Bagaimana untuk meningkatkan tahap serotonin kita secara semula jadi: 8 tips

Mac 30, 2024

Ada kalanya kita merasa tidak tahu dan mengapa tidak. Tiada apa yang istimewa telah berlaku tetapi kita tidak dapat mencapai keadaan minda yang memuaskan. Dalam kes ini, penyebabnya mungkin tahap serotonin yang rendah.

Kadar kehidupan yang sibuk, diet yang kurang baik dan kurang senaman menyebabkan tahap serotonin kita menurun, menyebabkan suasana yang sangat berubah-ubah dan, secara amnya, reput. Walau bagaimanapun, ada cara untuk meningkatkan serotonin secara semulajadi . Kami akan melihat mereka sepanjang artikel ini.

Artikel berkaitan: "Serotonin: 6 kesan hormon ini dalam tubuh dan minda anda"

Serotonin: hormon kebahagiaan

Serotonin adalah neurotransmitter yang ia disintesis, di antara banyak tempat lain, di dalam otak kita . Secara tradisinya, ia telah diberi nama "zarah kebahagiaan" atau "neurotransmitter kebahagiaan".

Sebabnya ialah serotonin adalah tanggungjawab utama untuk mengatur mood kita. Neurotransmiter ini, yang juga memainkan peranan penting dalam pengawalseliaan fungsi usus kita, mempunyai keupayaan untuk menjalankan tindak balas kimia yang diperlukan untuk meningkatkan rasa kesejahteraan dan kepuasan kami .

Dengan cara yang sama, serotonin dapat membantu kita mengatasi tekanan dan ketegangan sehari-hari. Walau bagaimanapun, apabila tahap tekanan yang tinggi, ia cenderung turun. Oleh itu, kita menghadapi risiko mengalami ketidakstabilan emosi tertentu.

Di samping itu, defisit serotonin, bersama-sama dengan pelbagai faktor luaran dan dalaman dapat memudahkan penampilan dan perkembangan sebarang jenis gangguan kemurungan. Sebabnya ialah apabila badan kita berhenti mensintesiskannya, kerana tekanan, akibat kekurangan dalam diet kita, dan lain-lain, kita kurang berkemahiran ketika datang ke mengawal up dan down dalam suasana hati kita .

Ini neurotransmitter kebahagiaan mensintesis dalam tubuh kita terima kasih kepada tindakan tryptophan. Molekul ini adalah asid amino penting yang penting untuk fungsi otak kita yang betul. Nasib baik, Tryptophan didapati dalam pelbagai jenis makanan , maka penggunaannya, bersama-sama dengan gaya hidup yang sihat, dapat membantu kita meningkatkan tahap serotonin dan, akibatnya, berasa lebih baik.

Artikel berkaitan: "Jenis-jenis neurotransmitter: fungsi dan klasifikasi"

Bagaimana untuk meningkatkan jumlah serotonin di dalam otak?

Seperti yang dinyatakan di atas, ada cara untuk meningkatkan tahap serotonin dalam badan kita. Walaupun ada cara tiruan untuk menjaga tahap serotonin kita tinggi, terdapat banyak cara semula jadi, dan lebih memuaskan, cara untuk membangkitkannya.

Selanjutnya kita akan lihat satu siri cadangan atau cara yang boleh kita lakukan apabila kita merasa bahawa suasana hati kita tidak begitu positif.

1. Cuba mengurangkan tahap stres

Seperti yang dinyatakan pada awal artikel, serotonin dapat membantu kita menghadapi tekanan dengan lebih baik. Walau bagaimanapun, apabila tahap ini berlebihan, ia adalah tekanan yang memberi kesan buruk terhadap serotonin.

Tekanan berterusan menurunkan serotonin dan meningkatkan kadar estradiol dalam darah, hormon stres, mengurangkan pertahanan dan memburukkan kesihatan kita kedua-dua fizikal dan psikologi.

Di samping itu, satu lagi kesan tekanan berkaitan dengan makanan, tiang utama untuk sintesis dan penyelenggaraan tahap serotonin yang betul. Apabila kita berasa tertekan, badan kita meminta kita untuk makanan kaya lemak, karbohidrat dan gula; tiga musuh utama serotonin.

