yes, therapy helps!
Bagaimana cara mengurangkan perut: 14 tip untuk memamerkan angka langsing

Bagaimana cara mengurangkan perut: 14 tip untuk memamerkan angka langsing

Februari 29, 2024

Salah satu sebab yang paling umum mengapa orang membuat keputusan untuk menyertai gym adalah matlamat mencari tubuh dan kehilangan "pound tambahan". Sukan adalah sihat, meningkatkan kesejahteraan kita, menghasilkan banyak manfaat fizikal dan psikologi dan ia juga sesuai untuk mendapatkan angka langsing .

Malangnya, misinformasi dan mitos palsu boleh menyebabkan orang ramai tidak mendapat manfaat daripada latihan fizikal yang bertujuan untuk mengurangkan tisu lemak, menyebabkan mereka tidak digalakkan pada perubahan pertama. Apabila selepas beberapa minggu disahkan bahawa lapisan lemak yang merangkumi tubuh tidak berkurangan, demotivasi dapat membuat kita berputus asa untuk meneruskan pertaruhan pada tabiat yang sihat.


  • Artikel yang disyorkan: "10 manfaat psikologi mengamalkan senaman fizikal"

Tips untuk kehilangan perut

Kehilangan perut boleh menjadi proses yang perlahan bergantung kepada peratusan lemak badan yang ada pada individu , dan dalam dinamik ini terlibat pembolehubah fizikal, psikologi dan pemakanan yang tidak selalu diambil kira.

Di bawah ini anda boleh mencari strategi yang berbeza yang boleh membantu anda mencapai badan yang langsing.

1. Jadilah realistik

Kepercayaan tidak rasional dan harapan yang tidak realistik membawa kepada kekecewaan dan demotivasi . Ia adalah mungkin untuk mencari banyak artikel di internet dan beberapa majalah yang berdedikasi untuk kecergasan yang memastikan bahawa ia mungkin untuk mencapai badan 10 dalam empat, enam atau lapan minggu ... Ini benar-benar palsu!


Proses kehilangan lemak akan menjadi proses yang lebih panjang bergantung kepada peratusan lemak badan yang kita miliki dan, oleh itu, latihan "keajaiban" sepatutnya hanya berfungsi dengan orang-orang yang telah mengamalkan senaman fizikal dan peratusan lemak untuk beberapa waktu badan rendah.

Mungkin anda berminat: "Kepentingan menetapkan matlamat dalam Psikologi Sukan"

2. Berhati-hati dengan diet

Ia juga kerap bahawa sesetengah individu ingin membuat diet khas untuk menurunkan berat badan dan akhirnya kecewa dengan tidak mencapai hasil yang diinginkan pada masa yang mereka anggaran. Diet untuk menurunkan berat badan harus berorientasikan ke arah evolusi yang berterusan dan berkekalan , tidak mendadak, kerana, sebaliknya, kesan pemulihan boleh berlaku.

Adalah lebih sesuai untuk mengamalkan tabiat pemakanan yang sihat di mana protein, produk tenusu rendah lemak, buah-buahan, sayur-sayuran, produk keseluruhan dan makanan yang mengandungi lemak tak jenuh tunggal atau tepu tak tepu (seperti kacang atau ikan) dimakan.


3. Kepentingan kalori

Apa yang kita makan adalah penting, tetapi Jika matlamat kami adalah untuk mengurangkan lemak untuk perut yang rata, maka perlu untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang kita makan .

Dalam erti kata lain, kawalan makan adalah pembolehubah asas untuk pengurangan tisu lemak. Inilah yang dikenali sebagai ketidakseimbangan tenaga, istilah yang popular oleh Donnelly dan Smith. Menurut mereka, dan bagi seseorang untuk menurunkan berat badan, adalah penting bahawa perbelanjaan kalori lebih tinggi dari pengambilan makanan.

  • Artikel berkaitan: "10 helah psikologi untuk mengurangkan berat badan"

4. Buat cardio

Dan bagaimanakah kita dapat meningkatkan perbelanjaan kalori? Latihan fizikal tetap merupakan strategi yang berkesan. Kini, sangat baik bahawa anda melangkah ke gim dan melakukan latihan berat badan, tetapi jika anda ingin mengurangkan perimeter dari pinggang anda, anda perlu melakukan kardio. Jadi, jika anda mahu perut rata, pergi berlari di pantai atau mengambil basikal dan dapatkan beberapa kilometer. Sesungguhnya tubuh awak akan menyedarinya.

5. Ambil dumbbell dan lakukan berat

Latihan kardiovaskular sangat sesuai untuk membakar kalori semasa amalan sukan . Walau bagaimanapun, latihan kekuatan juga boleh menjadi bantuan yang baik untuk mengurangkan pound tambahan tersebut dan dengan itu mencapai perut rata, seperti yang dinyatakan oleh Frimel, Sinacore dan Villarreal dalam satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2008.

