Makan: sebelum, semasa dan selepas latihan fizikal
Banyak atlet bertanya kepada diri sendiri: apa yang perlu saya makan sebelum latihan? Dan semasa latihan itu? Dan selepas latihan?
Jelas sekali, untuk menjawab semua soalan ini perlu dianalisis kes demi kes, tetapi ... berita baik! Terdapat beberapa corak umum yang boleh anda ikuti tanpa rasa takut salah .
Perlu diingat bahawa terdapat banyak faktor yang boleh mempengaruhi apa yang terbaik untuk dimakan, seperti sukan yang anda amalkan atau keadaan kesihatan dan fizikal anda. Jadi, jangan ambil teks ini pada nilai muka! Walau apa pun, membaca artikel ini akan membolehkan anda mempunyai beberapa idea asas mengenai apa yang harus dimakan, bila dan bagaimana.
Setelah ini dijelaskan, mari bermula.
Apa-dan bagaimana untuk makan sebelum latihan?
Sebelum melakukan sukan kita perlu mempunyai badan yang dipelihara, dalam keadaan di mana sel-sel dan otot kita dapat berfungsi dengan baik dan dengan itu meminimumkan risiko kecederaan . Untuk tujuan ini, nutrien yang kita makan (karbohidrat atau gula, lemak dan protein) mestilah dalam jumlah dan perkadaran yang optimum.
Lemak
Kita mesti tahu bahawa lipid adalah unsur terakhir untuk mendapatkan tenaga, tenaga yang sangat berkesan tetapi sangat perlahan: ia memerlukan lebih banyak masa untuk dapat menyuburkan sel-sel otot kita. Pengoksidaan asid lemak diaktifkan 20-40 minit selepas memulakan sukan dan ... hampir mustahil untuk membuang rizab lipid badan kita.
Di satu pihak, lemak sudah diedarkan ke seluruh badan, dan ini bermakna bahawa kita mempunyai kedai yang hampir tidak habis-habis. Jika kita makan lemak sebelum latihan, kita hanya perlu meletakkan perut untuk bekerja dan kita akan mengurangkan pengerahan darah ke mana kita mahu ia diangkut: otot . Oleh itu, pengambilan lemak sebelum bersenam tidak digalakkan kerana ia melambatkan penghadaman kita. Selain itu, kedai lipid kami sudah menyediakan nutrien ini secara berterusan, jadi anda tidak perlu khawatir akan berlarutan.
Gula
Bercakap tentang gula, kebenarannya adalah kita mempunyai rizab yang kecil di paras hati dan otot. Walau bagaimanapun, Kedai-kedai glukosa ini tidak cukup besar untuk menampung keperluan badan kita pada hari latihan o fizikal, jadi kita harus menelan karbohidrat penyerapan perlahan untuk mengecas sel-sel kita dengan tenaga dan tidak merasa letih atau mempunyai lipotimia semasa senaman.
Contoh gula penyerapan lambat banyak, tetapi yang paling disyorkan adalah pasta, beras dan roti. Sekiranya mereka adalah penting, jauh lebih baik! Oleh kerana makanan keseluruhan diserap dengan lebih perlahan oleh sistem pencernaan kami, oleh itu rizab tenaga kami akan meliputi lebih banyak dan lebih baik keperluan kami semasa (dan selepas) amalan sukan, terima kasih sebahagiannya untuk kandungan seratnya.
Berkenaan dengan serat , kita mesti tahu bahawa ia mempunyai dua fungsi asas: untuk menurunkan indeks glisemik makanan (ini berkaitan dengan kelajuan penyerapan makanan dan dengan pengaktifan insulin badan kita) dan untuk membersihkan usus kita.
Contoh kecil makanan pra-senaman yang sempurna: "10 manfaat benih chia dalam badan dan minda anda"Protein
Last but not least, kami ada protein . Ini memainkan peranan penting semasa senaman untuk menghalang atau melambatkan proses pemusnahan otot. Dalam seksyen protein, kita mesti mengambil kira bahawa rizab hanya berlangsung dari 3 hingga 4 jam, tanpa mengira sama ada kita bercakap mengenai protein sayuran (lentil, contohnya) atau haiwan (fillet veal).
Satu-satunya perkara yang akan kita lihat ketika membuat keputusan sama ada untuk bertaruh pada protein sayuran atau haiwan akan berada di dalam kumpulan darah kita, kerana mengikut jenis darah kita akan lebih bertolak ansur atau kurang kepada satu jenis protein atau yang lain, oleh itu pencernaan akan berlaku lebih banyak cepat atau kurang. Titik kumpulan darah dan asimilasi protein saya akan menerangkan dalam artikel lain dengan lebih terperinci, saya tidak mahu menghiburkan dalam hal ini.
Sebaik sahaja kita melihat apa dan bagaimana kita perlu makan sebelum latihan, mari kita pergi ke fasa seterusnya: semasa aktiviti sukan
Apa dan cara makan semasa latihan fizikal?
