12 latihan meditasi (panduan praktikal dan manfaat)
Kita hidup dalam dunia yang penuh tekanan dan berdaya saing yang memerlukan kita sentiasa aktif dan bersedia untuk menyesuaikan diri dengan perkembangan baru dan perubahan dalam alam sekitar.
Gaya hidup yang kita jalani , baik dalam pekerjaan maupun kehidupan peribadi, boleh menjadi panik dan menyebabkan tekanan, ketegangan dan rasa tidak mencapai segala-galanya. Kita perlu memutuskan dari semasa ke semasa dan memberi tumpuan kepada apa yang penting, yang sangat berguna untuk melakukan teknik meditasi dan relaksasi.
Untuk menyumbang kepada kesejahteraan peribadi dalam artikel ini saya memilih sedozen latihan meditasi yang sangat berguna , sebagai tambahan untuk menunjukkan beberapa manfaat amalan ini.
- Artikel berkaitan: "8 jenis meditasi dan ciri-ciri mereka"
Meditasi: konsep dan faedah
Istilah meditasi merujuk kepada tumpuan perhatian pada elemen tertentu , sama ada dalaman sebagai pemikiran atau luaran sendiri, dalam keadaan tumpuan dan pantulan yang mendalam. Ia dikatakan bahawa meditasi bertujuan untuk mencapai pembebasan minda dari kebimbangannya yang biasa dan penekanan masa kini. Ia secara umumnya berdasarkan fokus sepenuhnya pada yang kini memberi tumpuan kepada aspek seperti pernafasan, pemikiran atau kesedaran itu sendiri.
Meditasi berfungsi untuk berkhidmat membantu individu berhubung dengan dirinya sendiri , pemahaman diri dan menangkap potensi sendiri. Ia juga membolehkan kita untuk melihat realiti dengan lebih objektif, serta nilai dan objektif yang mengawal kita.
- Mungkin anda berminat: "80 pemikiran positif yang pendek untuk memotivasi anda"
Asal-usul amalan ini
Amalan meditasi berasal dari India dan tipikal kepercayaan Buddha dan Hindu, yang dipopulerkan di Barat agak baru-baru ini. Amalan ini boleh digunakan untuk pelbagai tujuan. Pada asalnya dengan orientasi keagamaan atau mistik, pada masa kini meditasi telah menjadi sebahagian dari repertoar teknik yang digunakan dalam terapi psikologi, terutama dalam bentuk Kesadaran.
Kesedaran sebagai teknik adalah berdasarkan memberi tumpuan kepada masa kini dan apa yang berlaku tanpa cuba menafsirkannya , menerima kedua-dua positif dan negatif, penolakan percubaan untuk mengawal dan memilih objektif dan nilai untuk bekerja.
Faedah meditasi adalah banyak: kajian yang berbeza menunjukkan bahawa ia meningkatkan keupayaan untuk menumpukan perhatian dan ingatan, membolehkan kelonggaran fizikal dan mental serta pengurusan tekanan yang lebih baik dan bahkan mempunyai kesan yang baik pada tahap perubatan dengan merangsang sistem imun.
Ia juga telah menunjukkan bahawa membantu meningkatkan mood , melawan kemurungan dan kecemasan ringan, serta mengurangkan tekanan darah dan kemungkinan mengalami masalah kardiovaskular. Akhirnya, ia juga terbukti berguna dalam meningkatkan kuantiti dan kualiti tidur.
Latihan meditasi sedozen
Terdapat pelbagai latihan meditasi yang boleh dijalankan. Sesetengahnya dilakukan secara statik (ini adalah jenis meditasi yang paling terkenal dan tradisional) manakala yang lain memerlukan pergerakan.
Begitu juga, ada yang lebih fokus pada hidup saat ini sementara yang lain menekankan gagasan Sensasi merangsang diri melalui unsur-unsur seperti visualisasi . Kemudian kami meninggalkan anda dengan 12 senaman yang boleh anda selesaikan dalam situasi yang berbeza dan yang akan membolehkan anda untuk bermeditasi memberi tumpuan kepada pelbagai aspek.
1. Kosongkan minda
Ia adalah meditasi yang berpusatkan hanya pada pernafasan. Dengan mata memisahkan subjek memberi tumpuan kepada pernafasan anda sendiri tanpa cuba mengawalnya , memberi tumpuan kepada sensasi masuk dan keluar udara. Individu akan cuba memfokuskannya sahaja. Jenis pemikiran yang berbeza mungkin timbul, tetapi anda tidak boleh cuba menghalangnya tetapi tidak mengikutinya.
Dari masa ke masa individu akan mendapatkannya untuk menumpukan perhatian kepada pernafasan dan menghalang pemikiran yang lain, supaya ia akan mendapat dapatkan perasaan tenang, ketenangan dan ketenangan .
