13 senaman regangan untuk rutin sukan anda
Latihan regangan berguna untuk sebelum dan selepas rutin senaman yang sengit. Tetapi juga dengan sendirinya membantu untuk mendapatkan kekuatan dan melegakan kesakitan sendi.
Sama ada anda baru mula melakukan sukan atau telah melakukannya untuk seketika, mengetahui senaman regangan utama akan membuat anda merasa lebih baik dan lebih santai. Mari kita semak semula senaman regangan terbaik untuk menambah rutin harian anda dan berasa lebih baik.
- Artikel berkaitan: "4 jenis pemanasan sukan (dan ciri-ciri mereka)"
10 latihan regangan yang sangat berkesan
Untuk melegakan ketegangan otot, menguatkan otot, belajar untuk bernafas dan dapatkan kekuatan fizikal, lakukan latihan regangan ini sekurang-kurangnya 3 kali seminggu dan anda akan mula merasa berbeza.
1. Anak lembu
Bersandar belakang anda ke dinding, bersandar ke depan dengan satu kaki yang tertekuk ke depan dan yang lain terbentang . Separuh kaki anda perlu disokong di atas tanah dan selaras ke hadapan.
Dengan senaman regangan ini, anda melakukan bahawa otot betis anda tidak begitu tegar dan anda mengelakkan kekejangan semasa rutin harian anda.
2. Lekapan Ulnar
Peregangan lengan dan dengan telapak tangan menghadap ke bawah, meregangkan tangan yang bertentangan sehingga berada dalam kedudukan tegak. Ingatlah itu anda tidak boleh memaksa terlalu banyak untuk mengelakkan kecederaan .
Ini adalah salah satu latihan regangan yang paling sederhana tetapi penting ketika memulakan rutin senaman.
3. Kembali
Naikkan bahu ke 90 °, dengan tangan lengan yang lain menekan tekanan pada siku yang meregangkan dan mengekalkan ketegangan. Pegang postur selama 15 saat dan ulangi gerakan 3 kali .
Peregangan ini boleh berfungsi jika anda mempunyai sedikit kelonggaran atau anda tidak mengamalkan sukan, tetapi penting bahawa anda melakukannya sejauh badan anda membenarkan, dan sedikit demi sedikit anda akan mempunyai lebih banyak keanjalan.
4. Selendang kecondongan sisi
Tolak leher ke sebelah kanan ke kanan dengan bantuan tangan kiri anda. Pegang kedudukan selama 15 saat dan ulangi ke sisi lain untuk meregangkan kedua-dua belah leher.
Latihan ini anda boleh memasukkannya dalam rutin harian anda Tidak kira jika sebelum latihan anda atau anda hanya akan melakukan stretching.
5. Lumbar
Semasa berdiri, bengkok kaki anda, letakkan tangan di belakang paha dan lutut ke dada anda. Apabila melekapkan, menghembus nafas dan apabila anda bangun, tarik nafas . Pegang kedudukan selama 10 hingga 15 saat dan ganti dengan kaki yang lain.
Terdapat variasi lain dalam latihan ini tetapi bertentangan. Idealnya, lakukan dua modaliti semasa mereka bekerja di tempat yang berbeza.
- Anda mungkin berminat: "Adakah senaman meningkatkan kesihatan mental?"
6. Pergerakan Bahu
Berdiri dengan kaki anda sedikit terbuka pada ketinggian bahu. Menghembus dengan mengangkat bahu anda dan tahan kedudukan ini selama 6 saat , kemudian bernafas untuk melonggarkan bahu.
Latihan ini sangat membantu untuk berehat. Anda juga boleh melakukannya selepas menghabiskan banyak masa duduk atau ketegangan, dan anda akan merasakan bagaimana ia membantu anda berehat.
7. Abdominals
Latihan ini berfungsi dengan baik untuk anda sebelum memulakan rutin anda berfokus untuk menurunkan perut anda. Berbaring di permukaan yang rata, anda perlu berbaring di punggung dan menghirup dan mengusir tanpa mendapat kecederaan atau pening. Bayangkan bahawa anda ingin mengambil pusar anda ke tanah dan mengekalkan pengecutan ini kira-kira 6 saat
Ini adalah salah satu latihan regangan yang mesti disertakan dalam rutin anda untuk mengekalkan keadaan kesihatan yang baik.
8. Kaki
Semasa berdiri, ambil kaki anda dengan tangan anda dan bawa kaki anda ke punggung anda di mana ia tidak menyakitkan. Gantikan dengan kaki lain dan ulangi latihan 3 kali .
9. Besi atau kadal
Peregangan ini seperti membuat kadal tetapi tanpa naik dan turun. Hanya berbaring di perut anda, angkat badan anda sambil menahan lengan anda dan kaki anda menunjuk. Pegang kedudukan selama 15 saat, berehat dan ulangi tiga kali.
10. pergelangan tangan
Regangkan lengan anda ke hadapan dengan telapak tangan anda menghadap ke atas , dengan bantuan lekapan tangan anda yang lain sehingga tangan menegak tanpa menyakiti anda. Ganti dengan tangan yang lain. Pegang kedudukan selama 10 hingga 15 saat dan ulangi tiga kali pada setiap sisi.
11. Quadriceps
Semasa berbaring di atas tanah dengan kaki anda bersama-sama, menyokong lengan anda di atas tanah di belakang punggung anda. Glutes anda tidak boleh menyentuh tumit anda. Pegang postur selama 10 saat, berehat dan ulangi 3 kali.
12. Fleksibel kaki
Duduk di atas lantai, meregangkan satu kaki dan lengan yang lain dan duduk di atasnya . Berputar sehingga anda menyentuh pergelangan kaki kaki yang terbentang. Jika anda boleh sampai ke kaki, lebih baik. Tinggal seperti ini selama 10 saat dan ulangi tiga kali. Kemudian tukar kaki dan ulangi dengan cara yang sama.
13. Bawah batang
Semasa berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda dengan lutut anda di dada anda.Pegang paha anda dengan tangan di belakang lutut anda. Pastikan kedudukan ini selama 15 saat, berehat dan ulangi.
Rujukan bibliografi:
- Andersen J.C. (2005). "Peregangan Sebelum dan Selepas Latihan: Kesan ke atas Sakit Sakit dan Risiko Kecederaan". Jurnal Latihan Atletik. 40: ms. 218-220.
