini akan membuatkan anda lebih terjaga.

Jika anda berfikir bahawa keadaan ini telah berlaku kepada anda, anda mungkin mengalami kecemasan pada waktu malam , satu fenomena yang berkaitan dengan insomnia yang mungkin muncul pada momen tertentu atau untuk jangka masa yang panjang untuk pelbagai sebab. Dalam artikel ini, anda akan menemui beberapa tip yang akan membantu anda mengatasi kebimbangan jenis ini.

• Artikel berkaitan: "7 jenis kebimbangan (sebab dan gejala)"

Apabila minda tidak terputus

Sensasi yang tidak menyenangkan ini boleh muncul dengan sebab yang berbeza, dan pastinya anda telah mengalaminya dalam hidup anda. Kegelisahan malam menyerang anda apabila anda memasuki bulatan jahat yang anda telah jelaskan bahawa anda harus tidur tetapi pemikiran negatif itu dan kebimbangan hanya menyebabkan anda memberi makan keadaan negatif ini. Anda mengantuk, tetapi anda tidak boleh berehat .

Fikiran kita mempunyai kecenderungan untuk mengejek, dan jika kita mengubah sesuatu perkara, kita membuat keadaan lebih teruk. Apabila refleksi itu mengambil perhatian kita bimbang serius mengganggu keupayaan kita untuk tidur .

• Mungkin anda berminat: "7 gangguan tidur utama"

Punca kebimbangan malam

Kegelisahan adalah emosi yang sangat normal dan adaptif, dan orang ramai boleh mengalaminya dalam kehidupan seharian kita berkali-kali, tetapi kebimbangan malam tidak betul-betul positif. Umumnya Ia adalah akibat dari kebimbangan bahawa kita boleh mempunyai sesuatu yang berlaku kepada kita dalam kehidupan seharian kita.

Mungkin ini adalah amaran tentang sesuatu yang boleh menjadi salah, dan dalam hal terbaik, contohnya, ini adalah cara untuk memberi amaran kepada kita bahawa kita harus pergi mencari kerja kerana kita kehabisan wang.

Tetapi ia juga boleh berlaku bahawa kegelisahan malam adalah hasil daripada kebimbangan yang dibayangkan atau dijangka yang kita ada dan bahawa kita membesar-besarkan, ia boleh menjadi gejala tekanan yang kita menderita dan yang menghalang kita daripada tidur, dan ia juga boleh menjadi akibat melakukan latihan fizikal intensiti sebelum akan tidur, yang mengaktifkan sistem saraf kita dan, pada gilirannya, menghalang kita daripada melepaskan sambungan ketika kita sedang tidur.

Petua untuk mengatasi kecemasan pada waktu malam

Tidak syak lagi, penderitaan keadaan ini tidak menyenangkan. Tetapi ... Adakah mungkin untuk mengatasinya? Di bawah ini anda boleh menemui beberapa petua dan tabiat yang dapat menghalang anda daripada keadaan rumit ini.

1. Mengesan masalah

Ia telah disebutkan dalam garis sebelumnya bahawa kebimbangan malam boleh disebabkan oleh sebab-sebab yang berbeza. Oleh itu, adalah perlu untuk mengesan yang menjadi punca masalah itu. Adakah kita berlatih pada waktu malam? Adakah kita bimbang tentang kehidupan kita (sebagai contoh, pembayaran gadai janji)? Adakah kita mempunyai banyak kerja di pejabat kami dan mengambil kerja ini? Adakah kita akan mengalami krisis eksistensial?

Soalan-soalan ini dapat membantu kita untuk mengetahui apa yang sebenarnya berlaku kepada kita, dan dengan itu kita dapat menyelesaikannya. Sebagai contoh, jika kita mengesan bahawa masalahnya adalah bahawa kita berlatih pada waktu malam, mungkin lebih baik untuk berlatih pada waktu pagi.

2. Dapatkan bantuan psikologi

Dalam sesetengah kes, kita mungkin tidak menyedari masalah itu, atau apabila cuba membetulkannya, gejala tidak bertambah baik. Maka perlu pergi ke terapi psikologi. Psikoterapi ahli boleh membantu anda untuk menyelesaikan masalah kebimbangan malam dan insomnia, supaya anda dapat meningkatkan kesihatan umum anda dan memulihkan keseimbangan emosi.

3. Latihan

Melakukan latihan fizikal adalah perlu kerana ia membawa banyak faedah bukan sahaja fizikal, tetapi juga psikologi . Kajian menunjukkan bahawa amalan sukan meningkatkan mood kerana ia membantu melepaskan neurokimia seperti serotonin atau endorfin, yang menjadikan kami berasa baik.

Ia juga membantu kita mengurangkan tekanan dan kebimbangan, kerana mengurangkan kehadiran kortisol di dalam badan kita . Juga, dengan senaman fizikal anda akan lebih letih di rumah dan tidur dengan lebih baik.