Latihan kekuatan mungkin tidak menghasilkan banyak tenaga semasa sesi, tetapi meningkatkan perbelanjaan kalori selepas itu, kerana ia meningkatkan aktivitas sistem bersimpati, dan sebagai peningkatan massa otot, terdapat peningkatan dalam metabolisme basal yang beristirahat, juga sebagai pengurangan lipogenesis hati, menyimpulkan Strasser, Arvandi dan Siebert dalam satu lagi penyelidikan yang dijalankan pada tahun 2012. Litar berat sangat sesuai untuk membakar lemak dan meningkatkan massa otot.

6. Latihan campuran, alternatif terbaik

Kedua-dua bentuk latihan fizikal (kardio dan kekuatan) memberi banyak manfaat dan sesuai untuk mencapai angka langsing. Walau bagaimanapun, Latihan gabungan lebih bermanfaat daripada jika hanya satu bentuk latihan digunakan .

Mengenai kesan latihan fizikal pada jisim badan dan lemak, siasatan L.H.Willis yang dilakukan pada tahun 2012 membuktikan kesan latihan campuran memberi manfaat yang lebih besar daripada latihan kekuatan dan rintangan aerobik secara berasingan.

7. Meningkatkan NEAT anda

Jika kita mahu membakar kalori, senaman fizikal adalah ideal untuk mencapainya; Walau bagaimanapun, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa aktiviti fizikal hanya mewakili 15-30% daripada jumlah perbelanjaan kalori, kerana thermogenesis (tenaga yang dibelanjakan semasa memakan makanan) dan metabolisme dasar, iaitu tenaga yang diperlukan untuk menjaga fungsi organ penting, mewakili antara 10-15% dan 50-70% daripada jumlah perbelanjaan kalori.

Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan metabolisme basal adalah di NEAT (Kegiatan Thermogenesis Bukan Latihan). Ini adalah istilah saintifik untuk menggambarkan aktiviti harian yang berkaitan dengan kalori terbakar, dengan kata lain, ia adalah aktiviti fizikal yang dilakukan dengan pergerakan yang dibuat tanpa tujuan sukan. Sebagai contoh, memanjat tangga, aktiviti domestik, berjalan ke tempat kerja, dan sebagainya. Ini harus membuat anda berfikir tentang keperluan untuk mempunyai gaya hidup yang aktif. Apabila anda pergi ke rumah anda seterusnya, jangan ambil lif; dan jika anda pergi bekerja, jangan masuk kereta dan gunakan basikal.

8. Mengurangkan penggunaan garam dan gula (dan produk halus)

Mengurangkan penggunaan garam dan gula tidak bermakna anda harus makan makanan yang hambar, tetapi untuk kehilangan perut (dan untuk menikmati keadaan kesihatan yang lebih baik secara amnya) adalah dinasihatkan untuk mengurangkan penggunaan ini. Apakah sebabnya pengurangan garam dan gula? Pengambilan garam yang berlebihan adalah bertanggungjawab untuk pengekalan cecair dengan peningkatan berat badan ; manakala penggunaan gula meningkatkan tahap insulin.

Apa artinya peningkatan insulin?

Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, penggunaan karbohidrat dan produk gula yang ditapis (dengan indeks glisemik tinggi) meningkat. Karbohidrat adalah sumber tenaga asas, terutamanya apabila karbohidrat adalah penyerapan perlahan (contohnya, dari bijirin penuh). Karbohidrat diproses oleh badan kita untuk menghasilkan glukosa, iaitu tenaga yang digunakan oleh tubuh kita untuk berfungsi.

Walau bagaimanapun, dalam dos yang tinggi, glukosa tidak bermanfaat untuk tubuh kita , supaya pankreas kita, dengan mengesan lebihan bahan ini dalam darah (yang dikenali sebagai hyperglycemia) mengeluarkan insulin, hormon yang bertanggungjawab untuk membawa glukosa tersebut dari darah ke otot dan hati (jika sumber tenaganya telah habis). ) dan tisu adipose.

Makanan dengan indeks glisemik tinggi, seperti karbohidrat dari bijirin halus (contohnya, pastri industri) dan gula, menyebabkan tahap glukosa dalam darah meningkat dengan pesat, yang menyebabkan pelepasan insulin untuk memastikan bahawa glukosa disimpan, terutamanya dalam bentuk lemak. Oleh itu, ia tidak akan membantu mengurangkan perut. Ringkasnya, perhatikan jenis makanan ini kerana mereka tidak bermanfaat untuk tubuh anda.

9. Elakkan makanan ringan

Sesetengah produk ringan mungkin menarik perhatian anda kerana kempen pemasaran di belakangnya, tetapi produk ini, yang dikatakan rendah kalori, tidak disyorkan untuk penurunan berat badan .

Menurut pakar dari Forum Obesiti Kebangsaan dan Kerjasama Kesihatan Awam (Institusi UK), penyalahgunaan makanan berkalori rendah ini boleh menjana lebih banyak atau lebih gula dan lemak kerana mereka pada dasarnya menuntut untuk menghapuskan. Dan kita telah melihat pada titik sebelumnya apa yang berlaku dengan lebihan gula di dalam badan.

