8 latihan pernafasan untuk berehat seketika
Cara hidup yang lazim dalam masyarakat seperti kita , yang mengukuhkan persaingan dan peningkatan diri yang berterusan, menghasilkan tekanan yang tinggi pada tubuh kita, yang mengubah kesejahteraan kita dan boleh membawa kepada masalah kecemasan dan juga gangguan. Salah satu cara untuk mengawal pengaktifan mental dan tekanan adalah melalui pernafasan.
Pernafasan adalah salah satu fungsi asas organisme yang membolehkan kita memperoleh oksigen yang diperlukan untuk hidup. Fungsi ini boleh menjadi sukar di hadapan tekanan atau unsur kontekstual yang menyebabkan perkembangan pola dipercepatkan yang menghalang kemasukan oksigen yang betul ke dalam badan. Walau bagaimanapun, latihan fungsi ini boleh menyumbang kepada mengurangkan tahap tekanan yang disebabkan oleh keadaan alam sekitar dan sosial melalui relaksasi, mengurangkan masalah insomnia, hipertensi, sakit kepala, asma, disfungsi seksual atau fobia , sebagai tambahan untuk membantu mengawal proses persepsi yang lebih baik, pengurusan kesakitan atau sensasi lain yang dihasilkan oleh punca organik atau mental.
Beberapa teknik pernafasan berkesan
Kemudian teruskan untuk menunjukkan satu siri latihan pernafasan mudah yang boleh dilakukan untuk melonggarkan badan dan minda.
1. Pernafasan yang mendalam
Latihan yang paling sederhana untuk melaksanakan mereka yang dibentangkan di sini. Pada asasnya Ia berfungsi untuk menenangkan selepas tekanan atau usaha . Ia adalah berdasarkan mengambil udara melalui hidung, menyimpannya di dalam paru-paru dan akhirnya melepaskannya dengan lembut melalui mulut. Setiap langkah mesti berlangsung sekitar empat saat.
2. Pernafasan diafragma / perut
Latihan ini juga sangat mudah. Ia sama dengan yang sebelumnya, tetapi dalam kes ini pernafasan akan menjadi perut . Untuk menjalankannya memerlukan tempat yang selesa, sebaiknya duduk atau berbaring. Pertama-tama, elakkan nasal selama empat saat, menjaga udara di dalam selama beberapa saat dan perlahan-lahan mengusirnya melalui mulut anda. Panjang inspirasi diperlukan, jumlah besar udara masuk ke dalam badan.
Dengan meletakkan satu tangan di perut dan yang lain di dada, adalah mungkin untuk memeriksa sama ada udara sedang dibawa dengan betul ke kawasan yang dimaksudkan. Tangan dada tidak boleh bergerak ketika menghirup, sementara udara harus dirasakan mengisi perut.
Latihan ini menyebabkan kawalan parasympathetic dan penurunan kadar jantung . Adalah disyorkan untuk mencuba untuk meramalkan dan mengautomasikan jenis pernafasan ini untuk mengekalkan kawalan tertentu ke atas gairah atau tahap pengaktifan badan.
3. Selesaikan pernafasan
Jenis pernafasan ini menggabungkan pernafasan dalam dan perut dalam satu teknik . Proses bermula dengan pengusiran semua udara dari paru-paru. Ia diteruskan dengan lembut dan sangat memberi inspirasi untuk mengisi perut terlebih dahulu, untuk terus menghirup dan juga mengisi paru-paru dan dada dalam satu penyedutan. Udara dipertahankan selama beberapa saat dan kemudiannya mengusir secara lisan dan perlahan-lahan ke dada pertama dan kemudian perut.
4. Pernafasan diganti oleh lubang hidung atau Nadi Shodhana
Teknik ini digunakan pada umumnya di dunia yoga berdasarkan penggantian antara lubang hidung pada masa inspirasi. Pertama, salah satu bahagian hidung dilindungi, untuk melakukan penyedutan yang mendalam melalui lubang hidung bebas. Apabila terhirup, kami meneruskan untuk menutup fossa hidung yang mana udara telah masuk dan mendedahkan yang lain, yang mana pernafasan akan berlaku.
