9 jenis creatine: sifat pemakanan dan penggunaan dalam diet
Pada masa kini, peratusan yang tinggi dari latihan penduduk kerap, dalam banyak kes di gym. Antara yang berbuat demikian, ramai yang mempunyai tujuan tunggal untuk kehilangan berat badan dan mengekalkan garis, tetapi yang lain yang ingin mengembangkan massa otot mereka mendapatkan definisi dan kuasa.
Dalam pengertian ini, pelbagai makanan tambahan dan bahan-bahan lain yang memudahkan tugas ini dilahirkan dan telah dipopulerkan, meningkatkan tahap tenaga dan memudahkan perkembangan otot. Ada di antara mereka yang semula jadi, seperti creatine. Bahan ini telah dan terus menjadi sangat popular di dunia sukan. Terdapat banyak jenis kreatin , jadi dalam artikel ini kita akan mengumpul beberapa yang paling popular.
- Mungkin anda berminat: "L-carnitine: apa itu dan bagaimana ia berfungsi di dalam badan kita?"
Apakah creatine?
Creatine adalah bahan asal protein, asid nitrogenous hadir semulajadi di dalam badan kita dan haiwan lain. Ia boleh didapati di dalam otot, di mana ia menyumbang kepada sintesis ATP (molekul yang digunakan oleh sel kita untuk mendapatkan tenaga).
Sebaliknya, l Creatine memudahkan pergerakan dan nada otot dengan membantu menjana tenaga, menyebabkan subjek lebih tahan terhadap keletihan dan pulih lebih awal. Akibatnya adalah bahawa prestasi otot akan bertambah baik, membolehkan latihan lebih banyak dalam masa yang kurang. Juga jisim otot juga meningkat, walaupun pada tahap yang besar ini disebabkan oleh peningkatan penggunaan dan pengekalan air oleh otot.
Fakta ini telah menyebabkan ia dikaji dan digunakan secara meluas dalam bidang sukan, menjadi ergogenik dan anabolik semulajadi yang boleh dibeli sebagai suplemen dengan mudah di dietetik dan kedai sukan. Ia bukan sahaja membolehkan prestasi yang lebih baik, tetapi juga pemulihan yang lebih baik dan cepat selepas melakukan senaman yang sengit (terutama dalam anaerob). Walaupun demikian, ia bukan steroid dan penggunaannya tidak dilarang dalam persaingan.
Di samping menjadi sebahagian daripada tubuh kita dan dapat digunakan sebagai makanan tambahan, ia juga mungkin untuk memasukkannya ke dalam tubuh kita melalui penggunaan daging dan ikan (contohnya, ikan herring mempunyai jumlah yang besar).
Sekiranya kita mengambil langkah berjaga-jaga dalam penggunaannya?
Creatine dianggap, secara umum, bahan selamat tanpa kesan sampingan yang serius . Walau bagaimanapun, pengambilan dos berlebihan boleh menyebabkan masalah buah pinggang.
Ia juga boleh menyebabkan dehidrasi akibat penggunaan air oleh otot atau masalah pencernaan. Sekiranya ia digunakan adalah perlu untuk mengawal dos dan menggunakan air dengan banyaknya.
- Mungkin anda berminat: "7 shake untuk meningkatkan jisim otot anda"
Jenis kreatin
Pada tahap diet tambahan dan memandangkan penggunaan sukannya , serta untuk meningkatkan perkembangan dan prestasi otot, formula creatine yang berbeza yang terdapat di pasaran telah dibuat dari masa ke masa. Walaupun terdapat banyak pilihan, beberapa yang paling biasa dan dikenali adalah jenis kreatin berikut.
1. Creatine monohydrate
Yang paling popular dan dianggap salah satu yang paling berkesan, creatine monohydrate adalah yang utama; dari mana semua yang lain berkembang (yang biasanya menggabungkan beberapa bahan untuk meningkatkan kesan mereka). Bahan ini disusun pada prinsipnya sebanyak 88% daripada creatine, dengan baki 12% adalah air. Tidak menggabungkan aditif lain. Ia melembapkan, mengurangkan kerosakan sel dan meningkatkan tahap creatine intramuskular .
2. Creatine hydrochloride atau HCI
Ia adalah bahan di mana campuran creatine dan hidroklorik bercampur, menjadikannya molekul stabil, cekap dan mudah larut . Ia adalah salah satu formula paling terkini, yang juga menghasilkan masalah yang lebih sedikit.
3. glukonat Creatine
Dalam formula ini disertai molekul creatine dan glukosa, supaya kesatuan mereka diserap oleh badan seolah-olah ia adalah yang kedua dan memudahkan kedatangan creatine ke otot.
4. Fosfat creatine atau phosphocreatine
Jenis creatine ini menggabungkan creatine dan fosforus dalam nisbah 62-38, cuba meningkatkan keberkesanan creatine melalui kesatuan ini. Bagaimanapun, ia tidak memberikan hasil yang lebih baik daripada monohidrat. Membantu menjana tisu tanpa lemak .
5. Kre-alkali creatine
Formula yang dibangunkan sebagai usaha untuk menghapuskan masalah yang terlibat dalam penggunaan creatin monohydrate, ia adalah salah satu yang paling murni. Ia mempunyai pH yang lebih tinggi daripada yang ini, yang menghasilkan penyerapan yang lebih baik dan menghalangnya daripada menjadi kreatinin bukannya menyerap creatinine.
Dengan mencegah gen kreatinin, menghasilkan kurang risiko masalah buah pinggang . Salah satu yang paling boleh diserap, menyebabkan peningkatan yang besar dalam tenaga dan tenaga otot pada masa yang sama ia menjadi perlu untuk mengurangkan dos. Bagaimanapun, masih ragu bahawa ia lebih berkesan daripada monohidrat.
6. creatine malate
Formula ini mencampurkan creatine dengan asid malik, yang larut dan membolehkan peningkatan otot tanpa menjejaskan tahap lemak atau tekanan darah. Ia menghasilkan lebih banyak tenaga daripada monohidrat. Ia juga digunakan pada orang yang mempunyai kelainan seperti keletihan kronik.
7. ester etil kreatin
Dalam formula ini, creatine monohydrate dan alkohol bercampur, esterifying creatine. Selepas penyerapannya dibahagikan kepada creatine dan etanol pada kelajuan tinggi, yang membolehkan penembusan yang baik dalam membran sel .
8. Citrate Creatine
Dipertimbangkan formula larut air paling banyak, ia menggabungkan sitrat dan creatine. Ia mudah diserap dan sangat popular, terutamanya kerana ia tidak biasanya menyebabkan masalah atau ketidakselesaan lambung. Walau bagaimanapun, ia tidak dapat dibuktikan lebih berkesan daripada monohidrat.
9. Jenis lain
Yang disebutkan di atas hanyalah sebahagian daripada yang paling biasa dan mudah dicari, tetapi terdapat banyak yang lain, seperti creatine nitrat, decanate atau AKG . Pilihan satu atau yang lain akan sangat bergantung pada keperluan setiap orang dan kehadiran atau ketiadaan kesan sampingan. Ia perlu mengambil kira bahawa ia adalah dinasihatkan untuk menubuhkan dan menjadualkan dosis nutrisi dan berdasarkan ciri-ciri setiap orang.