10. Makan 5 kali sehari

Pakar pemakanan telah mencadangkan, selama beberapa dekad, pengambilan lima kali sehari . Tubuh kita sentiasa memakan tenaga dan, oleh itu, perlu dipelihara dengan baik agar ia berfungsi dengan cara yang terbaik. Ini tidak bermakna bahawa kita perlu makan 5 makanan setiap hari, tetapi selain sarapan, makan tengahari dan makan malam, kita mesti menambah 2 makanan ringan, satu pertengahan pagi dan satu pertengahan petang.

Oleh itu kita mengedarkan kalori harian dalam 5 kali makan dan mungkin untuk mengawal tahap kelaparan, untuk mengekalkan tenaga tubuh dan aktiviti metabolisme dan, di samping itu, kita dapat menurunkan berat badan dan mengendalikan berat badan kita, kerana kita tidak akan mempunyai alasan untuk snek antara makanan.

  • Artikel yang berkaitan: "7 makanan ringan yang sihat (sangat mudah disediakan)

11. Latihan intensiti tinggi

Selama beberapa dekad, terdapat idea bahawa latihan aerobik yang berpanjangan adalah yang paling berkesan untuk kehilangan lemak. Tetapi, dalam beberapa tahun kebelakangan ini, sains telah menunjukkan bahawa latihan jarak intensiti tinggi atau HIIT (latihan jarak intensiti hight) juga menghasilkan manfaat yang besar apabila mengurangkan tisu adipose.

Bentuk latihan ini terdiri daripada campurkan tempoh masa yang singkat dari latihan kardiovaskular yang sangat sengit (sekitar 80-90% kadar denyut jantung maksimum) , dengan tempoh lain juga kurang dari keamatan sederhana atau rendah (50-60%).Oleh kerana permintaan oksigen yang dicipta dengan HIIT, metabolisme meningkat walaupun selepas latihan selesai, yang membolehkan anda membakar kalori selama beberapa jam selepas mengamalkan senaman fizikal.

12. Bekerja inti

Untuk mempunyai perut rata, tiada apa-apa yang berfungsi hanya untuk bekerja di bahagian abdomen . Sekarang, jika anda menggabungkan kerja kardiovaskular dan juga bekerja pada otot-otot yang lain, anda boleh memberi tumpuan kepada teras. Tambah senaman perut ke rutin anda, tetapi jangan melakukan crunches setiap hari kerana mereka adalah satu lagi otot dan selebihnya memerlukan rehat. Yang penting bukanlah anda melakukan beratus-ratus orang duduk, tetapi anda melakukannya dengan baik.

13. Cuba Yoga atau Pilates

Kedua-dua Yoga dan Kaedah Pilates mempunyai banyak postur yang membantu nada perut. Jelas, jika anda tidak mengikuti nasihat yang diberikan dalam baris sebelumnya, anda tidak akan mencapai matlamat anda untuk mendapatkan perut yang rata. Tetapi amalan ini akan membolehkan anda menstabilkan kawasan abdomen dan mendapatkan angka yang langsing, selagi anda menggabungkannya dengan petua yang terdahulu.

14. Adaptasikan kepada perubahan

Adakah anda sudah bersenam dan telah mendapat perut yang rata? Baiklah beradaptasi dengan perubahan itu, kerana mungkin anda telah mengalami stagnasi dan anda harus meningkatkan intensitas atau tempoh sesi latihan sejak dari masa ke masa, badan kita akan menjadi lebih cekap dan tidak akan menghabiskan kalori yang sama apabila ia menyesuaikan diri dengan jenis senaman.

The Perubatan Sukan Kolej Amerika (ACSM) mengesyorkan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal setiap hari dalam seminggu pada peringkat awal latihan. Dengan kata lain, lakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman fizikal seminggu (5 hari x 30 minit). Walau bagaimanapun, untuk mencapai dan mengekalkan penurunan berat badan jangka panjang, perlu meningkatkan masa latihan selepas beberapa bulan latihan fizikal.

Menurut ASCM, anda mesti mencapai jumlah yang lebih besar daripada 200 minit seminggu atau mengumpul perbelanjaan kalori dengan menjalankan lebih dari 2000 kcal / sem. Yang ideal adalah untuk mencapai sekurang-kurangnya satu jam latihan harian.

(Bonus) Sewa jurulatih peribadi

Mencapai matlamat kehilangan perut tidak selalunya mudah, kerana faktor fizikal, psikologi dan pemakanan dimainkan. Oleh itu, alternatif yang baik adalah untuk mengupah jurulatih peribadi yang menghargai dan merancang program senaman fizikal yang disesuaikan dengan kemungkinan dan matlamat anda supaya anda mencapai matlamat anda dengan selamat dan berkesan, dan, sebagai tambahan, memberi motivasi dan memberi nasihat kepada anda supaya anda memberi makan dengan cara yang sihat

Dengan pelatih peribadi anda akan mencapai keputusan dengan cepat dan meminimumkan risiko kecederaan.


1 Minggu SIXPACK | Hanya 3 Gerakan | with Hadi "DC Ranger" (Februari 2024).


Artikel Yang Berkaitan