Mengendalikan Pernafasan: apakah ia dan cara menggunakannya
Pernafasan adalah penting untuk sebarang organisma hidup. Terima kasih kepada kami, kami memperoleh oksigen, yang merupakan unsur asas untuk dapat menghasilkan tenaga yang kami perlukan untuk menghadapi hari ke hari.
Tanpa pernafasan yang mencukupi, kita menghalang berfungsi dengan baik badan kita, itulah sebabnya ia sangat penting untuk melatih Pernafasan Kawalan .
- Artikel berkaitan: "4 jenis pernafasan (dan cara belajarnya dalam meditasi)"
Kepentingan menggunakan paru-paru dengan baik
Sesungguhnya ramai di antara kamu akan berfikir: mengapa saya perlu belajar untuk bernafas dengan cara yang "berbeza"? Nah, kita tidak boleh bernafas dengan cara yang paling berkesan untuk organisma , dan itu boleh mencetuskan beberapa gejala seperti hyperventilation, keletihan, perasaan bahawa "kita tidak mendapat udara" atau pernafasan cetek, kebimbangan, dan sebagainya.
Satu helah menarik untuk melihat jika kita bernafas perlahan-lahan dan kerap adalah untuk melihat bagaimana bayi bernafas, atau sekurang-kurangnya membayangkannya. Apabila anda bernafas, adakah usus atau dada anda membengkak? Berapa banyak detik berlakunya antara inspirasi dan tamat tempoh? Adakah anda melakukannya dengan perlahan dan santai atau cepat dan berlari? Adakah pernafasan biasa atau tidak teratur?
Ia lucu untuk menyedari bagaimana, akibat daripada kehidupan kita atau tuntutan alam sekitar, kita "unlearn" untuk bernafas . Salah satu tujuan artikel ini adalah untuk menganalisis cara kami bernafas, untuk mengetahui apa Pernafasan Terkendali dan untuk memperoleh beberapa panduan untuk memulakan latihan, ia hanya akan mengambil masa 10 minit pada hari anda.
Apakah yang dimaksudkan dengan Pernafasan Kawalan?
Pernafasan terkawal adalah teknik yang digunakan secara meluas dalam psikoterapi yang membantu mengurangkan pengaktifan fisiologi dan, oleh itu, untuk mengatasi kebimbangan (penting untuk diperhatikan bahawa ia tidak menghapuskan kebimbangan, tetapi membantu mengatasinya dan boleh menyumbang untuk mengurangkannya sebagai akibatnya). Ini adalah latihan aplikasi mudah yang sesiapa sahaja boleh melatih dan memasukkan ke dalam rutin mereka.
Ia terdiri daripada pembelajaran untuk bernafas dengan cara yang perlahan: 8 atau 12 nafas per minit (biasanya kita bernafas antara 10 dan 12 kali seminit semasa berehat), tidak terlalu mendalam dan menggunakan diafragma bukan hanya bernafas dengan dada .
- Mungkin anda berminat: "6 teknik relaksasi mudah untuk memerangi tekanan"
Mengapa belajar mengoksigenkan seperti ini?
Pernafasan terkawal dicirikan dengan perlahan dan teratur, dengan penggunaan diafragma dan tidak terlalu mendalam. Kami akan cuba menjelaskan asas saintifik mengapa lebih baik untuk bernafas dengan cara ini.
Adalah penting untuk bernafas dengan perlahan dan kerap kerana tabiat itu berkaitan dengan penurunan tanda-tanda vital (kadar denyutan jantung, ketegangan otot dan darah). Ingatlah contoh bayi: ketika kita tidur atau tidur, kita bernafas lebih perlahan dan kerap daripada biasanya dalam rutin kita. Sekiranya kita merasa lebih gugup atau tidak resah daripada biasa, adalah lebih baik untuk bernafas dengan lebih perlahan.
Ia mudah untuk menggunakan diafragma, otot yang tidak diketahui ramai, kerana dengan cara ini kita mengoksigenkan organisma kita dengan lebih baik . Apabila kita cemas, kita bernafas secara dangkal, dan kita mengisi paru-paru kita sedikit, yang bermaksud kita tidak menyumbang semua oksigen yang diperlukan oleh darah kita.
Sebaliknya, jika kita bernafas ke bahagian bawah paru-paru kita, lebih banyak oksigen mencapai darah. Dengan melakukan ini, kontrak diafragma, menekan perut dan naik . Pernafasan terkawal berkaitan dengan (dan boleh merangsang) tindak balas parasympathetic.
Adalah dinasihatkan untuk tidak bernafas terlalu mendalam, jika tidak terdapat pengurangan CO2 yang berlebihan di dalam paru-paru dan kami mungkin hyperventilate (dan jika ditafsirkan secara negatif, kita mungkin mengalami serangan panik).
- Artikel berkaitan: "6 manfaat psikologi yoga"
Bagaimanakah saya boleh mula mengamalkan tabiat ini?
Untuk memulakan, perkara utama adalah bahawa orang itu mendapati tempat di mana dia berasa selesa dan selamat (berbaring di belakang, duduk atau duduk) dan menyimpan 10 minit. Anda perlu menutup mata dengan lembut dan meletakkan tangan di perut anda , meletakkan jari sedikit di atas pusar.
Dengan setiap inspirasi perut harus naik, jadi tangan yang diletakkan di atas perut harus naik. Ia mengenai membawa udara ke hujung paru-paru , tidak mengambil sejumlah besar udara (ingat bahawa jika anda tidak dapat menghasilkan hyperventilation).
Terinspirasi melalui hidung selama 3 detik menggunakan diafragma, dan exhale (menarik udara) melalui hidung atau melalui mulut selama 3 detik, dan mengambil masa rehat untuk kembali . Sesetengah orang merasa berguna untuk bermain muzik latar belakang yang santai, yang lain menggunakan untuk mengulangi secara mental dan perlahan kata "berehat", "tenang" ... Kepada orang yang paling imaginatif, ia membayangkan bahawa ketegangan melarikan diri dengan udara menghembuskan nafas Terdapat orang yang lebih berguna untuk membuat rehat selepas inspirasi, iaitu: inspirasi - jeda - menghembus nafas. Tetapi, secara amnya, ia akan seperti berikut: inspirasi (3 saat) - menghembuskan nafas (3 saat) - jeda kecil dan kembali semula.
Kita harus cuba bernafas 8 hingga 12 kali seminit. Bagi orang-orang yang merasa sukar untuk mengesan detik-detik semasa mengamalkan pernafasan terkawal, mereka boleh merekodkan diri sebelum melakukan latihan yang menunjukkan masa untuk bernafas dan ketika bernafas.
Kerana pernafasan terkawal adalah pembelajaran seperti yang lain, ia memerlukan amalan. Adalah dinasihatkan untuk melakukan senaman ini 2-3 kali sehari selama 10 minit untuk mendapatkan kemudahan (sebaik-baiknya, dalam situasi yang mudah dan tenang), dan dengan itu dapat umumkannya kepada situasi lain yang lebih sukar bagi kita untuk berehat atau cenderung mendapat lebih banyak saraf (hal. contohnya, di tempat kerja, dalam kesesakan lalu lintas, selepas hujah ...).
