8 tips untuk meredakan kemurungan
Pada masa kini, kemurungan adalah masalah biasa dan sangat kerap masyarakat di mana kita hidup, menjadi fenomena yang semakin umum dalam populasi.
Kami menganggap sebagai tertekan orang yang memberikan sekurang-kurangnya suasana hati yang menyedihkan dan kehilangan keupayaan untuk merasa minat dan kesenangan , bersama-sama dengan masalah lain seperti keletihan, penghakiman buruk, masalah tidur atau pemakanan, pemikiran negatif berulang yang membuat kehidupan kelihatan negatif, kadang-kadang tidak dapat dikawal dan tidak ada harapan.
Apa yang boleh kita lakukan untuk menjaga kemurungan dari kehidupan kita?
Orang yang tertekan mempunyai mood, kognitif, tingkah laku, gejala fizikal dan interpersonal , menjadi masalah yang menimbulkan banyak kesulitan ketika menjalani kehidupan normal.
Mengambil kira ini, kami meneruskan untuk memberi anda beberapa petunjuk atau petua yang berguna untuk memperbaiki keadaan anda dalam proses kemurungan. Walaupun nada artikel ini mungkin kelihatan kasual, semua petunjuk yang diberikan mempunyai asas saintifik, majoriti digunakan dalam amalan klinikal pada orang yang mempunyai pelbagai jenis kemurungan.
1. Buat jadual ... dan selesaikannya
Orang yang tertekan cenderung mempunyai sikap pasif terhadap kehidupan . Kemurungan membuat anda kehilangan ilusi dan tenaga, kehilangan motivasi untuk membuat perancangan dan melakukan perkara-perkara. Ia juga biasa untuk berfikir bahawa apa sahaja yang anda lakukan, tidak akan ada peningkatan dalam situasi anda, yang memudahkan perencatan.
Salah satu cara untuk memerangi sikap pasif ini ialah membuat dan komit untuk jadual. Jadual ini harus menggabungkan pelbagai aktiviti yang akan dijalankan sepanjang hari dan minggu, memaksa orang yang tertekan untuk mengedarkan masa mereka dengan cara yang menghindari sebanyak mungkin pemikiran negatif yang mungkin mereka ada. Ia mesti menggabungkan kedua-dua kewajipan harian (contohnya bekerja) dan tabiat harian (masa untuk makan, tidur dan kebiasaan kebersihan), dan ia amat penting untuk memasukkan tempoh masa lapang dan sosialisasi dengan cara yang tertentu (tidak boleh dikatakan kali ini untuk masa lapang, tetapi anda perlu merancang aktiviti tertentu seperti pergi ke filem misalnya).
Membuat jadual adalah cara memaksa diri anda untuk merancang dan bertindak , tetapi jadwal yang anda lakukan mestilah realistik atau anda boleh berasa kecewa dan memburukkan mood anda.
2. Tetapkan matlamat
Sangat berkaitan dengan nasihat sebelumnya. Ia adalah tentang membayangkan masa depan atau situasi yang anda ingin capai dan yang anda fikir anda boleh melakukan .
Objektif yang anda tetapkan perlu realistik dan dapat dicapai dalam jangka pendek, yang akan melibatkan usaha kecil tetapi itu tidak begitu sukar yang anda mahu meninggalkan. Sekiranya objektif yang datang ke minda adalah rumit atau jangka panjang, bagikannya supaya anda dapat membahagikannya kepada objektif kecil yang boleh dicapai dalam jangka waktu yang singkat. Ia bukan tentang membuat perlumbaan di latar belakang, kerana anda boleh jatuh di jalan raya. Ini mengenai mengambil satu langkah kecil pada satu masa.
3. Adakah sukan
Kita semua tahu ungkapan "mens sana di corpore sano". Sebenarnya, kata-kata popular ini mengandungi lebih banyak kebijaksanaan daripada yang mungkin kelihatan. Telah ditunjukkan bahawa melakukan sukan secara kerap menjana endorfin endogen , menjadikan kami berasa lebih baik dan mengurangkan kesan kemurungan.
Ia juga menguatkan sistem badan dan sistem imun, membantu meningkatkan harga diri dan membolehkan anda berehat dengan lebih baik. Data mencerminkan bahawa ia juga merupakan faktor perlindungan untuk penyakit neurodegenerative seperti Alzheimer, serta penyakit koronari. Oleh itu, jangan teragak-agak untuk berlari, berenang atau pergi ke gim, kerana ia akan membuat anda berasa lebih baik dan ia akan berguna dalam banyak aspek. Endorfin melegakan kemurungan.
