10 senaman untuk mengurangkan berat badan di rumah dengan cara yang mudah
Obesiti dan berat badan berlebihan semakin menjadi masalah penting dalam masyarakat kita. Ia bukan semata-mata estetik: terdapat hubungan langsung antara berat badan berlebihan dan kemungkinan besar mengalami masalah kesihatan yang bervariasi. Itulah sebabnya mengekalkan berat badan dalam had sihat (menghindari kedua-dua kelebihan dan defisit) adalah satu perkara yang sangat relevan dan sesuatu yang melampaui masalah estetik semata-mata.
Salah satu cara untuk mencapai penyelenggaraan ini, sementara pada masa yang sama untuk memperkuat dan menjaga kita aktif dan sihat, adalah kesedaran sukan . Walau bagaimanapun, tanggungjawab dan tugas kita sering dan sangat menuntut, yang sering membuat kesukaran untuk mencari masa untuk pergi ke gim atau pergi untuk berlari.
Sekarang, satu lagi pilihan untuk menguatkan dan mengekalkan siluet adalah bermain sukan di rumah kami, terdapat banyak senaman yang boleh dilakukan di rumah untuk mengurangkan berat badan dan / atau mengekalkan angka kami. Untuk memudahkannya, sepanjang artikel ini kita akan lihat beberapa latihan untuk mengurangkan berat badan di rumah yang boleh berguna kepada kami
- Artikel berkaitan: "10 manfaat psikologi mengamalkan senaman fizikal"
Latihan untuk mengurangkan berat badan di rumah berguna pada hari ke hari
Kemudian kami meninggalkan anda dengan sejumlah latihan sedozen yang mudah difahami dan dilaksanakan yang dapat membantu kami untuk mengekalkan siluet kami dan bahkan menurunkan berat badan jika dilakukan secara sistematik. Latihan yang kami usulkan dapat dilakukan dalam jangka waktu yang relatif singkat, dan dianjurkan untuk dilaksanakan beberapa siri pengulangan jenis yang sama sebelum beralih kepada yang lain (dalam sesi latihan yang sama).
Di samping itu, sebahagian besar daripada mereka tidak memerlukan apa-apa yang lebih daripada badan kita sendiri untuk melaksanakan atau mereka boleh dilakukan dengan bahan-bahan yang mungkin hampir semua kita ada di rumah. Oleh itu, latihan yang akan kami usulkan adalah mudah dilakukan dan tidak memerlukan pengeluaran wang atau menggunakan bahan-bahan besar.
Walaupun umumnya difahami bahawa beberapa latihan yang lebih mudah membiarkan penurunan berat badan adalah aerobik, kita juga akan melihat beberapa jenis anaerobik, kerana sebagai tambahan kepada Memperoleh kekuatan juga membantu menguatkan dan mengurangkan kilo tambahan . Ia juga disyorkan bahawa pelbagai latihan yang dicadangkan akan digabungkan dengan orang lain, sama ada atau tidak dalam contoh-contoh ini. Sebenarnya, ada kemungkinan rutin latihan kecil dengan mereka yang hadir di sini.
Sebaliknya, kita harus ingat bahawa diet dan genetik adalah faktor yang sangat penting, sehingga hanya melakukan latihan ini tidak mungkin menurunkan berat badan.
- Mungkin anda berminat: "Jenis lemak (baik dan buruk) dan fungsi mereka"
1. besi perut
Latihan ini sangat berguna untuk menjalankan kawasan abdomen dalam, memperkuat perut, belakang, punggung, bahu dan lengan. Ini adalah mengenai menjaga batang badan dan perut yang dibangkitkan selari dengan tanah, menyokong kami hanya dengan kaki dan lengan bawah tanah. Selebihnya badan akan berada di udara, membuat usaha khas dengan perut dan bekerja di teras untuk sebahagian besarnya.
Kedudukan ini mesti dikekalkan untuk jangka waktu tertentu. Pada umumnya, kebanyakan orang memegang kedudukan antara tiga puluh saat dan satu minit, kemudian mengambil istirahat pendek sepuluh saat dan pergi untuk melakukan pengulangan baru atau latihan lain. Walau bagaimanapun, pakar-pakar lain mengesyorkan bahawa beberapa pengulangan dibuat antara sepuluh dan lima belas saat untuk mengekalkan usaha.
2. Squats
Latihan yang seolah-olah mudah yang berfungsi seperti perut, punggung atau kaki. Untuk melakukannya dengan betul, kita harus meletakkan diri kita dengan kaki yang sedikit dipisahkan (pada ketinggian bahu). Berkenaan dengan lengan, terdapat banyak jawatan yang boleh kita gunakan , walaupun ia biasanya diperluaskan ke hadapan (dan kita juga boleh mengambil berat mereka untuk bekerja juga dengan lengan) dan tetap lurus secara selari.
