Relaksasi Progresif Jacobson: penggunaan, fasa dan kesan

Dalam dekad yang lalu, ledakan dalam preskripsi teknik-teknik relaksasi dalam bidang psikologi klinikal dan kesihatan adalah disebabkan oleh keterangan yang dapat dipercepat dari pecutan dalam irama kehidupan yang manusia telah dimasukkan seperti biasa operasi harian.

Amalan jenis ini bertujuan untuk bertindak bukan sahaja sebagai satu jenis campur tangan dalam pengurangan tekanan peribadi, tetapi ia menjadi alternatif yang efektif dalam pencegahan penampilannya. Relaksasi Progresif Jacobson adalah salah satu yang paling banyak digunakan ; Seterusnya kita akan melihat ciri-ciri, fasa dan bagaimana ia dijalankan.

Asas teknik relaksasi

Relaksasi dianggap sebagai tindak balas yang bertentangan dengan ketegangan atau tindak balas tekanan.

Dalam tindak balas tekanan terdapat pengaktifan cawangan sympatetik Sistem Saraf Autonomi (ANS). The SNA adalah bahagian badan yang mengawal tindakan sukarela , seperti jantung dan kadar pernafasan, penguncupan dan pelebaran saluran darah, pencernaan, air liur, peluh, dan sebagainya.

Sistem Saraf Antónomo dibahagikan kepada sistem saraf bersimpati (yang menyediakan individu untuk tindakan) dan sistem saraf parasympatetik (yang melakukan fungsi yang bertentangan dengan yang pertama sebagai mengekalkan keadaan badan berehat selepas usaha, mengurangkan tahap tekanan badan. organisma).

Relaksasi menghasilkan pengaktifan cawangan parasympatetik daripada SNA. Oleh itu, kelonggaran boleh dianggap sebagai keadaan hipoaktif.

• Artikel berkaitan: "6 teknik relaksasi mudah untuk memerangi tekanan"

Apakah relaksasi?

Definisi yang diberikan dari psikologi emosi bercadang untuk mengonsepkan kelonggaran sebagai fisiologi, subjektif dan tingkah laku yang dialami semasa berlakunya emosi yang sengit tetapi tanda bertentangan (terutama mengenai emosi yang tidak menyenangkan seperti kemarahan, tekanan atau agresif). Oleh itu, kelonggaran membolehkan untuk mengatasi kesan pengaktifan fisiologi yang diperolehi dari jenis emosi ini, dan juga menjadi sumber yang sangat berguna untuk mengurangkan kebimbangan, ketakutan atau gejala kemurungan.

Faedah lain dari kelonggaran terdiri daripada: pembaikan aliran darah, tekanan darah dan kadar denyutan jantung, pengoptimuman fungsi gelombang otak, peraturan pernafasan irama, menggalakkan tekanan otot, meningkatkan rasa tenang dan daya hidup umum, membolehkan tahap perhatian yang lebih tinggi. Pendek kata, kelonggaran mempunyai keupayaan untuk menyediakan organisma dengan keadaan kesejahteraan umum, memudahkan kesegeraan antara fungsi fisiologi dan psikologi individu.

Secara lebih khusus, kelonggaran mempunyai objektif asas berikut: mengurangkan atau menghapuskan ketegangan harian, meningkatkan kesejahteraan umum, mempromosikan pengetahuan diri, meningkatkan harga diri, meningkatkan prestasi aktiviti subjek, meningkatkan daya tahan dengan situasi atau konflik yang menggangu ditentukan peribadi, dan berasal dari itu, memilih hubungan interpersonal yang lebih memuaskan.

Pertimbangan umum tentang prosedur

Di tempat pertama, satu aspek yang harus diambil kira apabila meletakkan jenis teknik ini menjadi amalan adalah hakikat bahawa kita berfikir bahawa ia adalah satu set pembelajaran yang akan disempurnakan kerana ia digunakan. Proses ini memerlukan fasa latihan yang membolehkan hasil yang lebih baik selepas latihan, jadi amalan ini merupakan keperluan penting untuk menilai keberkesanannya.

Masa yang dikhaskan untuk latihan relaksasi adalah antara 30-40 minit sehari dalam tempoh dua minggu pertama untuk seterusnya mengurangkan tempoh aktiviti hingga kira-kira 10 minit atau dengan jarak setiap hari, sebagai contoh.

