yes, therapy helps!
Pemikiran automatik negatif: 6 kunci untuk mengendalikannya

Pemikiran automatik negatif: 6 kunci untuk mengendalikannya

Februari 28, 2021

Apa yang kita fahami oleh "minda" seolah-olah menjadi pemikiran pemikiran, imej dan persepsi yang jarang berhenti. Kadang-kadang kita secara sengaja mengawal isi mental kita, tetapi kebanyakannya mereka bekerja secara automatik, yang menjadikan hidup lebih mudah untuk kita.

Pemikiran automatik negatif adalah kes yang istimewa . Ini adalah peristiwa yang menimbulkan perasaan tidak enak dan mengganggu pencapaian objektif kita; Kadang-kadang pun pemikiran ini dikaitkan dengan peranan penyebab dan penyelenggaraan dalam gangguan psikologi, seperti halnya dengan kemurungan.

  • Artikel yang berkaitan: "12 jenis obsesi (gejala dan ciri)"

Apakah pemikiran automatik?

Pemikiran automatik adalah imej dan verbalisasi yang timbul secara spontan sepanjang kehidupan seharian. Jenis pemikiran ini muncul secara berterusan dan umumnya menyesuaikan diri, kerana kita tidak dapat mengawal minda kita sepanjang masa, tetapi beberapa jenis pemikiran automatik memihak kepada kemunculan gangguan.


Masalah utama pemikiran ini adalah kita cenderung mengambilnya sebagai benar walaupun kita tidak mempunyai bukti untuk mengesahkannya. Memandangkan mereka muncul secara semula jadi, pemikiran automatik sesuai dengan identiti kita , walaupun mereka adalah negatif, dan ia boleh menjadi sukar untuk menjauhkan diri dari mereka.

Psikiatri Aaron T. Beck, yang dikenali sebagai model teoretikal dan terapeutik yang paling berpengaruh dalam rangka terapi kognitif, menyatakan bahawa pemikiran negatif automatik adalah punca gejala kemurungan , kerana mereka menyebabkan emosi yang tidak menyenangkan muncul dan mengganggu tingkah laku.


Selepas itu, konsep ini juga telah digunakan untuk gangguan lain, terutamanya yang berkaitan dengan kebimbangan, seperti gangguan obsesif-kompulsif, fobia sosial dan gangguan kebimbangan umum.

Ciri-ciri pemikiran automatik negatif

Pemikiran automatik negatif berkongsi satu siri ciri-ciri yang membezakannya daripada kandungan mental yang lain . Ciri-ciri yang akan kita jelaskan seterusnya membuat rujukan terutamanya kepada analisis yang dijalankan di sekitar kemurungan.

1. Ketidaksuburan

Seperti namanya, pemikiran automatik tidak bergantung kepada minda sedar tetapi sebaliknya mereka muncul tanpa kita mahu . Mereka adalah akibat automatik dari situasi yang kita hadapi setiap hari dan tidak mungkin untuk mengawalnya sebelum mereka muncul, walaupun kita boleh mengendalikan mereka setelah mereka muncul.


2. Pesimisme

Pemikiran automatik negatif sering mengandungi mesej pesimis, terutamanya merujuk kepada diri kita sendiri dan keupayaan kami atau bernilai peribadi. Sebagai contoh, pemikiran yang sama seperti "Walaupun saya belajar saya akan menggantung kerana saya bodoh" adalah perkara biasa dalam banyak orang.

  • Mungkin anda berminat: "Konsep diri: apa itu dan bagaimanakah ia terbentuk?"

3. Produktiviti

Pessimisme memerlukan nubuatan-nubuatan yang memuaskan: kerana pemikiran automatik yang negatif membuat kita ragu-ragu diri kita, jika kita mengambilnya sebagai sah mereka campur tangan dalam pencapaian matlamat kita . Dalam contoh terdahulu, orang itu boleh meluluskan jika mereka belajar, tetapi pemikiran negatif akan menjadikan mereka sukar untuk melakukannya.

4. Kemungkinan

Fakta bahawa pemikiran negatif secara automatik biasanya mempunyai watak yang munasabah Ia memudahkan kami untuk mengenal pasti mereka . Di samping itu, mengamati pemikiran ini membawa mereka menjadi lebih realistik; Sekiranya kita percaya bahawa kita tidak cekap secara sosial, kebimbangan lebih cenderung membawa kita untuk membuat kesilapan dalam interaksi sosial.