Latihan yang dipersoalkan agak sama dengan apa yang kita lakukan apabila kita duduk: menarik balik punggung dan dengan lengan belakang, kita akan turun batang seperti yang kita menyokong berat pada kaki dan pada tumit kaki, membuat yang pertama selari dengan tanah sebelum kembali ke kedudukan awal. Sekitar tiga set sepuluh ulangan disyorkan .
3. Lompat Squat
Lompat jongkong atau jongkong tinggi adalah senaman yang mudah tetapi menarik yang membantu mengurangkan berat badan, mempercepatkan metabolisme dan kerja kumpulan otot seperti dada, perut, punggung dan kaki . Melakukannya adalah mudah, walaupun memerlukan usaha. Bermula dari kedudukan awal dengan kaki dipisahkan pada ketinggian bahu, kita akan turun dengan tegak lurus seolah-olah kita akan membuat jongkok untuk kemudian mendaki dengan kelajuan penuh dan membuat lompat menegak.
Mereka sering dibuat bersama-sama dengan pinggang atau squats perut , ia menjadi biasa untuk melompat ke tempat selepas itu. Lompatan ini boleh dibuat bilangan kali yang sama seperti latihan yang disertakan, atau dalam dua atau tiga siri antara sepuluh atau lima belas pengulangan. Ini adalah salah satu latihan yang paling mudah untuk mengurangkan berat badan di rumah.
4. Push-up atau push-up
Push-up adalah sebahagian daripada repertoar biasa kebanyakan latihan. Operasinya agak mudah: selepas meregangkan muka di atas lantai, kami menyokong tangan yang dipisahkan pada ketinggian bahu. Setelah ini selesai, kami akan meneruskannya Untuk mengangkat berat badan dengan tangan dan otot dada, hanya berehat di tangan dan kaki , dengan kaki dibentangkan. Latihan ini adalah untuk mengangkat tangan dan perlahan menurunkan berat badan sehingga dada berus tanah, tanpa menjatuhkan berat badan kita.
Ini adalah latihan yang boleh menjadi berat, tetapi ini membantu kami menguatkan kektor, bahu dan lengan kami. Ia juga mungkin untuk mengubah pemisahan antara tangan untuk bekerja dalam otot konkrit mendalam yang lebih mendalam. Secara amnya disyorkan sekitar tiga siri dua belas pengulangan, walaupun sebagai hari berlalu, mereka mungkin meningkat.
5. Bas abs
Cara terbaik untuk melatih perut, punggung dan kaki, basikal adalah senaman yang kerap dan terkenal yang juga mudah dilakukan. Ia bermula dari kedudukan awal yang diregangkan di atas lantai, dengan kaki membongkok dan lengan bengkok sedemikian rupa sehingga kita memegang tengkuk leher dengan tangan kita. Seterusnya kita akan mengangkat kaki dan glutes supaya kaki kita berserenjang ke tanah , meneruskan untuk melakukan tindakan menggali seli, dengan setiap kaki. Batang badan dan kepala juga meningkat.
Untuk bekerja lebih banyak kawasan berotot, adalah mungkin untuk mengendalikan abdominals serong jika kita cuba untuk membawa siku kontralateral ke lutut yang kita bengkok dalam setiap pedaling. Ia disyorkan sekitar tiga siri tiga puluh saat, atau antara lima belas dan dua puluh pedal dengan setiap kaki dalam setiap siri.
6. Melompat bicu
Satu jenis senaman yang kelihatannya mudah dilakukan tetapi di mana sejumlah besar otot digunakan.
Untuk melaksanakannya terlebih dahulu, kita akan berdiri tegak, dengan kaki kita bersama dan menghulurkan tangan dan dekat dengan tubuh. Seterusnya kita akan membuat lompatan kecil di mana kita akan membuka kaki kita sekitar 45 darjah, yang tinggal di ketinggian yang sama seperti bahu kita, sementara kita akan meregang tangan kita kemudiannya sehingga mereka menyentuh satu sama lain di atas kita (seolah-olah kita memeluk telapak tangan dua tangan di atas kepala). Kemudian kami akan memberikan satu lompat kecil yang kembali ke kedudukan awal, dan kami akan mengulangi lagi dan lagi .
Ia disyorkan sekitar kira-kira tiga puluh titik berterusan sebelum berhenti dan bergerak untuk melakukan siri lain (sehingga kira-kira tiga) atau lulus atau satu lagi latihan.
Mereka sangat berguna untuk latihan kaki, punggung dan belakang sebagai tambahan untuk bekerja sampai ke tahap tertentu abdominal, lengan dan batang tubuh. Mereka juga senaman kardio yang baik yang membantu kita mempercepatkan denyutan, peluh dan mengurangkan toksin serta menyumbang kehilangan kalori.