Apabila meletakkan latihan menjadi amalan, ia harus diambil kira bahawa kelonggaran harus dijalankan sebagai keutamaan di dalam bilik yang tenang dan tenang , jauh dari gangguan, dan dengan suhu yang menyenangkan dan cahaya sederhana (walaupun tidak eksklusif). Di samping itu, disarankan agar orang itu memakai pakaian yang selesa dan longgar.

Kesan teknik ini

Apabila matlamat relaksasi adalah untuk menenangkan pengaktifan fisiologi yang tinggi dalam keadaan kecemasan yang sengit, kami menggunakan prosedur relaksasi yang lebih pendek yang disesuaikan dengan jenis keadaan tertentu. Apabila tujuannya untuk menurunkan tahap pengaktifan am, disyorkan untuk melakukan senaman yang paling luas dari segi masa dalam persekitaran yang tenang tanpa rangsangan alam sekitar.

Oleh kerana fasa latihan selesai, individu tersebut meningkatkan persepsi anda tentang keberkesanan diri dalam mengawal keadaan tekanan dan dalam mengekalkan keadaan umum keadaan kesejahteraan, mengurangkan kemungkinan bahawa episod baru peningkatan tahap kebimbangan mungkin berlaku.

Latihan juga membolehkan kawalan kendiri yang lebih besar terhadap pemikiran yang mengganggu , kerana seperti dinyatakan di atas, keadaan fisiologi dan psikologi berkait rapat antara satu sama lain. Biasanya, teknik relaksasi digunakan sebagai komponen campur tangan psikologi yang lebih lengkap di mana bidang emosi, kognitif dan tingkah laku bekerja dengan lebih mendalam.

Sebaliknya, harus diperhatikan bahawa bergantung kepada individu, amalan relaksasi dapat menyebabkan dia mengalami sensasi baru yang tidak biasa dengannya. Memandangkan ia adalah aspek yang sama sekali biasa, hanya disyorkan bahawa orang itu mengetahui jenis tindak balas yang mungkin berlaku sebelumnya dan sebab yang berlaku. Sesetengah sensasi ini mungkin terdiri daripada: berat badan sebahagian atau badan, perasaan ringan; perasaan gegaran di bahagian kaki; serta kesemutan, perasaan immobility atau pengabaian badan, dsb.

Relaksasi Progresif Jacobson

Teknik ini dibangunkan pada tahun 1929 dan hari ini adalah salah satu yang paling banyak digunakan. Ia terdiri daripada belajar tegang dan berehatlah kumpulan otot yang berlainan badan .

Relaksasi Progresif Jacobson ini berdasarkan fakta bahawa respons tekanan memberikan satu siri pemikiran dan tingkah laku yang menyebabkan ketegangan otot pada orang itu . Ketegangan ini meningkatkan persepsi subjektif tentang kebimbangan. Relaksasi progresif mengurangkan ketegangan otot ini, dan dengan ini perasaan kecemasan.

Di peringkat prosedural, latihan dijalankan selama sekurang-kurangnya tujuh minggu. Dalam tempoh ini, pengguna perlu belajar tegang dan berehat 16 kumpulan otot di seluruh badan: tangan, lengan, bisep, bahu, dahi, mata, rahang, tekak, bibir, leher, leher, belakang, dada, perut, kaki (paha dan betis).

Fasa ketegangan dilakukan untuk pengguna belajar untuk memahami sensasi yang berkaitan dengan permulaan kebimbangan atau ketegangan, menjadi sensasi ini yang akan menunjukkan kepada orang yang terpaksa berehat. Ketegangan otot ini membolehkan otot untuk berehat lebih daripada sekiranya mereka telah melegakan sebelum mengetatkan. Pada akhir latihan, anda akan belajar untuk mengendurkan otot secara langsung tanpa terlebih dahulu meletakkannya ke dalam ketegangan.

Fasa-Fasa

Dalam Relaksasi Progresif Jacobson biasanya fasa-fasa berikut diikuti :

1. Semasa dua minggu pertama, anda akan mengamalkan peregangan setiap hari dan kemudian berehat 16 kumpulan otot.
2. Pada minggu ketiga, masa untuk berehat dikurangkan.
3. Semasa minggu keempat, anda belajar untuk berehat secara rutin tanpa meletakkan otot anda sebelum ini dalam ketegangan.
4. Pada minggu kelima dan keenam, anda belajar bersenang-senang sambil melakukan pelbagai aktiviti semasa duduk dan juga semasa berdiri dan berjalan.
5. Pada minggu lepas, kelonggaran pesat dipraktikkan banyak kali sehari dalam situasi yang tidak tertekan.
6. Akhirnya, kita mula menggunakan kelonggaran dalam situasi yang menggalakkan keresahan bermula dengan situasi yang menyebabkan kebimbangan yang kurang. Sebaik sahaja anda berjaya mengurangkan kebimbangan dalam situasi ini, anda akan terus ke tahap berikutnya.