5. Penyimpangan

Walaupun mereka berwibawa, pemikiran negatif negatif berasal dari tafsiran yang menyimpang dari realiti. Mereka didasarkan pada kebenaran separa, tetapi mereka menghilangkan fakta yang bercanggah dan itu juga sama. Ciri ini berkaitan dengan gangguan kognitif yang Beck juga diterangkan.

Bagaimana untuk mengendalikan pemikiran automatik?

Di bawah ini kita akan menerangkan prosedur yang berkesan untuk belajar mengenal pasti dan mengendalikan pemikiran automatik negatif . Langkah-langkah ini didasarkan pada tiga teknik yang dibangunkan oleh Beck: pemikiran fizikal automatik, empat teknik soalan dan ujian realiti.

1. Tuliskan situasi, emosi dan pemikiran

Pada mulanya, pemikiran automatik negatif mungkin sukar untuk dikesan dan dijelaskan, jadi sebaiknya bermula dengan teknik yang mudah. Apabila merasakan emosi yang tidak menyenangkan , sebagai kesedihan atau saraf, ini akan digunakan sebagai isyarat untuk melihat mana pemikiran atau imej timbul.Adalah dinasihatkan untuk turut menunjukkan keadaan yang berlaku.

2. Kenal pasti pemikiran yang berulang

Jenis pemikiran ini cenderung sangat menonjol, jadi sangat biasa bagi setiap orang untuk mengulangi mesej tertentu. Apabila merakam pemikiran automatik adalah penting untuk memberi perhatian kepada yang muncul dengan kekerapan tertentu ; Jadi kita dapat mengesan kecenderungan untuk bencana atau perfeksionisme, misalnya.

3. Menilai tahap realisme

Setelah kita belajar dengan mudah mengenali pemikiran negatif, ini akan menjadi masa untuk membuat prosedur lebih kompleks. Strategi yang sangat berguna adalah untuk merenung dengan kredibel yang kami berikan kepada pemikiran ini dan menilainya dari 0 hingga 100 . Objektifnya adalah untuk memahami bahawa, walaupun mereka mempunyai sebahagian daripada kebenaran, kita cenderung untuk menaksirnya dari emosi.

4. Meningkatkan pemikiran alternatif

Kita boleh menggunakan daftar pemikiran untuk mencadangkan mesej rasional yang menggantikan yang automatik; Ini amat penting dalam hal pemikiran berulang. Kita mesti cuba buat alternatif ini realistik dan bukan pesimis.

Oleh itu, jika kita sering berfikir "Saya hanya mengatakan tidak masuk akal", mesej alternatif mungkin "Kadang-kadang saya bercakap tentang perkara-perkara yang tidak menarik minat orang lain". Kami juga boleh menilai dari 0 hingga 100 tahap keyakinan kami terhadap pemikiran rasional ini.

5. Gantikan pemikiran negatif

Seperti yang kita menormalkan langkah-langkah sebelumnya sebagai strategi harian, akan lebih mudah bagi kita untuk menggantikan pemikiran automatik negatif dengan alternatif rasional; dengan amalan kita dapat melakukannya dengan segera apabila mengesan pemikiran negatif. Ini akan membantu kami mengurangkan emosi negatif yang mengalir dari mereka.

6. Buat ujian realiti

Beck menaikkan ujian realiti sebagai eksperimen yang menguji hipotesis pemikiran automatik yang paling relevan. Jenis ujian akan bergantung kepada pemikiran dan perubahan yang kita alami. Dalam kes ini, ia juga berguna untuk menilai jangkaan dari 0 hingga 100 sebelum melakukan ujian, dan menilai kejayaan sekali lagi selepas itu.

Sebagai contoh, dalam fobia sosial, anda boleh menguji pemikiran "Saya tidak dapat bercakap dengan orang yang tidak dikenali tanpa menjadi sangat gugup" dengan merancang interaksi ringkas dengan orang yang tidak kita ketahui (mis. Tanyakan kepada mereka masa itu) dan meningkatkan tahap cabaran secara berperingkat.


The Third Industrial Revolution: A Radical New Sharing Economy (Februari 2021).


Artikel Yang Berkaitan