2. Undur
Walaupun teknik ini mungkin kelihatan sangat mudah, ia sangat berguna untuk meningkatkan kepekatan. Dengan mata ditutup dan berada dalam kedudukan yang santai anda terus mengira secara perlahan, dari nombor tinggi (lima puluh atau bahkan seratus) hingga sifar. Ia adalah mengenai menumpukan perhatian kepada elemen tertentu supaya seluruh rangsangan hilang.
3. Badan Scan
Teknik ini didasarkan pada kajian terperinci tentang kawasan-kawasan yang berlainan badan, dengan mengambil kira sensasi yang dilihat dalam setiap satu daripada mereka. Adalah disyorkan untuk mencari kedudukan yang selesa yang membolehkan kelonggaran badan, duduk di atas lantai dengan lurus belakang dan bengkok kaki dengan setiap kaki di paha kaki yang lain (dalam apa yang dikenali sebagai kedudukan teratai). Sekali dalam kedudukan ini, anda perlu menutup mata dan meninggalkan minda anda kosong.
Dalam keadaan ini, anda akan berjalan sedikit demi sedikit untuk melalui minda dengan kumpulan otot yang berbeza yang memberi perhatian kepada sensasi yang berasal dari mereka. Ia adalah kira-kira Berkonsentrasi pada apa yang awak beritahu kami , pada masa yang sama kita menghubungkannya dengan lebih baik dengannya dan kita sendiri memerhati menerima maklumat yang datang dari dia tanpa menghakimi mereka. Secara amnya, ia terus memanjat dari jari kaki ke kepala.
4. Jeda Perhatian
Latihan pantas yang dicadangkan oleh Dr. Ryan Niemiec , yang boleh dilakukan di mana sahaja. Latihan ini berdasarkan kepekatan dalam nafas selama antara lima belas dan tiga puluh saat, menumpukan perhatian kita semata-mata pada proses ini. Ia mesti dihirup dan dikeluarkan secara mendalam.
Apabila tertumpu perhatian yang diarahkan ke arah pernafasan akan diarahkan untuk mempertimbangkan mana salah satu titik kuat sendiri boleh digunakan untuk keadaan yang hidup. Dengan cara ini kita boleh membantu kita membuat keputusan dan menangani situasi tekanan .
5. Pemerhatian dalam meditasi dinamik
Latihan ini didasarkan pada pemerhatian dan perenungan apa yang dapat kita amati. Mula-mula kita dapati kedudukan yang selesa untuk berehat, menutup mata selama beberapa minit, memberi tumpuan kepada pernafasan. Apabila ini dilakukan, mata terbuka dan melihat ringkas dibuat dari apa yang berlaku dan berada di sekeliling kita.
Dia menutup matanya lagi dan ia mencerminkan apa yang telah dilihat , bahawa rangsangan yang berbeza kita telah melihat bahawa mengelilingi kita (contohnya anjing, seorang flatmate yang bersiap untuk pergi ke tempat kerja, tingkap yang terbuka di mana pokok dilihat ...). Setelah rangsangan disenaraikan, ia tetap diam selama beberapa minit.
Ini dilakukan, kita terus membuka semula mata dan membuat pas kedua yang lebih terperinci mengenai apa yang mengelilingi kita. Sekali lagi, mata ditutup dan senarai baru unsur-unsur yang diperhatikan dibuat. Kedua-dua senarai itu dibandingkan secara mental, untuk merenungkan perbezaan antara apa yang telah diperhatikan di tempat pertama dan apa yang telah dilihat dengan pemerhatian yang kedua lagi.
6. Meditasi dalam pergerakan
Walaupun meditasi secara tradisional dilihat sebagai sesuatu yang perlu dilakukan dengan cara yang statik, adalah mungkin untuk bermeditasi dalam pergerakan (walaupun ia boleh menjadi lebih rumit untuk menumpukan perhatian).
Ia disyorkan bahawa ia bersentuhan dengan alam semula jadi , seperti di padang atau di pantai. Ia adalah tentang mengambil jalan-jalan sementara orang itu memberi tumpuan kepada sensasi yang dia rasa ketika itu, seperti panas matahari, angin, sentuhan air jika hujan atau dekat dengan laut, salinitas air atau gesekan tumbuhan, pergerakan otot sendiri atau emosi yang mereka bangunkan.
7. Visualisasi
Latihan ini adalah berdasarkan visualisasi objektif dan penilaian mereka melalui meditasi. Subjek boleh melaksanakannya duduk, berbohong atau berdiri. Dengan tertutup dan dengan perhatian pada nafas, takrif matlamat atau matlamat untuk diikuti.
Kemudian subjek akan berjalan sedikit demi sedikit jika anda benar-benar menganggap matlamat yang diingini , untuk menilai sama ada menjangkau ia akan menghasilkan kebajikan, jika faedah yang dicapai melebihi kos dan kesulitan dan jika kita mempunyai cara untuk mencapainya, akhirnya akan memikirkan semula jika objektif itu masih diingini.
Jika hasilnya positif, kehendak dan usaha akan diperkuat untuk mencapainya, sementara orang merasakan objektifnya sebagai sah, sedangkan dalam hal sebaliknya usaha ke arah pencapaian matlamat baru dapat diimbangi .