Realisasi

Lebih khusus lagi, dalam setiap latihan ketegangan-ketegangan pengguna harus mengetatkan sekumpulan otot selama kira-kira lima atau lapan saat . Selepas itu, tumpukan perhatian terhadap sensasi yang mengalami ketegangan otot ini. Selepas detik ini, orang akan melegakan sekelompok otot ini selama sepuluh atau lima belas saat, kemudian menumpukan pada sensasi yang dialami di kawasan yang santai.

Mengenai postur yang akan dikekalkan semasa aktiviti tersebut , ini boleh dilakukan dalam tiga kedudukan yang berbeza:

• Duduk di kerusi, dengan kepalanya disokong, serta punggung dan kakinya berehat di atas lantai. Lengan dilonggarkan di paha.

• Berbaring di permukaan yang keras, telah menyokong seluruh badan dan kepala sedikit dibangkitkan.

• Kedudukan pelatih, duduk di atas kerusi, dengan badan bersandar ke depan, kepala bersandar pada dada dan lengan di kaki.

Permohonan Relaksasi Progresif Jacobson

Relaksasi Progresif Jacobson ini memberi tumpuan kepada mengajar orang yang mengamalkannya untuk membezakan antara sensasi ketegangan dan ketegangan di bahagian-bahagian tubuh yang berlainan di mana latihan diedarkan, dalam jumlah 16 kumpulan otot.

Dari saat itu, subjek akan dapat mengoptimumkan apa keadaan harian yang menyebabkan setiap sensasi ketegangan-ketegangan dan bagaimana untuk meneruskan untuk melegakan kumpulan-kumpulan otot sekiranya mengetahui ketegangan yang berlebihan. Keadaan tegang biasanya, apabila berkaitan dengan emosi kurang menyenangkan, mereka berkurangan dengan latihan , supaya keadaan kesejahteraan emosi dan psikologi individu cenderung meningkat secara progresif.

Contoh

Sebagai contoh contoh arahan aplikasi, formula berikut boleh digunakan:

Di tempat yang selesa dan tenang dengan rangsangan yang mengganggu, memperkenalkan frasa yang menenangkan seperti "Anda selesa dan santai, anda boleh mendengar pernafasan anda, anda tidak dapat mendengar bunyi bising sahaja ...". Selepas itu, mula bekerja kumpulan otot pertama, arahan berikut diikuti:

1. Perhatian terus kepada lengan kanan , ke tangan kanan, tutupnya, tarik rapat, dan perhatikan ketegangan yang berlaku di tangan, dan di lengan bawah (selama kira-kira 5 atau 8 saat).

2. Berhenti melakukan kekuatan , rilakan tangan anda dan biarkan berehat di mana anda telah disokong. Perhatikan perbezaan antara ketegangan dan kelonggaran (10-15 saat).

3. Tutup penumbuk kanan anda dengan keras lagi dan merasakan ketegangan di tangan dan lengan bawah, perhatikan dengan berhati-hati (10-15 saat).

4. Dan sekarang ia melemahkan otot dan berhenti kekuatan membenarkan jari untuk berehat santai. Perhatikan sekali lagi perbezaan antara ketegangan otot dan relaksasi (10-15 saat).

Dan selebihnya dari kumpulan otot: tangan, lengan, bisep, bahu, dahi, mata, rahang, tekak, bibir, leher, leher, belakang, dada, perut, kaki (paha dan betis).

Pendek kata, latihan dalam Relaksasi Progresif Jacobson memerlukan, seperti yang telah diperhatikan, aplikasi yang sistematik, tersusun dan disusun dengan baik dari set prosedur yang telah terdedah untuk mencapai tahap keberkesanan yang mencukupi. Difahamkan, oleh itu, amalan ini dikekalkan dari masa ke masa yang akan membolehkan penambahbaikan dalam pelaksanaannya, supaya jenis latihan ini diawali sebagai tabiat harian baru setiap hari.

Rujukan bibliografi:

• Perhatian JR, Groden J. Teknik relaksasi (1985. Buku panduan praktikal untuk orang dewasa, kanak-kanak dan pendidikan khas). Barcelona: Martinez Roca.

• Olivares, J. dan Mendez, F. X. (2008). Teknik pengubahsuaian kelakuan. Madrid: Perpustakaan baru.