Kemudian prosedur yang sama diulangi, kali ini bermula dengan fossa hidung yang bertentangan dengan peristiwa sebelumnya (iaitu, yang pernafasan telah dilakukan). Teknik ini seolah-olah berkesan dalam membersihkan minda, mengaktifkan sesiapa yang mengamalkannya .
5. Kebakaran bernafas atau Kapalabhati
Satu lagi teknik yang datang dari yoga . Latihan pernafasan bermula dengan inspirasi yang perlahan dan mendalam, diikuti dengan pernafasan yang cepat dan terpaksa dari perut. Irama penyedutan-pernafasan meningkat setiap dua saat untuk sejumlah 10 nafas. Ia adalah nafas yang sangat kuat, tetapi ada berhati-hati kerana ia boleh menyebabkan hiperventilasi dan sakit perut. Atas sebab ini, tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai kebimbangan yang tinggi.
6. Bernafas untuk mengawal kemarahan
Ini jenis latihan terutamanya ditunjukkan dalam situasi yang menimbulkan kemarahan , untuk mengawalnya. Mengingat bahawa menghirup menyebabkan ketibaan oksigen kepada organisma, dan dengan itu tenaga, mungkin dinasihatkan bahawa dalam situasi di mana kita ingin mengawal kemarahan kita, kita menumpukan pada pernafasan, suatu proses yang biasanya melegakan dan melepaskan tekanan.
Untuk senaman ini, anda akan hanya menghembus nafas kuat, mengosongkan paru-paru anda sebanyak mungkin dalam penghembus yang panjang dan kuat. Selepas itu kita akan menyedut apabila tubuh kita memerlukannya, untuk mengulangi prosedur sehingga sensasi tekanan telah berkurang.
7. Paparan dipandu
Digunakan sebagai mekanisme kelonggaran, teknik ini membolehkan terutamanya pengalihan pudina l . Ia berdasarkan kepada pernafasan yang mendalam dan teratur semasa terapi atau rakaman menunjukkan jenis pemikiran atau imej yang dibayangkan oleh individu. Umumnya ia meletakkan orang itu dalam senario mental yang menyenangkan, yang membolehkannya melihat tujuannya dan memvisualisasikan dirinya melaksanakannya. Ia adalah satu teknik yang juga digunakan dalam kesedaran.
8. Kelonggaran otot progresif Jacobson
Ia adalah teknik relaksasi yang merangkumi kawalan pernafasan dan ketegangan otot . Dengan mata yang tertutup dan postur yang selesa, kami terus mengekalkan pernafasan yang mendalam dan teratur. Selanjutnya kita meneruskan lawatan ke kumpulan otot tubuh.
Setiap kumpulan otot akan tegang dalam tempoh tiga-sepuluh saat untuk berehat antara sepuluh dan tiga puluh (disyorkan bahawa tempoh relaksasi adalah tiga kali ketegangan), menjadikan tiga siri pengulangan.
Proses relaksasi otot akan bermula pada hujung paling jauh tubuh, iaitu, titik-titik kaki paling jauh dari pusat tubuh, sampai mencapai kepala. Oleh itu, rutin ketegangan-kelonggaran akan bermula dengan kaki, untuk terus melalui kaki, punggung, tangan, lengan, belakang, dada, leher, rahang dan kepala.
Ia telah dilakukan dengan berhati-hati kerana ia adalah biasa kehadiran kekejangan kecil, pening, kesemutan atau hyperventilation (sekiranya mempunyai mereka adalah disyorkan untuk menghentikan latihan), tetapi ia adalah teknik yang sangat berguna walaupun dalam amalan klinikal.
Rujukan bibliografi:
- Amutio, A. (2002) Strategi pengurusan tekanan: peranan relaksasi. C. Med Psicosom, No. 62/63
- González, A. dan I Amigo, I. (2000), Kesan segera latihan dalam kelonggaran otot progresif pada indeks kardiovaskular. Psicothema, 12
- Shapiro, S.; Schwartz, G. dan Bonner, G. (1999). Kesan pengurangan tekanan berdasarkan kesedaran terhadap pelajar perubatan dan premis. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599
