7 senaman untuk mengurangkan kelemahan tangan anda
Latihan lengan adalah sesuai untuk mendapatkan kekuatan dan nada kawasan ini , walaupun kita tidak boleh lupa untuk mencapai angka yang langsing, kita bukan sahaja perlu memberi tumpuan kepada bahagian tertentu badan. Sebagai contoh, ia tidak berguna untuk melakukan beratus-ratus crunches jika kita mempunyai peratusan lemak badan yang tinggi.
Kita tidak boleh lupa bahawa kebanyakan masa latihan mingguan kita harus ditakdirkan untuk otot besar (pektoral, bahu, quadriceps, dan lain-lain) dan peruntukkan sebahagian kecil daripada latihan kami kepada anak-anak kecil. Lengan (bisep dan trisep) tergolong dalam kumpulan kedua.
- Mungkin anda berminat: "Mengamalkan senaman fizikal meningkatkan prestasi akademik"
Latihan kekuatan adalah sihat
Walaupun sesetengah orang tidak menikmati latihan berat atau latihan kekuatan, dengan alasan bahawa mereka tidak mahu senjata besar, realiti adalah latihan jenis ini bermanfaat untuk badan dan kesihatan: mempercepat metabolisme basal (membantu kita membakar kalori apabila kita berehat), meningkatkan kekuatan dan melindungi tulang dan otot kita di antara banyak faedah.
Orang yang takut mengembangkan senjata besar, harus tahu bahawa ini hanya boleh berlaku jika anda melakukan senaman dengan beberapa pengulangan dan mengikuti diet untuk mendapatkan jumlah. Jika anda melakukan banyak ulangan, anda akan dapat menenangkannya.
- Artikel berkaitan: "10 manfaat psikologi mengamalkan senaman fizikal"
Bagaimana untuk mengendalikan senjata
Seperti yang telah dikatakan, otot-otot lengan adalah otot-otot kecil, jadi mereka tidak memerlukan banyak latihan seperti otot-otot besar. Ketika datang untuk melatih mereka, perlu diperhatikan:
- Lebih tidak lebih baik: walaupun kita berfikir bahawa lengan latihan setiap hari seminggu dengan beratus-ratus pengulangan adalah pilihan terbaik, tiada apa yang lebih jauh dari realiti. Kualiti mesti sentiasa menguasai kuantiti .
- Lebih banyak: sebagai otot kecil, anda tidak boleh mendedikasikan sebahagian besar latihan mingguan anda untuk latihan anda .
- Pelaksanaan dan kepekatan perlahan: kualiti latihan adalah apa yang akan berfungsi. Pelaksanaan harus lambat dan tertumpu .
Latihan lengan untuk mengurangkan kendur
Latihan mana yang lebih sesuai untuk bekerja dengan lengan? Bagaimanakah kita dapat mengakhiri keruntuhan di kawasan itu?
Di bawah ini anda boleh mencari senarai dengan 7 latihan tangan.
1. Tricep flexes
Usaha latihan ini diarahkan ke tangan, khususnya kepada trisep. Letakkan tangan sejajar dengan siku dan bahu, iaitu, dalam garis lurus, dan letakkan diri anda dalam kedudukan tertekuk, berehat bahagian lain badan dengan hujung kaki. Perlahan perlahan dengan siku anda terpaku pada badan anda semasa anda bernafas di udara. Semakin meningkat, angkat udara keluar dari paru-paru anda semasa anda memberikan peningkatan . Ulangi sebanyak yang anda kehendaki.
2. Tudung dada
Latihan ini serupa dengan yang sebelumnya, tetapi walaupun anda bekerja di dada anda, anda juga bekerja trisep secara tidak langsung. Untuk melaksanakannya, letakkan diri anda dalam kedudukan lenturan seperti yang disebutkan dalam butiran sebelumnya, tetapi dengan tangan lebih jauh dari bahu . Lakukan pengulangan yang diperlukan, dan jika anda mahu, anda juga boleh melakukan versi pemula.
3. Bicep curl
Biceps curl adalah salah satu latihan lengan klasik. Untuk melakukan ini, perlu berdiri dan bengkokkan lutut anda sedikit. Dapatkan sepasang dumbbells (atau z-bar), telapak tangan dan lengan terulur.
Perlahan tetapi dikawal bengkokkan siku semasa anda membawa pergelangan tangan anda ke bahu anda dan naik sepenuhnya . Kemudian turun perlahan semasa anda menangkap udara. Apabila muat naik ia tamat. Lakukan 10 pengulangan dan tiga siri.
4. Tricep dips
The dips atau dana adalah latihan yang sangat baik untuk trisep kami. Ia boleh dilakukan dengan bangku di gym atau dengan kerusi di rumah. Untuk melaksanakannya, adalah perlu untuk berdiri di belakang anda ke kerusi, dengan tangan anda berehat di tempat duduk. Panjangkan kaki dan bengkokkan lutut sedikit . Dari kedudukan ini, bengkokkan siku dan lebih rendah. Kemudian naik kembali ke kedudukan permulaan.
5. Pelanjutan trisep
Kami duduk dan meletakkan lengan ke arah siling yang memegang bodoh. Berat tidak boleh terlalu tinggi supaya tidak berkompromi dengan bentuk latihan yang baik. Pegang lengan untuk kestabilan dan biarkan berat dumbbell jatuh ke belakang sehingga lengan bengkok pada sudut 90 darjah. Kemudian ia kembali ke kedudukan awal. Ulang 10 kali.
6. Tekan bahu
Tekan bahu adalah satu lagi latihan yang berfungsi dengan lengan secara tidak langsung. Untuk melakukan ini, kami berdiri dengan kaki terbuka sedikit dan letakkan dumbbell di atas bahu pada ketinggian telinga, sehingga lengan kami tertekuk pada 90 derajat. Kami meregang lengan dalam garis lurus dan kembali ke posisi permulaan perlahan-lahan . Ini adalah pengulangan. Buat jumlah 10.
7. Pengangkat sebelah untuk bahu
Latihan hebat untuk mengendalikan bahu dan lengan anda. Anda hanya perlu berdiri dengan kaki anda terbuka sedikit dan bengkok dan tahan dumbbell dengan tangan anda lurus dan santai, hampir menyentuh badan kita. Untuk melakukan latihan, anda mesti Naikkan tangan anda supaya badan anda membuat bentuk "T". Kemudian ia kembali ke kedudukan awal .
