Mencabar squats: kaki hebat dan punggung hanya dalam masa 30 hari

April 4, 2024

Dengan gaya hidup masyarakat moden, sangat penting untuk kekal aktif dan mengelakkan gaya hidup yang tidak aktif, sejak senaman fizikal membawa banyak manfaat untuk kesihatan mental dan fizikal kami .

Objektif menjalankan sukan mestilah kesihatan seseorang; Walau bagaimanapun, aspek fizikal adalah sangat penting bagi banyak orang, dan tidak menghairankan dalam masyarakat ini yang menuntut kita.

Dalam artikel ini kami akan mencadangkan cabaran squats supaya anda boleh mempunyai lebih banyak kaki dan glutes, kuat, tegas dan kental dan untuk kesejahteraan umum anda meningkat. Sekarang, sebelum meneruskan, anda boleh melihat dua artikel menarik ini:

10 manfaat psikologi mengamalkan latihan fizikal
Mengamalkan senaman fizikal meningkatkan prestasi akademik

Keuntungan melakukan squats

Squats adalah klasik dalam latihan kaki, ia adalah senaman yang membolehkan anda mengembangkan otot dan menguatkan tendon dan ligamen kaki dan punggung, tetapi juga memberi kesan positif kepada teras dan bahagian bawah .

Ia mesti diiktiraf, ramai orang merasa sukar untuk melakukan latihan kaki; Walau bagaimanapun, squats memberikan banyak faedah bagi orang yang melaksanakannya:

Meningkatkan kekuatan kereta api yang lebih rendah , dan ia membantu menenangkan kaki dan glutes.
Meningkatkan ketumpatan tulang tulang belakang , pinggul dan kaki, yang membantu mencegah osteoporosis.
Mereka membantu membakar kalori dan lemak selama 24 jam selepas bersenam.
Merangsang sistem kardiovaskular.
Ia meningkatkan metabolisme dasar, supaya lebih banyak kalori dibakar semasa berehat.
Ia menjejaskan kuasa dan daya tahan dalam latihan atau aktiviti lain: berlari, bermain bola sepak, melompat, dan sebagainya.
Jika dilakukan dengan betul, julat mobiliti meningkat dan fleksibiliti di sekitar pinggul bertambah.
Dengan pengulangan kurang, lebih banyak berat badan dan diet yang betul adalah mungkin untuk mengembangkan jisim otot di kawasan kaki dan punggung.
Ia meningkatkan kedudukan sejak, dengan latihan ini, teras dan kawasan lumbar bekerja.

Skuad pencegahan: kaki dan glute tenggelam dalam sebulan

Selepas membaca manfaat ini, anda pasti mahu melangkah ke gym dan mengambil kesempatan daripada kuasa squats. Itulah sebabnya, dalam artikel ini, kita akan membentangkan satu cabaran yang diterbitkan dalam majalah "Bentuk" supaya anda boleh mendapatkan beberapa kaki dan punggung yang hebat.

Anda boleh melakukan cabaran ini dengan kombinasi latihan lain. Oleh itu, Jika anda sudah mempunyai rutin gim, anda boleh melakukan cabaran sebelum memulakan atau selepas, seperti yang anda mahukan .

Di bawah ini anda dapat menemui cabaran yang dijelaskan.

Hari 1: Duduk utama

Jongkong klasik adalah yang paling biasa. Untuk melakukannya, anda hanya perlu berdiri, dengan kaki anda tersebar dan dengan kaki anda sejajar dengan bahu anda . Tangan harus berada di depan dada dan siku harus bengkok sedikit. Tekan pinggul anda kembali supaya bahu anda sedikit ke hadapan, tetapi pastikan mata anda lurus ke depan dan lurus ke belakang.