Oleh itu, ia tidak perlu menunggu kita untuk berasa rendah untuk mula bimbang tentang tekanan dan diet kita, tetapi perkara yang paling digalakkan ialah mengekalkan gaya hidup sihat yang membantu kita mengelakkan, atau sekurang-kurangnya mengatasi, kerosakan ini

2. Pelbagai diet yang kaya dengan tryptophan

Adalah perlu untuk menegaskan pentingnya mencapai pemakanan seimbang dan seimbang. Kebanyakan makanan mengandungi tryptophan. Walau bagaimanapun terdapat beberapa daripada mereka yang dibezakan dengan menyampaikan kandungan tinggi asid amino ini. Ini adalah:

Turki dan daging ayam.
Ikan biru .
Tenusu
Nanas, alpukat dan plum.
Bayam, bit, lobak merah , saderi, tarikh dan brokoli.
Kacang (yang juga menyediakan magnesium dan omega-3).
Biji-bijian dan beras perang.
Biji wijen dan labu .
Kekacang seperti kacang ayam, lentil atau kacang soya.
Coklat hitam
Spirulina alga .

Oleh itu, diet yang sihat yang mengandungi makanan ini setiap hari akan membantu kita untuk memenuhi keperluan kita untuk tryptophan dan oleh itu, untuk memastikan tahap serotonin kita tinggi.

3. Elakkan pengambilan karbohidrat mudah

Karbohidrat mudah adalah gula yang sangat halus yang dicerna dengan cepat dan mereka tidak mempunyai sebarang nilai pemakanan , kerana mereka tidak mengandungi cukup nutrien penting.

Antara makanan yang mengandungi karbohidrat ringkas adalah:

Pastri dan gula-gula dengan gula halus.
Pasta tak terpisahkan
Beras putih
Roti putih

4. Meningkatkan penggunaan omega-3

Sebagai tambahan kepada tryptophan, terdapat banyak unsur lain yang terdapat dalam makanan yang boleh membantu kita meningkatkan tahap serotonin kita. Diet yang kaya dengan asid lemak, seperti omega-3 , menyokong pengeluaran dan pengawalan neurotransmitter seperti serotonin, dopamin dan adrenalin.

Salah satu sumber utama lemak sihat ialah ikan biru dan makanan laut. Walau bagaimanapun, terdapat makanan lain seperti alpukat, walnut dan rami, chia dan biji rami , makanan yang kaya dengan asid alfalinoleik.

5. Elakkan penggunaan kopi dan minuman perangsang

Minuman dengan kandungan kafein yang tinggi, seperti kopi atau beberapa jenis minuman ringan atau minuman tenaga, meningkatkan rembesan adrenalin dan kortisol; bahan yang, seperti yang kita lihat sebelumnya, adalah antagonis utama serotonin.

Di samping itu, minuman ini juga dicirikan oleh kandungan gula tinggi mereka, yang menjadikan mereka makanan yang sangat menarik dengan nilai pemakanan yang sangat sedikit.

6. Lakukan senaman fizikal

Ia terkenal senaman fizikal memudahkan metabolisme serotonin dan dengan itu meningkatkan tahap ini.

Atas sebab ini, aktiviti fizikal biasanya boleh membantu kita untuk mengekalkan tahap serotonin kita tinggi, kerana ia juga meningkatkan tahap tryptophan kita.

7. Cari tempat dengan matahari dan banyak cahaya

Satu lagi kompaun yang memberi kesan kuat terhadap pengeluaran serotonin adalah vitamin D. Selain makanan, vitamin D ini meningkat dengan pendedahan kepada cahaya matahari . Sinar matahari ini adalah satu bantuan penting untuk mendapatkan vitamin D, kerana ia disintesis dalam kulit dari sinar ini.

Dengan cara ini, bekerja di ruang yang terang, bersenam di luar atau bersiar-siar melalui alam semulajadi akan menjadi sekutu sempurna apabila merasakan emosi yang baik dan stabil.

8. Tidur jam yang diperlukan

Kekurangan tidur adalah satu lagi musuh utama dalam memerangi tekanan dan keletihan kita. Walaupun kita tidur badan kita mengembalikan tahap serotonin kita , supaya rehat yang mencukupi juga akan menjadi asas ketika menjaga kesihatan mental kita utuh.