7. Trisep dana
Ini adalah salah satu daripada beberapa latihan di mana kita akan memerlukan bantuan unsur asing kepada tubuh kita sendiri. Walau bagaimanapun, elemen ini adalah sesuatu yang kebanyakan kita ada di rumah: kerusi atau bangku yang stabil. Ia adalah senaman yang berfungsi terutamanya trisep , tetapi itu juga membayangkan penggunaan abs, dada dan bahu.
Latihan ini dilakukan dengan menyokong kami dengan tangan kami di hujung depan kerusi, menjaga kaki juga diregangkan dan tumit kaki yang terletak di lantai. Pinggul harus tetap di udara, memelihara lengan sepenuhnya dilanjutkan pada posisi awal. Kemudian kita mesti pergi membongkok siku, supaya pinggul kita turun tetapi tanpa punggung menyentuh tanah. Selepas itu kita akan kembali ke kedudukan awal memperluaskan siku lagi. Ia disyorkan sekitar tiga siri antara sepuluh dan lima belas pengulangan.
8. Hiperextension lumbar
Latihan ini sangat berguna untuk kerja abdominals dan belakang, terutamanya bahagian belakang yang lebih rendah. Latihan ini dilakukan seperti berikut: kita bermula dari kedudukan awal menghadap ke lantai , dengan kaki yang terulur dan lengannya terletak di lantai (membongkok atau membentang). Kemudian kita mesti mengangkat win dan kaki, meninggalkan hanya perut bersentuhan dengan tanah. Selepas itu kita kembali ke kedudukan awal.
Latihan ini boleh dilakukan dalam siri antara sepuluh dan lima belas ulangan. Walau bagaimanapun, kita mesti ingat bahawa menganggap usaha yang besar untuk lajur itu , boleh menyebabkan masalah kecederaan dan belakang jika dilakukan dengan kurang atau lebih.
9. Skater lompat atau melompat skater
Satu lagi senaman yang sangat berguna untuk mengurangkan berat badan sambil menguatkan badan kita ialah skater melompat atau melompat skater.
Latihan ini bermula dari kedudukan awal yang akan kami simpan dengan batang badan lurus tetapi bersandar ke hadapan, kaki terpisah dan lutut bengkok . Ini dilakukan, kita akan terus membuat lompatan kecil ke salah satu daripada kedua-dua pihak, jatuh di kaki ipsilateral (iaitu jika kita melompat ke kanan kita menyokong kaki kanan dan sebaliknya) untuk kemudian lulus kaki bertentangan di belakang, menyokong kaki bertentangan juga di belakang. Seterusnya kita akan melompat ke seberang, dengan prosedur yang sama tetapi membalikkan kedudukan kaki. Lengan akan menemani pergerakan kaki, pada masa yang sama bahawa perut masih dikontrak.
Imej yang dihasilkan akan mengingatkan pergerakan yang dibuat oleh seorang pemain skat ketika bergerak, dan latihan itu berdasarkan terus mengubah posisi kaki. Ia adalah senaman yang berfungsi sebagai teras pada masa yang sama seperti pantat dan kaki dan yang disyorkan untuk melakukan dalam siri sekitar tiga puluh saat hingga satu minit.
10. Mendayung dengan berat
Satu lagi latihan mudah yang berguna ialah mendayung dengan berat, yang membolehkan menguatkan bahagian belakang, perut, bisep atau bahu. Latihan ini pada prinsipnya memerlukan berat, walaupun ia mungkin untuk menggantikannya dengan carafes atau tetrabricks dengan berat yang sesuai jika kita tidak memilikinya.
Latihan ini ia dilakukan bermula dari kedudukan cenderung awal, dengan kaki dipisahkan dan lutut bengkok pada masa yang sama kita membiarkan beban berat atau setara dengan mereka yang kita gunakan.
Seterusnya kita akan menggunakan kekuatan dengan bahagian belakang dan perut pada masa yang sama yang kita menaikkan berat sehingga hampir tiba di dada, seolah-olah kita menggunakan dayung. Selepas beberapa saat, kami akan kembali ke kedudukan awal. Latihan ini sangat lengkap dan sangat berguna untuk menguatkan badan dan dalam proses menurunkan berat badan juga. Adalah disyorkan untuk melakukan antara dua atau tiga siri sekitar sepuluh atau lima belas ulangan masing-masing.
Aktiviti lain
Di samping latihan sebelumnya, untuk mengurangkan berat badan, disyorkan untuk menjalankan aktiviti seperti berputar, kardioboks atau menari, ini latihan aerobik yang sangat lengkap yang dengan sendirinya membantu anda menurunkan berat badan dengan cara yang biasanya menyeronokkan dan yang boleh kita lakukan di rumah (yang pertama selagi kita mempunyai basikal senaman).