Pada masa ini latihan di mana kita mula berkeringat dan melihat bagaimana otot kita mengepam darah kita perlu menelan nutrien tertentu yang membolehkan kita mengekalkan tahap penghidratan dan tenaga yang baik. Ia adalah semasa berpeluh bahawa tubuh kita mengeluarkan komponen air dan mineral. Kerugian ini dapat diatasi dengan mudah dengan meminum a minuman isotonik . Botol air isotonik mengandungi gula penyerapan cepat yang diperlukan untuk memulihkan tahap air dan glukosa yang diperlukan oleh tubuh kita semasa bersenam. Sekiranya minuman isotonik tidak membawa gula, jangan risau: anda boleh menambah beberapa sudu gula putih.
Berkenaan dengan protein semasa latihan, badan kita hanya dapat mengasimil protein yang sudah reput dalam asid amino . Asid amino adalah unit terkecil di mana protein boleh dipecah, rantai asid amino membentuk protein. Dua jenis asid amino bertanggungjawab untuk membaiki serat otot mikroskopik badan kita yang terdegradasi apabila kita bermain sukan. Di satu pihak kita mempunyai glutamin (yang merupakan asid amino yang paling penting untuk subjek yang menyangkut kita) dan yang mempunyai peranan asas dalam proses pembaikan gentian otot.
Di sisi lain, kita dapati asid amino BCAA (Rantai Cabang Amino Asid), dibentuk oleh valina , leucine e isoleucine , tiga komponen penting dalam metabolisme otot. Asid amino ini boleh dibeli di kedai khusus, dan ia datang dalam bentuk goncang, yang boleh anda sediakan di rumah dan minumnya secara senyap-senyap semasa latihan. Penting !: Kita perlu memantau asal-usul produk ini, kerana tidak semuanya mempunyai kualiti yang sama.
Produk berkualiti rendah boleh berbahaya kepada kesihatan kita, berhati-hati! Ini juga akan menjadi topik yang saya buat untuk artikel lain, kerana ia patut diterangkan dengan baik. Walau bagaimanapun, banyak berhemah ketika memilih suplemen pemakanan: lebih baik tidak mengambilnya daripada mengambil seseorang yang boleh membahayakan kesihatan anda.
Sebaik sahaja menjelaskan apa dan cara makan semasa latihan, mari teruskan: mari tahu cara memberi makan selepas untuk peluh penurunan lemak.
Apa dan cara makan selepas latihan?
Sebaik sahaja selepas latihan kita mempunyai masa antara 90 dan 120 minit di mana tubuh kita sangat bersabar dengan semua nutrien yang kita makan. Masa istimewa ini dipanggil tetingkap anabolik, dan ia juga berlaku pada waktu pagi apabila kita bangun. Oleh itu, perhatikan apa yang berikut kerana ia sangat penting.
Pilihan terbaik selepas latihan itu adalah untuk mengambil goncangan penyerapan karbohidrat cepat , untuk mengurangkan proses pemusnahan otot. Ini dihasilkan oleh tekanan berterusan pada otot, yang perlahan-lahan merosakkan serat semasa latihan fizikal untuk mencipta otot pecah otot. Untuk mencapai peningkatan kualiti otot (dan oleh itu dalam prestasi sukan), kita mesti melalui proses pemusnahan ini. Sudah tentu, ia tidak mudah bahawa serat otot kekal terdegradasi dan tanpa makanan untuk dibaiki untuk jangka masa yang panjang, maka keperluan untuk goncangan pertama yang saya cadangkan.
Tidak lama selepas goncangan pertama dan sebelum tingkap anabolik, lebih baik mengambil goncangan kedua, kali ini protein , untuk dapat memulihkan struktur otot. Anda harus ingat bahawa ia bergantung kepada kualiti protein yang penyerapan berlaku dengan lebih cepat dan kita merasa lebih baik pada tahap pencernaan. Ini kerana pada masa ini selepas latihan kita tidak banyak darah di organ-organ yang campur tangan dalam proses pencernaan.
Darah kekal di dalam otot untuk mengoksigenkan mereka dan memperbaiki serat, meninggalkan seluruh tubuh yang sedikit tidak disemai, seperti yang berlaku dengan perut, yang mesti membuat usaha untuk mengasimilasi makanan yang diterima dengan betul dan dengan demikian dapat memperbaiki serat otot. Hasil daripada proses ini, kualiti otot kita meningkat, yang menyebabkan kemajuan dalam keadaan fizikal umum kita.
Kemudian, sebelum tetingkap anabolik berakhir, kita mesti menanggung a karbohidrat cepat untuk mengisi kedai glukosa otot. Cadangan peribadi saya adalah yang mengandungi kentang rebus atau ubi keledek. Sebagai sumber protein, kita akan mengikuti corak yang sama seperti sebelum ini, melihat makanan yang sesuai dengan kita mengikut kumpulan darah kita.
Makanan dan latihan: kesimpulan
Seperti yang telah kita lihat, memberi makan sebelum, semasa dan selepas latihan sukan adalah kunci untuk mengoptimumkan prestasi fizikal, dan pemulihan dan overcompensation otot. Saya harap panduan mini ini akan membantu anda memperbaiki kualiti latihan anda dan dengan itu mencapai matlamat peribadi anda.
Sekarang, perkara yang paling penting: Untuk melatih!
