50 cara mengurangkan berat badan dengan sihat

April 3, 2024

Matlamat utama untuk mengamalkan senaman fizikal secara teratur dan makan sihat harus selalu menjadi kesejahteraan fizikal dan mental seseorang.

Kadang-kadang, kesejahteraan pergi melalui kehilangan kilo tambahan, kerana kelebihan berat badan dan obesiti adalah dua keadaan yang sangat merosakkan untuk kesihatan kita. Dalam artikel ini kami memberi anda beberapa tips yang dapat membantu anda menurunkan berat badan , tetapi ingat bahawa kehilangan berat badan dalam jangka panjang dan, oleh itu, penyelenggaraannya, termasuk tiga jenis pembolehubah: fizikal, pemakanan dan psikologi.

Apabila kita bercakap tentang obesiti terdapat pelbagai jenis. Lawati pos kami "Jenis obesiti: ciri dan risiko" untuk dimaklumkan dengan baik.

Diet ya, tetapi sihat

Dan itu adalah penyiasatan dalam garis tindakan ini, membincangkan kepentingan menggabungkan tiga faktor ini, yang tidak dapat difahami secara berasingan. Sebagai contoh, keadaan emosi akan mempengaruhi prestasi fizikal atau pematuhan terhadap diet , atau senaman fizikal tanpa pemakanan yang betul tidak akan membenarkan matlamat kehilangan berat badan dipenuhi, kerana untuk ini berlaku mesti ada ketidakseimbangan kalori: penggunaan kalori mestilah lebih rendah daripada pembakarannya.

Mengenai diet, adalah perlu untuk memahami bahawa kita hidup dalam era di mana banyak makanan yang kita makan melalui proses kimia yang berbeza dan dijual dalam jumlah besar untuk memaksimumkan keuntungan mereka. Oleh itu, adalah perlu untuk mendidik diri kita dalam aspek pemakanan bukan sahaja untuk mengurangkan berat badan, tetapi untuk memberi makan dengan betul. Pada penghujung hari, kita bercakap mengenai kesihatan, dan berat badan tidak seharusnya menjadi obsesi.

Sekiranya anda ingin tahu apa jenis makanan yang sesuai dengan anda dan pada masa yang sama memberi kesan positif kepada kesihatan anda, sila lihat artikel ini: "4 jenis diet yang sihat akan berada dalam bentuk teratas"

Jangan lupa berlatih senaman

Oleh itu, kunci adalah menggabungkan diet yang betul dengan senaman fizikal yang betul . Dan saya katakan betul kerana mungkin untuk berlatih dan tidak melihat keputusan, sama ada kerana kita stagnan dan tidak memperbaiki atau semata-mata kerana maklumat yang salah tentang bagaimana untuk melatih untuk mencapai matlamat yang kita cadangkan. Realitinya adalah bahawa anda perlu melakukan sukan jika anda ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan anda, kerana ketidaksanggupan kalori tidak sepatutnya terjadi kerana anda tinggal dalam "mod berpuasa" atau hanya makan salad.

Artikel yang berkaitan: "Latihan 5 sukan untuk nada badan anda dalam 20 minit"

Tips untuk membakar lemak dan mengurangkan berat badan

Artikel ini dirancang dengan tepat untuk sebab itu, untuk mengelakkan maklumat salah. Dalam barisan berikut, anda boleh menemui 50 tips untuk menurunkan berat badan dan menurunkan berat badan dengan cara yang sihat.

1. Jangan pergi ke pasar raya untuk makan lapar

Data saintifik menunjukkan bahawa pergi ke pasar raya di perut kosong adalah anda merugikan. Kelaparan akan menyebabkan "ukiran kesan" atau sindrom querencia, jadi anda akan lebih cenderung membeli makanan dengan dos gula yang tinggi .

2. Kurangkan penggunaan gula

Anda harus mengelakkan karbohidrat halus sebanyak mungkin dan produk manis (dengan indeks glisemik tinggi), kerana ia menyebabkan hiperglikemia dan menyebabkan tahap glukosa dalam darah meningkat dengan pesat, yang menyebabkan pelepasan insulin dan, oleh itu, penyimpanan glukosa dalam bentuk lemak.

3. ... dan garam

Mengambil garam berlebihan menghasilkan pengekalan cecair dan, akibatnya, kenaikan berat badan.

4. Melatih pada waktu pagi

Sekiranya anda boleh, berlatih di waktu pagi . Mungkin selepas seharian di tempat kerja, cari sebarang alasan untuk tidak melakukannya.

5. Jadilah realistik

Motivasi yang berlebihan sama-sama berbahaya kerana kurang motivasi, kerana ia boleh menyebabkan kekecewaan, jadi kami memutuskan untuk meninggalkan objektif kami lebih awal daripada masa.