Pada masa yang sama, bengkokkan lutut anda seolah-olah anda akan duduk. Jeda di kedudukan yang lebih rendah dan naik lagi. Sekiranya anda seorang pakar, anda boleh mencapai kedudukan setinggan, tetapi tidak pernah mengorbankan postur yang baik. Lakukan 15 pengulangan, dengan atau tanpa berat bergantung pada tahap keadaan fizikal.

Hari 2: Tendangan Gluteus

Latihan ini juga dipanggil tendangan keldai . Bentuk klasik cuba untuk meletakkan dirinya dalam kedudukan berkaki empat, meniru keldai, dan melakukan tendangan belakang, sentiasa menjaga teras yang ketat, belakang lurus dan melihat ke tanah.

Tendangan dilakukan dengan menaikkan kaki selepas membawa lutut ke pangkal abdomen dan meniru sepakan. Sekarang, terdapat variasi yang berbeza, seperti hanya menaikkan kaki lurus ketika anda berada di posisi penyetelan atau melakukan jongkok dan kemudian mengangkat kaki ke belakang. Anda boleh menyemaknya dalam video seterusnya.

Lakukan 10 pengulangan dengan setiap kaki.

Hari 3: Jongkong asas + tendangan gluteus

Gabungkan latihan hari 1 dan hari 2 . Lakukan 15 pengulangan squats klasik dan 16 pengulangan tendangan glute (8 untuk setiap sisi).

Hari 4: Hujan asas + tendangan gluteus

Seperti pada hari sebelumnya, menggabungkan latihan hari 1 dan hari 2 . Lakukan 20 pengulangan squats klasik dan 20 pengulangan tendangan glute.

Hari 5: Cuti

Ambil hari istirahat untuk mendapatkan semula kekuatan dan supaya otot dapat diperbaiki.

Hari 6: Sumo Sentadilla

Jongkong sumo adalah sama dengan jongkong biasa, tetapi Penempatan kaki sedikit berbeza, dengan tip kaki dan lutut menunjuk ke luar . Anda mesti melakukan 15 ulangan latihan ini, dan anda boleh melakukannya dengan atau tanpa berat badan.

Untuk mengetahui cara melaksanakannya, anda dapat memvisualisasikan kandungan audiovisual berikut.

Hari 7: Julat julat Sumo

Latihan ini adalah variasi jongkok sumo, tetapi bukannya hanya turun dan naik, perlu menaikkan lengan dan ujung kaki meningkat , seolah-olah lembaran balet adalah kira-kira. Lakukan 20 pengulangan.

Lihat video ini untuk mengetahui cara melakukannya.

Hari 8: Sumo squat + mencapai jambatan sumo

Pada hari kelapan adalah perlu untuk menggabungkan kedua-dua latihan sebelumnya dan melakukan 15 pengulangan hajatan sumo dan 20 pengulangan sumo mencapai jongkok.

Hari 9: Sumo squat + mencapai jambatan sumo

Seperti pada hari sebelumnya, anda mesti menggabungkan latihan hari 6 dan 7 hari, dan melakukan 15 pengulangan julat sumo dan 20 jambatan sumo mencapai jongkong.

Hari 10: Cuti

Ambil hari ini untuk mendapatkan semula kekuatan dan badan itu pulih dari usaha yang anda buat dalam cabaran.

Hari 11: Squat dengan serong

Untuk melakukan jongkong serong, perlu melakukan jongkong yang tinggi seperti yang dijelaskan pada baris sebelumnya.

Sekarang, anda perlu meletakkan tangan di belakang kepala supaya siku anda terbabas ke luar. Apabila mencapai kedudukan permulaan selepas keturunan, adalah perlu untuk terus meningkatkan kaki seolah-olah kita menyentuh dengan lutut di siku. Anda mesti tinggal di mana julat pergerakan anda membolehkan anda dan kembali ke kedudukan permulaan.