4. Buat senarai semua yang salah
Menulis apa yang berlaku kepada kami atau berlaku adalah cara yang baik untuk melakukan introspeksi . Membuat senarai perkara yang menyebabkan kita berasa buruk boleh menjadi sangat berguna. Walau bagaimanapun, hanya menyenaraikan semua yang salah adalah proses yang dapat membantu mencari kognitif di mana masalah atau rasa tidak puas hati, tetapi ia tidak membantu tetapi kerja berikutnya dilakukan. Setelah selesai, tuliskan pemikiran apa yang mencetuskan anda, dan kemudian cuba membayangkan tafsiran yang mungkin berbeza dari anda.
Ini membantu secara beransur-ansur memodifikasikan kepercayaan dan fungsinya yang tidak berfungsi jika kita dapat mengintegrasikan tafsiran yang lebih positif dan menolak mereka yang lebih negatif.
5. Desahógate
Siapa yang tahu orang yang tertekan mungkin boleh mengatakan bahawa orang itu salah dan mungkin telah memberitahunya alasan mengapa dia seperti ini. Walau bagaimanapun, walaupun anda boleh memberi alasan mengapa mereka berasa tidak enak, ramai orang yang tertekan sering menghalang dan menutup emosi mereka dan fikiran sebenar mengenainya.
Dalam pengertian ini, Jika anda merasakan bahawa anda berada dalam keadaan yang tidak baik, anda tidak perlu teragak-agak untuk melepaskan diri . Senarai perkara yang salah yang kita bicarakan dahulu ... membakarnya. Sing, menjerit, menangis, berlari, mengamalkan sukan kenalan yang membolehkan anda memuat turun kekecewaan. Yang penting ialah anda tidak mengunci diri dan membiarkan aliran anda dan, lebih dari itu, emosi anda.
6. Bertanggungjawab keluar dan bersosial
Orang yang tertekan cenderung, dalam jangka masa panjang, untuk mengelakkan hubungan dengan orang lain . Keadaan mereka pada mulanya menimbulkan empati dan kebimbangan dalam persahabatan atau orang yang disayangi, tetapi dalam jangka panjang sikap negatif dan pengasingan yang menghasilkan kemurungan dapat menghasilkan penolakan pada orang lain.
Itulah sebabnya jika anda berada dalam keadaan kemurungan, ia akan berguna bagi anda untuk mengambil bahagian dalam kehidupan sosial di sekeliling anda. Ini tidak bermakna bahawa anda memaksa situasi sosial atau mewujudkan hubungan pergantungan dengan orang lain, yang juga cenderung menyebabkan penolakan, tetapi cuba untuk meninggalkan, menyertai perbualan kawan anda dan terbuka untuk menyertai rancangan dan aktiviti yang berlainan.
6. Lakukan sesuatu yang anda suka
Kami telah berkata sebelum ini bahawa orang yang tertekan cenderung mempunyai sikap pasif dan kehilangan keinginan untuk melakukan sesuatu. Malah sesuatu yang pernah anda sukai sekarang kehilangan artinya dan seolah-olah bodoh kepada anda.
Oleh sebab itu, penting untuk memaksa diri anda untuk melakukannya, cuba memulihkan ilusi . Tidak semestinya aktiviti itu menjadikan anda benar-benar gembira atau anda menikmati sama seperti sebelum ini, tetapi sudah cukup anda dapat mengurangkan tahap kesedihan sedikit, dan dalam jangka panjang anda dapat memulihkan semangat untuknya.
7. Teroka
Memperkenalkan perubahan dalam hidup anda boleh membuat anda menemui sensasi dan pandangan baru mengenai kehidupan . Ia bukan tentang meninggalkan semua perkara di atas, tetapi mengenai memperkenalkan beberapa varian kecil yang mungkin memuaskan dan mengubah visi keseluruhannya.
Contohnya, mendaftar kursus masakan, tulisan Cina atau origami, atau pergi ke tempat yang belum pernah anda lalui (walaupun kawasan kejiranan yang berbeza di bandar anda). Anda boleh menemui semangat baru, mengetahui persekitaran dan orang yang membuat anda berfikir dan menghargai perkara yang berbeza.
8. Pergi ke profesional
Sekiranya anda tidak dapat melihat diri sendiri dapat keluar dari situasi ini, anda sentiasa boleh menghubungi bantuan profesional. Gangguan mood adalah, bersama-sama dengan gangguan kecemasan, jenis masalah yang paling biasa yang biasa dilakukan psikolog dan pakar psikiatri.
Ini tidak bermakna bahawa masalah anda diselesaikan semalaman, tetapi mereka boleh membantu anda menubuhkan strategi dan melakukan rawatan psikologi yang memperbaiki keadaan anda.
Rujukan bibliografi:
- Persatuan Psikiatri Amerika. (2013). Manual diagnostik dan statistik gangguan mental. Edisi kelima. DSM-V. Masson, Barcelona.
- Beck, A.T. (1976). Terapi kognitif dan gangguan emosi. International University Press, New York.