8. Meditasi dengan api
Kebakaran telah digunakan sebagai unsur simbolik dan sebagai titik fokus dalam teknik meditasi yang berbeza. Salah satu teknik adalah berdasarkan tumpuan perhatian pada lilin api, dalam kedudukan yang selesa semasa mengawal pernafasan dan Sensasi diperhatikan sebagai haba dan kilauan apa yang ia bawa
Anda juga boleh membuat senarai perkara-perkara positif untuk mencapai atau mengekalkan dan yang negatif untuk menghilangkan, menumpukan kepada negatif dan sensasi yang mereka pancut dan menyampaikannya kepada api untuk memerhatikan bagaimana mereka menyalakan dan memobilisasi dan kemudian memberi tumpuan kepada yang positif (yang tidak dibakar) di bawah perlindungan haba dan cahaya.
9. Meditasi di dalam air
Teknik ini berdasarkan kepada penggunaan air dan boleh dilakukan semasa mandi di dalam tab mandi atau kolam renang. Tumpuannya adalah pada hubungan badan seseorang dengan air sambil memberi tumpuan kepada pernafasan, mencatat sensasi yang ditimbulkannya dan batas antara bahagian badan yang terendam dan yang berada di luar.
Anda boleh cuba menggambarkan bagaimana air menghilangkan ketegangan dan perasaan buruk . Anda juga boleh bekerja dengan permukaan air, melihat bagaimana gerakan kami meninggalkan tanda mereka dalam bentuk gelombang dan memberi tumpuan kepada persepsi terhadap alam sekitar di luar tubuh.
10. Meditasi statik: Fikiran sebagai kanvas
Latihan bermula dengan menutup mata dan memberi tumpuan kepada nafas, cuba membayangkan minda sebagai kanvas kosong. Apabila ini dilakukan, orang mesti memilih salah satu pemikiran atau imej spontan yang timbul dan mesti melancarkan mentalnya ke kanvas tersebut.
Dari sana, kami akan terus berusaha untuk memikirkannya mengapa pemikiran itu muncul, asalnya dan kegunaannya dan apa sensasi yang menyebabkannya. Apabila ini dilakukan, orang itu boleh cuba memberi kehidupan kepada imej itu, memasukkannya secara mental dan juga memperlihatkan dirinya ke dalamnya untuk menganalisisnya.
Walaupun ia telah dicadangkan sebagai sesuatu yang perlu dilakukan secara mental, memandangkan seni itu merupakan elemen penting yang boleh digunakan untuk refleksi, ia boleh menjadi berguna yang bukannya melakukan secara mental, subjek terus membuat representasi grafik pada kanvas sebenar. Mereka juga menyampaikan bentuk seni dan ekspresi yang lain , seperti tulisan, patung atau muzik.
11. Yoga dan tai chi
Walaupun kedua-duanya disiplin diri dengan ciri-ciri berbeza, kedua-dua yoga dan tai chi dapat digunakan sebagai bentuk meditasi melalui peredaran berbagai gerakan. Penglihatan juga penting.
Sebagai contoh, anda boleh membayangkan unjuran tenaga semulajadi ke luar badan kita, memberikan sensasi haba dan berat badan dan melakukan latihan manipulasi yang berbeza dengannya, seperti memutarnya, lulus di atas kepala dan di sekeliling badan dan gelongsornya. oleh lengan dan kaki. Orb ini akan menjadi elemen di mana kita menumpukan perhatian kita , dan boleh mewakili tenaga fizikal kita atau kualiti yang kita sendiri atau yang dikehendaki oleh kita.
12. Meditasi metha bhavana
Jenis meditasi ini menumpukan pada memupuk cinta dan emosi positif .
Pertama, pengguna harus duduk dan memberi perhatian kepada badan, sambil berehat setiap otot sebaik mungkin. Setelah ini dilakukan, sensasi emosi harus difokuskan, memusatkan perhatian ke arah hati dan cuba membezakan emosi yang dirasakan pada saat itu. Adalah perlu untuk menerima mereka menjadi positif atau negatif. Adalah disyorkan untuk mencuba untuk tersenyum ketika melakukan muka untuk melihat kemungkinan perubahan emosi yang dirasakan.
Selepas itu, kami cuba menarik emosi positif . Untuk ini kita boleh menggunakan mantra atau frasa yang membawa kita perasaan damai, cinta atau positif, atau imaginasi.
Latihan ini dilakukan dengan berfikir di tempat pertama di diri sendiri, kemudian di dalam seorang teman, maka di dalam seseorang yang tidak menghargai baik baik maupun buruk, maka pada seseorang dengan siapa kita memiliki konflik dan akhirnya di set makhluk hidup. Ia adalah kira-kira mengenal pasti sensasi dan cuba memupuk kebaikan , walaupun menerima dan tidak menghakimi atau mengehadkan yang buruk. Selepas itu, sedikit demi sedikit dia beralih ke dunia luar.