4. Tapi ... jangan keterlaluan

Walau bagaimanapun, untuk mengelakkan sistem saraf daripada terlalu aktif pada waktu malam, lebih baik mengamalkan sukan atau latihan fizikal pada waktu pagi atau awal petang. Yang penting adalah untuk mengelakkan bersenam pada waktu malam .

Begitu juga, perlu untuk mengelakkan sindrom overtraining, juga dipanggil kesungguhan, yang berbeza dengan overtraining fizikal. Keadaan ini berlaku apabila atlet tidak cukup rehat atau melatih secara berlebihan , yang mempunyai akibat yang serius untuk kesihatan mental anda: perasaan keletihan emosi, kelesuan, kehilangan semangat, insomnia, kemurungan dan sebagainya. Ia sukar untuk mengesannya; Walau bagaimanapun, anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai fenomena ini dalam artikel kami: "Sindrom Overtraining: Atlet Terbakar"

5. Makan dengan baik

Makanan juga merupakan faktor penting yang menentukan sejauh mana kesejahteraan umum kita. Tidak syak lagi, Kehidupan yang sihat akan memihak kepada tabiat tidur yang baik , yang mungkin mempunyai peranan penting dalam mencegah insomnia.

Tetapi makanan harus dijaga terutama pada waktu malam, kerana makanan berat dapat menyebabkan kesulitan tidur dan, oleh sebab itu, kebimbangan malam.

6. Berhati-hati dengan perangsang

Walaupun benar bahawa tidak semua orang sama-sama dipengaruhi oleh beberapa perangsang seperti kopi atau theobromine, selalu lebih baik untuk tidak mengambil produk yang mengandung bahan-bahan ini (terutama taurin) selepas pukul 6 malam (ketika Anda memiliki jadual biasa) kerana ia boleh menghalang tidur dan mengubah sistem saraf anda.

7. Mengamalkan Kesedaran

Amalan Kesedaran atau Kesedaran Ia seolah-olah mempunyai kesan positif ketika datang untuk melawan kecemasan, tekanan atau insomnia. Kesedaran adalah satu kaedah yang berfungsi untuk menyedarkan, belas kasihan dan keupayaan untuk hadir di sini dan sekarang.

Program 8-minggu mereka yang dipanggil "Program Pengurangan Tekanan berdasarkan Kesedaran (MSBR)" nampaknya sangat meningkatkan kesejahteraan orang-orang yang menggunakannya. Satu kajian dari University of Utah menunjukkan bahawa MBSR bukan sahaja membantu mengurangkan tekanan dan mengawal kebimbangan, tetapi juga dapat membantu kita tidur dengan lebih baik

• Artikel yang berkaitan: "5 latihan Kesedaran untuk meningkatkan kesejahteraan emosi anda"

8. Mempunyai jadual harian

Insomnia dan kebimbangan malam juga boleh berlaku kerana tidak mempunyai jadual yang ditetapkan. Misalnya, untuk tidur pada suatu hari pada pukul 11 ​​malam, seterusnya pada jam 3 pagi dan seterusnya pada jam 12 malam. Begitu juga untuk bangun setiap hari pada masa yang berlainan. Selalunya lebih baik untuk mempunyai jadual yang lebih atau kurang, katakan dari jam 9 pagi hingga 23:00, yang mana membolehkan irama circadian tidak diubah dan impian semulajadi dan kualiti dihasilkan.

9. Putuskan sambungan

Jadual sering ditengah-tengah oleh cara kami menggunakan peranti teknologi. Sekiranya kita mula menonton filem pada pukul 11 ​​malam, kita mungkin tidak akan tidur sehingga selepas 1 pagi, yang tidak menyukai tidur sekali dan boleh menyebabkan kecemasan pada waktu malam.

Di samping itu, kajian saintifik mengatakan bahawa menggunakan alat elektronik 30 minit sebelum waktu tidur juga membahayakan bahawa kita boleh tidur, kerana ia seolah-olah mengekalkan minda yang dirangsang kerana pencerahan apa yang digunakan oleh peranti ini.

10. Gunakan bilik tidur untuk tidur dan mempunyai hubungan intim

Pakar mengatakan bahawa bilik itu harus digunakan untuk tidur atau melakukan hubungan seks jika kita mahu tidur dengan lebih baik, jadi mereka tidak menasihati memiliki komputer di ruang rumah ini. Begitu juga, mempunyai televisyen berhampiran boleh menjadi tidak produktif , terutama jika kita tidur dengan set TV.

Kita mesti juga menjaga ruang di mana kita tidur: bantal selesa, suhu yang betul, dan sebagainya. Mereka adalah faktor yang boleh menyebabkan tidur yang kurang baik dan dapat membuatkan kita bangun pada tengah malam dan kemudian kita tidak dapat tidur dengan sempurna.