6. Melatih kekuatan

Latihan kekuatan menyebabkan metabolisme asas anda meningkat. Iaitu, apabila anda berehat, anda membakar lebih banyak kalori.

7. Yogurt, iaitu Yunani

Yogurt Yunani kaya dengan protein dan protein adalah mencerna perlahan , ini bermakna anda akan berpuas hati lebih lama. Ia juga menyediakan yodium, yang penting untuk tiroid dan kerana tiroid bertanggungjawab untuk memproses dan menyimpan lemak; dan mengandungi vitamin D dan kalsium, yang melawan kesan kortisol, hormon stres, yang menyebabkan anda mengumpul lemak di bahagian abdomen. Lebih baik jika anda skim.

7. Buat cardio

Latihan kardiovaskular adalah perlu untuk mengurangkan lemak . Untuk ini, anda perlu melakukannya dengan intensiti sebanyak 60-70% daripada kadar denyut jantung maksimum anda.

8. Latihan yang lebih baik

Walau bagaimanapun, hasil terbaik dihasilkan dengan menggabungkan kedua-dua bentuk latihan: kardio dan kekuatan.

9. Adakah rutin yang merangkumi seluruh badan

Rutin yang merangkumi latihan badan adalah lebih baik untuk membakar lemak.

10. Buat litar

Litar latihan telah terbukti menjadi salah satu cara terbaik untuk membakar lemak.

11. Melepaskan diri dari kebimbangan dan tekanan

Kebimbangan menyebabkan anda makan lebih banyak daripada akaun dan tekanan, bahawa anda tidak dapat mengikuti tabiat yang rutin dan sihat.

12. Menetapkan masa

Oleh itu, daripada bekerja, bekerja dan bekerja, ambil masa untuk diri sendiri. Walaupun perlu memasukkannya dalam perancangan harian anda.

13. Berlatih burpee

Termasuk burpee dalam rutin senaman anda, kerana ia menggalakkan kehilangan lemak dan membantu nada.

14. Makan ikan (dengan Omega 3)

CIkan omer akan memberi anda protein dan, sebagai tambahan, lemak yang sihat . Menurut Jurnal British Nutrition, ikan membantu anda membakar lebih banyak kalori dan membolehkan anda menjadi lebih kenyang.

15. Letakkan sedikit makanan di atas pinggan

Jika anda meletakkan makanan yang banyak di atas pinggan, anda mungkin akan makan lebih banyak. Jadi elakkan memakan terlalu banyak makanan dan memakan kalori yang tidak perlu.

16. Mengawal kalori

Sekiranya anda tidak mengawal apa yang anda makan, anda juga mungkin akan makan terlalu banyak.

17. Merancang

Jika anda tidak merancang latihan dan apa yang akan anda makan, anda tidak akan melihat keputusan.

18. Bersenam dengan rakan

Latihan dengan kawan akan mendorong motivasi dan kepatuhan anda kepada latihan.

19. Isi pantri dengan apa yang anda perlukan

Sekiranya membeli lapar akan menyakiti anda, ia juga akan membuatkan pantri anda penuh dengan makanan yang tidak sihat.

20. Minum air

Air perlu ditanam semasa latihan . Anda boleh meminumnya dengan lemon dan supaya anda mendapat manfaat daripada vitamin C yang disediakan oleh sitrus ini.

21. Keluarkan dari pandangan anda apa yang anda tidak akan makan

Mempunyai pantry makanan yang anda tidak boleh makan adalah buruk untuk mengawal berat badan, tetapi begitu juga dengan makanan.

22. Mulailah dengan salad

Memulakan makan dengan salad akan membantu anda mengisi lebih awal. Salad adalah hidangan dengan kandungan kalori yang rendah.

23. Meningkatkan NEAT anda

NEAT adalah aktiviti fizikal yang kita lakukan tanpa tujuan sukan. Sebagai contoh, berjalan ke tempat kerja, memanjat tangga, dan lain-lain Jika anda ingin menurunkan berat badan, naikkannya.

24. Menyedari diet anda dan mengetahui

Maklumat itu adalah kuasa. Itulah sebabnya artikel seperti ini sangat berguna.

25. Beli sendiri monitor kadar denyutan jantung

Sekiranya anda ingin mengetahui jarak selang denyutan jantung maksimum yang anda sedang bergerak, beli monitor denyutan jantung.

26. Elakkan makanan ringan

Pakar-pakar memberi amaran bahawa makanan ringan boleh mempunyai sebanyak atau lebih garam atau gula sebagai produk yang mereka ingin diganti.

