Kaedah 4-7-8 untuk tidur dalam masa kurang dari satu minit

Mac 28, 2024

Tidak ada yang lebih buruk daripada menghabiskan malam terjaga di atas katil, cuba tidur dan berharap anda boleh berehat kerana hari berikutnya kerja keras hari menanti anda. Tidak dapat tidur pada waktu malam akan mempengaruhi prestasi anda sepanjang hari dan berbahaya bukan sahaja untuk kesihatan fizikal anda, tetapi juga untuk kesihatan emosi anda.

Terdapat banyak petua untuk menamatkan insomnia yang saya dengar sepanjang hidup saya, nasihat yang saya tidak tahu jika ia akan berfungsi untuk orang lain, tetapi bagi saya, mereka tidak ada gunanya. Segelas air panas sebelum tidur, penyerapan kapur, mengira kambing ... tidak ada apa-apa.

Walau bagaimanapun, nampaknya penyelesaiannya terletak pada pembelajaran untuk bernafas. Hari ini kita akan bercakap tentang kaedah 4-7-8 untuk tidur dalam masa kurang dari satu minit .

Apakah kaedah 4-7-8

Kaedah 4-7-8 adalah salah satu teknik relaksasi yang paling berkuasa dan berkesan yang dapat diamalkan di mana saja atau bila-bila masa apabila anda merasa tertekan atau cemas. Teknik ini adalah sebahagian daripada amalan pernafasan Yoga (Pranayama), dan dipopularkan oleh Dr. Andrew Weil (Pengarah Pusat Arizona untuk Perubatan Integratif di University of Arizona). Malah, manfaat psikologi yoga banyak, anda boleh menyemaknya dalam artikel kami: "6 manfaat psikologi yoga"

Kaedah ini Ia mudah dan mudah untuk digunakan , memerlukan sedikit masa untuk melihat kesannya, peralatan tidak diperlukan untuk menjalankannya dan boleh diamalkan di mana saja, bukan hanya di atas katil untuk memerangi insomnia, juga untuk berehat, contohnya, apabila anda menghadiri temu duga kerja penting atau peperiksaan yang menentukan.

Menurut Dr. Weil, teknik pernafasan 4-7-8 membantu orang ramai Tidur dalam masa 60 saat dengan bertindak sebagai penenang semula jadi sistem saraf , yang mengurangkan tekanan dan ketegangan dalam badan.

Bagaimana untuk bernafas 4-7-8

Untuk dapat menggunakan kaedah ini untuk tidur dengan cepat , ikuti langkah-langkah berikut:

Letakkan diri anda dalam kedudukan yang selesa: Jika ia adalah untuk melawan insomnia anda boleh melakukannya dari tempat tidur anda sendiri. Jika anda ingin berehat, anda boleh menggunakan postur untuk bermeditasi apabila anda memutuskan untuk menahan nafas. Jika anda tidak tahu bagaimana untuk bermeditasi, kami menjemput anda untuk membaca artikel kami: "Bagaimana untuk belajar bermeditasi, dalam 7 langkah mudah".

Tekan ujung lidah anda di bahagian atas gigi depan, di kawasan tisu rongga mulut. Simpan di sana semasa kitaran pernafasan.

Bernafas secara mendalam melalui hidung selama 4 saat.

Anda mesti menahan nafas anda selama 7 saat mengawal diafragma.

Keluarkan perlahan-lahan melalui mulut selama 8 saat. Semasa anda menghembuskan nafas, bayangkan bahawa udara keluar dari hujung lidah yang terus ditekan ke kawasan tisu di belakang gigi depan.

Ulangi langkah-langkah sebanyak mungkin. Umumnya, tidak perlu melakukan lebih daripada 10 kitaran berturut-turut. Jika anda merasa pening, adalah perkara biasa apabila anda mula mengamalkan jenis teknik ini. Ini akan hilang kerana anda sudah biasa dengan kaedah ini.

Bagaimana ia membantu anda untuk mula tidur dengan cepat

Teknik ini membolehkan anda memperkenalkan oksigen dalam kuantiti yang lebih besar dalam organisma anda , yang melegakan sistem saraf parasympatetik dan melambatkan kadar degupan jantung anda, mempromosikan keadaan tenang. Dengan cara ini, ia mengimbangi semula sistem saraf yang boleh menjadi overstimulated semasa masa tekanan.

Pada masa tidur, insomnia dapat memberi makan kembali kebimbangan dan beban tekanan, kerana apabila anda tidak dapat tidur, anda bernafas lebih cepat dan anda tidak boleh berehat. Tidak syak lagi, teknik ini berkesan supaya ada hubungan antara badan, nafas dan minda, dan ini membantu anda menjadi lebih tertumpu, jauh dari pemikiran harian yang menghalang kita daripada tidur .

Juga, bernafas secara mendalam dan mengekalkan pernafasan meningkatkan tekanan intra-perut, dengan demikian merangsang saraf vagus, yang menghantar isyarat ke otak supaya badan mengurangkan kewaspadaan dan "melawan atau terbang" ciri-ciri tekanan.

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana teknik ini berfungsi dalam kandungan audiovisual yang ditunjukkan di bawah:

Beberapa petua untuk tidur dengan lebih baik

Teknik ini berguna untuk berehat pada masa tertentu dan dengan itu dapat temui diri anda dalam keadaan yang lebih baik untuk dapat tidur . Walau bagaimanapun, insomnia disebabkan oleh satu siri tabiat buruk yang merosakkan kesihatan fizikal dan psikologi kita.

Jika anda mendapati diri anda berada dalam keadaan di mana anda mengalami kesukaran tidur dan anda telah berada di sini selama beberapa minggu, anda mungkin perlu melawat seorang profesional yang akan membantu anda menguruskan masalah yang menyebabkan insomnia anda. Sekarang, untuk tidur dengan lebih baik, anda boleh mencuba satu siri tabiat yang berguna. Mereka adalah yang berikut:

1. Menjaga diet anda

Bagaimana kita makan dan apa yang kita makan boleh mempengaruhi tidur kita. Diet yang seimbang, jangan makan malam yang berlebihan sebelum tidur atau menyimpan jadual makan yang lebih atau kurang stabil nikmat tidur yang baik.

2. Menjaga persekitaran anda

Kondisi alam sekitar mempengaruhi kualiti tidur. Berada di dalam bilik di mana anda merasa selesa, dengan televisyen di luar, atau tidur di tilam yang selesa dengan bantal yang sesuai mereka membuat perbezaan

3. Jangan keterlaluan tidur

Napping boleh bermanfaat, sebagai contoh, untuk melakukan yang lebih baik dan menjadi lebih produktif. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu melalui tidur tengah hari, idealnya setengah jam .

4. Lakukan senaman fizikal

Mengamalkan senaman fizikal adalah sihat dan, sebagai tambahan, mengurangkan stres dan membantu anda tidur kerana anda akan lebih letih selepas bersenam.