Hari 12: Squat dengan melompat

Kami melakukan jongkong klasik tetapi biarkan arus mengalir secara semula jadi, kerana jongkang adalah kunci untuk memulakan lompatan. Anda boleh melihat bagaimana untuk melakukannya dalam video yang ditunjukkan di bawah. Lakukan 20 pengulangan.

Hari 13: Squat dengan serong + jongkong dengan melompat

Lakukan dua latihan sebelum ini. 15 pengulangan jongkong dengan serong dan 20 pengulangan jongkong dengan melompat.

Hari 14: Squat dengan serong + jongkong dengan melompat

Seperti pada hari sebelumnya, lakukan latihan pada hari ke-11 dan hari 12. Lakukan 15 pengulangan jongkong dengan serong dan 20 pengulangan jongkong dengan melompat.

Hari 15: Rehat

Nikmati hari rehat untuk mendapatkan semula kekuatan dan supaya otot dapat diperbaiki.

Hari 16: Hentut sempit

Jongkang sempit adalah latihan yang berbeza, yang jarang digunakan tetapi sangat berkesan. Ia seperti jongkong klasik, tetapi bukannya kaki anda tersebar, anda perlu memastikan ia ditutup. Tangan pada nape. Lakukan 15 pengulangan.

Hari 17: Pistol Sentadilla

Pistol jongkong adalah jongkong kompleks, yang terdiri daripada jongkong biasa tetapi memanjangkan satu kaki ke depan. Bagi orang-orang yang tidak dapat berbuat demikian, mereka boleh bersandar di tangan di bangku simpanan dan cuba untuk membuat pergerakan bantuan senjata. Lakukan 10 pengulangan dengan setiap kaki.

Hari 18: Jongkong sempit + jongkong pistol

Lakukan latihan sebelumnya. Lakukan 15 pengulangan jambatan sempit dan 20 pengulangan jongkong pistol.

Hari 19: Jongkong sempit + jongkong pistol

Hari ini adalah perlu untuk melakukan latihan yang sama dari hari sebelumnya.

Hari 20: Rehat

Pada hari ke 20, buat hari rehat untuk mendapatkan semula kekuatan dan supaya otot dapat diperbaiki.

Hari 21: Jongkong salib

Berdiri dengan kaki anda seperti dalam jongkong klasik dan siku yang bengkok, tangan bersama di depan dada anda. Kurangkan kedudukan berjongkok, dengan paha anda selari dengan tanah. Letakkan kaki kanan anda ke belakang dan ke kiri. Dalam kedudukan ini ia naik dan jatuh ke irama ulangan. Kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. 10 pengulangan pada setiap sisi.

Hari 22: Hentai berpecah

Latihan ini terdiri daripada meletakkan diri anda dalam kedudukan yang teguh. Dengan satu kaki ke depan dan ke belakang. Kemudian perlu menurunkan satu lutut sementara kaki lain dibengkokkan. Lakukan 10 pengulangan di setiap sisi.

Hari 23: Jongkong silang + split jongkong

Lakukan dua latihan sebelum ini. Melakukan 20 ulangan dalam setiap mereka.

Hari 24: Squat silang + split jongkong

Seperti pada hari sebelumnya, lakukan latihan ini dengan 20 ulangan masing-masing.

Hari 25: Cuti

Hari rehat adalah kunci untuk mendapatkan semula kekuatan dan tubuh pulih dari usaha yang dibuat.

Hari 26: Jongkong isometrik

Jenis jongkong ini terdiri daripada meletakkan diri dalam kedudukan jongkong klasik, dan apabila jongkong dibuat, bukannya naik selepas jeda sebentar, ia perlu kekal dalam keadaan itu untuk jangka masa yang panjang. Lakukan latihan ini selama yang anda boleh.

Hari 27: Pop jongkong

The squat pop terdiri daripada melakukan jongkong dalam "jumpin" jacks "melompat. Lakukan 20 pengulangan latihan ini. Anda dapat melihat cara melaksanakannya dalam video ini: