Cara mengawal kemarahan: 7 tip praktikal
Masalah yang berkaitan dengan kemarahan adalah alasan yang kerap untuk berunding dengan profesional dalam psikologi.
Terdapat juga ahli terapi yang khusus hanya dalam kawalan kemarahan dan agresif , data yang memberitahu kita bahawa ia adalah sesuatu yang memberi kesan kepada banyak orang. Bagaimana untuk mengawal kemarahan? Ini adalah tepat apa yang ditanya oleh pesakit, kerana sering sukar untuk menangani kecenderungan agresif atau merasa kecewa tanpa pertolongan luar.
Hari ini kita menangani masalah kemarahan dan pencerobohan, dan kami membentangkan beberapa petua untuk mengawalnya.
Apa sebenarnya kemarahan?
Kemarahan adalah emosi yang dicirikan oleh peningkatan pesat dalam kadar jantung, tekanan darah, dan tahap noradrenalin dan adrenalin dalam darah. Ia juga biasa bagi orang yang merasakan kemarahan untuk memendekkan, berpeluh, tegang otot mereka, bernafas dengan lebih cepat dan melihat tenaga tubuh mereka meningkat.
Sebagai emosi yang berkaitan dengan dorongan agresif, sesetengah pakar menunjukkan bahawa kemarahan adalah manifestasi dari respons bahawa otak kita mengeluarkan atau melarikan diri dari bahaya. Sebaliknya, keadaan mental yang sesuai untuk saat-saat kemarahan membuat kita naluri dan mengurangkan kemampuan kita untuk membuat alasan.
Penyebab kemarahan
Kemarahan boleh timbul sebagai akibat dari keadaan tidak selamat, iri hati, ketakutan, dll. Kemarahan juga boleh muncul apabila kita tidak dapat menghadapi situasi tertentu , boleh mencederakan kami atau mengganggu cara kami di mana orang dalam lingkungan kami bertindak.
Ringkasnya, kemarahan atau agresif sering muncul dalam situasi yang kita anggap sebagai ancaman. Oleh itu, kemarahan adalah berdasarkan perasaan seperti ketakutan, ketakutan, kekecewaan atau keletihan.
Apabila kita berasa kecewa dengan sesuatu, kita boleh bertindak balas dengan beberapa cara. Untuk kes ini, salah satu kemungkinan reaksi terhadap kekecewaan ialah kemarahan. Sebaliknya, pencerobohan adalah manifestasi luar kemarahan yang kita rasakan.
Kemarahan muncul secara automatik dalam beberapa situasi yang menghalang kita untuk mencapai matlamat atau objektif. Emosi yang kita rasa tidak berlaku tanpa sebab, tetapi setiap orang mempunyai fungsi tertentu. Dalam kes marah, otak menyebabkan ini telah mempersiapkan kita untuk membuat usaha lebih baik untuk mengatasi kesukaran yang telah disampaikan kepada kami.
Jenis kemarahan
Kemarahan mempunyai aspek yang berbeza dan mengambil bentuk yang berbeza:
1. Tingkah laku agresif dan keganasan Ia boleh muncul sebagai satu cara untuk mencapai objektif yang berbeza apabila kita tidak dapat mencapai mereka tanpa menggunakan keganasan. Dalam kes ini, kita boleh bercakap tentang kemarahan yang penting, kerana kita menggunakannya sebagai cara untuk mendapatkan sesuatu. Para ahli terapi mengaitkan kelakuan ini dengan kemahiran komunikasi yang lemah atau kawalan kendiri, tetapi selalu ada kemungkinan untuk memperbaiki aspek ini.
2. Ia mungkin muncul kemarahan seperti letupan , kerana telah lama bertahan dengan keadaan tidak adil atau mengganggu. Oleh itu, kekecewaan harian kecil terkumpul dan, berdasarkan tidak menyatakan ketidakselesaan kita, kita akhirnya meletup pada satu masa atau yang lain. Penyelesaian kepada jenis lingkaran ganas ini adalah untuk mengurus kemarahan dengan secukupnya, dan tidak mengumpulnya sehingga ia meletup.
3. Kemarahan sebagai pembelaan Ia timbul apabila kita menyedari bahawa mereka menyerang kita atau kita menghadapi kesukaran. Biasanya, kita cenderung untuk bertindak balas secara negatif dengan intuisi daripada fakta objektif, yang boleh menyebabkan kemarahan kita menjadi wajar.
Bagaimana untuk mengawal kemarahan? Beberapa tip untuk menguruskannya
Menyedari sebab-sebab yang membawa kepada kemarahan Ia adalah satu langkah besar untuk bergerak ke arah pengurusan kemarahan kita yang baik. Belajar mengawal kemarahan melibatkan pembelajaran untuk merasionalkan beberapa emosi dan impuls yang tidak rasional dan relativikan reaksi yang dihasilkan oleh beberapa peristiwa dalam kehidupan.
Jika tidak, agresif dan kemarahan boleh membawa kepada keadaan amaran tetap yang boleh menjana pengalaman peribadi yang tidak baik. Oleh itu, salah satu faktor utama dalam pengurusan kemarahan ialah kawalan diri , tetapi ia juga bernilai mengetengahkan dinamik berikut untuk membangunkan pencegahan kemarahan:
1. Jangan terkumpul kemarahan tetapi keluarkan dengan betul
Apabila sesuatu yang tidak adil berlaku dan kita tidak bertindak balas, kita menimbulkan kemarahan dan kemarahan. Cepat atau lambat, semua kemarahan yang kita simpan ia akan pecah dan ia boleh membawa kepada episod Keganasan verbal dan / atau fizikal . Oleh itu, adalah penting untuk menghadapi masalah dengan ketegasan dan kawalan, agar tidak membiarkan bola kemarahan berkembang pada masa-masa tertentu.
2. Elakkan mentaliti pemenang / kalah
Pada banyak kesempatan, kita menjadi marah sebagai tindak balas kepada kekecewaan daripada tidak mencapai beberapa matlamat yang kita buat sendiri, atau ketika sesuatu tidak berjalan seperti yang kita harapkan. Dalam kes ini, empati Ia adalah ciri tersendiri di kalangan mereka yang tahu bagaimana menguruskan kekecewaan, mengawal kemarahan dan menerima kemunduran dengan sukan. Kita mesti mengelak daripada menimbulkan hubungan interpersonal sebagai permainan di mana anda menang atau kalah.
3. Menggambarkan sebab-sebab dan akibat dari ketidakcekapan kita
Fikirkanlah dan menganalisis jika tindak balas emosi kita benar-benar wajar boleh membantu kami Ramai kali kita tidak fikir mengapa kita meletupkan kemarahan, contohnya apabila kita memandu kereta dan bertindak dengan serta-merta dengan menghina atau menunjuk kepada pemandu lain apabila mereka melakukan sesuatu yang salah.
Pada masa itu, adalah penting untuk bermeditasi pada mengapa kita bertindak balas dengan cara ini: adakah anda berfikir tentang akibat yang mungkin mempunyai episod kemarahan semasa anda memandu? Dilihat seperti itu, mungkin patut mengambil situasi ini secara berbeza.
4. Rehat cukup
Apabila kita secara fizikal atau mental habis, reaksi kemarahan kita dan impuls agresif lebih kerap dan kita mempunyai alat yang lebih sedikit untuk menguruskannya. Atas sebab ini perlu berehat dan tidur jam yang diperlukan: baik kuantitatif (tidur sekurang-kurangnya 8 jam) dan secara kualitatif (berehat dengan baik).
Di samping itu, terdapat beberapa kali hari apabila kita lebih terdedah kepada kemarahan, dan itu berbeza dari satu orang ke yang lain. Kita dapat mengawal kemarahan apabila kita berehat, kerana kita boleh menganalisis keadaan dengan lebih baik.
5. Relaksasi, meditasi, kawalan diri ...
Relaksasi adalah cara terbaik untuk mengelakkan kemarahan kemarahan. Terdapat cara yang berbeza untuk bersantai: mengamalkan olahraga, yoga, meditasi, Kesedaran, mandi air panas, atau apa-apa kaedah yang berlaku untuk mengalihkan minda dan membawa kepada keadaan positif.
Sebenarnya, pada masa-masa tertentu apabila kita mengesan bahawa kita mungkin mempunyai tindak balas yang marah, adalah idea yang baik untuk bernafas secara mendalam dan perlahan selama sekurang-kurangnya dua puluh saat: ini akan menyebabkan tubuh kita menyahtoksifikasi dari keadaan negatif dan tidak dapat dirasakan yang kita rasakan .
6. Elakkan situasi dan orang yang menjengkelkan
Kita mesti mengelak daripada mencari diri sendiri dalam situasi di mana kita tahu bahawa mereka dapat meningkatkan kemarahan kita atau membawa kita ke keadaan negatif. Ia juga mungkin bahawa anda tahu orang-orang tertentu yang mengganggu anda terutama (orang toksik yang ditakuti).
Setakat yang mungkin, kita mesti cuba elakkan konteks di mana kita tahu kita boleh meletup , dan bagi orang-orang yang mengganggu kita, kadang-kadang tidak mustahil untuk tidak mempunyai hubungan (bos, ahli keluarga tertentu), oleh itu, sejauh mungkin, kita harus cuba bercakap dengan orang itu untuk bahawa interaksi tidak begitu menjengkelkan.
7. Terapi dengan ahli psikologi
Bantuan psikoterapis yang profesional dan terakreditasi dapat menentukan secara langsung untuk menguruskan tindak balas emosi jenis ini, terutama apabila ia telah mencapai titik di mana tingkah laku yang agresif yang diperoleh dari kawalan kemarahan yang kerap adalah kerap.
Terapi psikologi untuk kes-kes ini bertujuan mengubah suai sikap yang menimbulkan situasi kemarahan, dan membolehkan untuk mencapai penstrukturan kognitif sehingga pesakit dapat mengendalikan dan mengendalikan kemarahan mereka. Sesetengah teknik kawalan emosi juga digunakan untuk mengawal kemarahan dan dengan itu menguruskan agresif.
Rujukan bibliografi:
- Azrin, N.H. dan Nunn, R.G. (1987). Rawatan tabiat saraf. Barcelona: Martinez Roca.
- Crespo, M. dan Larroy, C. (1998). Teknik pengubahsuaian kelakuan. Madrid: Dykinson
- Caballo, V. (comp.) (1991). Manual pengubahsuaian tingkah laku dan teknik terapi. Madrid: Siglo XXI.
- Froján, M.X. (1998). Perundingan tingkah laku Terapi psikologi ringkas. Madrid: Piramid.
- Kiri, A. (1988). Penggunaan kaedah dan teknik dalam terapi tingkah laku. Valencia: Promolibro.
- Payne, R.A. (2005). Teknik relaksasi. Panduan praktikal Badalona: Paidotribo.
- Vallejo, M.A., Fernández-Abascal, E.G. dan Labrador, F.J. (1990). Pengubahsuaian kelakuan: analisis kes. Madrid: TEA.