27. Rehat

Untuk pulih dan berfungsi badan memerlukan rehat. Oleh itu, jangan tidur lebih dari 6-8 jam sehari.

28. Mempunyai objektif yang jelas

Objektif anda mestilah jelas dan juga boleh diukur. Ini juga akan membolehkan anda melihat hasilnya dan ia akan berfungsi sebagai maklum balas.

29. Minum teh hijau

Teh hijau adalah alternatif yang sihat untuk kopi yang mempercepatkan metabolisme dan penuh dengan antioksidan . Infusi ini mengandungi ECGC antioksida, yang membantu membakar lemak dan menghalang pembentukannya.

30. Makan protein

Protein membantu membaiki dan membina otot, dan ini mempercepatkan metabolisme basal. Jadi, kita membakar lebih banyak apabila kita berehat.

31. Makan cayenne

Cayenne mengandungi capsaicin, yang mempercepat pembakaran lemak dalam tubuh anda.

32. Makan pasta dan beras perang

Pasta dan beras perang adalah karbohidrat kompleks, dan oleh itu badan menyerap mereka dengan lebih perlahan. Anda meninggalkan lebih lama dan tinggi serat.

33. Makan sayur-sayuran dan sayur-sayuran

Mereka adalah makanan dengan kandungan kalori rendah dan penuh dengan vitamin dan mineral.

34. Makan lebih banyak buah

Makan lebih banyak buah , tepat untuk tujuan yang sama seperti titik sebelumnya

35. Makan 5 kali sehari

Lebih baik makan 5 kali sehari dalam jumlah yang sederhana daripada makan 3 kali dan sebagai pesta. Ia menjadikan anda lebih lama dan badan anda terbakar dengan cara ini.

36. Cokot cuka sari apel

Makanan asid, seperti cuka sari apel, meningkatkan pembakaran karbohidrat sehingga 40% . Kajian saintifik menunjukkan bahawa cuka cuka ini sangat sesuai untuk membakar lemak.

37. Makan makanan kaya serat

Serat adalah penting untuk mengawal fungsi usus yang baik dan membuat kita berasa kenyang.

38. Sarapan pagi oatmeal

Sarapan pagi dengan oatmeal adalah pilihan yang baik untuk sarapan pagi . Oatmeal adalah makanan serat kaya yang mempercepatkan metabolisme dan ideal untuk merasa kenyang lagi. Di samping itu, ia adalah bijirin yang kaya dengan protein, mineral dan antioksidan.

39. ... dan dengan telur

Penyiasatan Penyelidikan Pemakanan Jurnal Dia menunjukkan bahawa telur untuk sarapan pagi membuatkan kita berasa kenyang sehingga tiga jam kemudian dan kita membakar kalori untuk 24 jam ke depan.

40. Berhati-hati dengan diet

Kehilangan berat badan adalah proses lambat dan buruh. Diet ajaib yang menjanjikan hasil yang cepat biasanya menyebabkan kesan rebound di kemudian hari.

41. Adakah yoga dan pilates

Yoga dan Pilates membantu menstabilkan inti, iaitu bahagian abdomen.

42Elakkan minuman ringan

Minuman ringan adalah minuman dengan kandungan gula yang tinggi.

43. Mengehadkan pengambilan alkohol

Alkohol dianggap sebagai makanan dengan nilai sifar nadi, tetapi yang menyediakan kalori.

44. Ambil hari untuk tidak berfikir tentang diet

Untuk menjaga motivasi tinggi untuk sepanjang minggu, adalah baik untuk meninggalkan diet selama sehari.

45. Menjejaki keputusan anda

Ukur peningkatan kekuatan anda, rintangan, berat badan anda, dan lain-lain Jadi, anda dapat melihat bagaimana anda melakukan improvisasi.

46. Sarapan pagi

Salah satu makanan yang paling penting pada hari itu adalah sarapan pagi . Jangan elakkan kerana ia akan menjejaskan anda sepanjang hari.

47. Ambil kacang

Kacang mengandungi kandungan lemak yang tinggi, tetapi lemak tak tepu, iaitu sihat.

48. Bertemu dengan quinoa

Quinoa adalah bijirin yang mengandungi protein berkualiti tinggi, dan dianggap sumber lengkap asid amino. Ia membantu untuk membuat otot dan menurunkan berat badan.

49. Jika anda mempunyai anjing, bawa dia berjalan-jalan

Mengambil anjing untuk berjalan-jalan adalah cara yang baik untuk terus aktif dan membakar kalori tambahan.

50. Makan malam yang ringan

Strategi yang berguna untuk menurunkan berat badan adalah untuk makan lebih banyak . Sarapan pagi harus menjadi hidangan paling kuat dan makan malam yang paling ringan.