yes, therapy helps!
10 senaman untuk menikmati beberapa punggung toned

10 senaman untuk menikmati beberapa punggung toned

September 15, 2019

Latihan fizikal adalah salah satu tabiat yang perlu kita masukkan ke dalam kehidupan seharian kita , kerana manfaatnya untuk kesihatan banyak: ia membantu kita mengurangkan tekanan, meningkatkan kesihatan kardiovaskular kita, sistem imun kita dan meningkatkan harga diri kita.

Ramai orang, di samping itu, juga melakukan senaman fizikal untuk mempunyai badan yang lebih langsing dan lebih kencang. Dalam pengertian ini, Ia adalah minat khusus untuk mengetahui cara menenangkan punggung anda kerana mereka termasuk kumpulan otot terbesar dalam tubuh manusia.

  • Artikel berkaitan: "Bagaimana untuk kehilangan perut: 14 petua untuk memamerkan sosok yang langsing"

Latihan untuk mempunyai punggung yang lebih kencang

Jelas sekali, Latihan fizikal perlu dilakukan dengan cara yang berfungsi seluruh badan , jadi tidak baik untuk memberi tumpuan kepada otot tertentu dan lebih baik untuk menggabungkan senaman kekuatan dengan aerobik sepanjang minggu. Kedua-dua kaedah membawa manfaat sendiri.


Sekarang, jika anda ingin beberapa petua untuk memperkuat kawasan punggung, di bawah anda boleh mencari senarai dengan 10 senaman yang akan membantu kumpulan otot ini .

  • Mungkin anda berminat: "5 latihan untuk nada badan anda dalam 20 minit"

1. Ketinggian Hip

Latihan angkat pinggul mudah tetapi berkesan. Bukan sahaja gluteus maximus berfungsi , tetapi juga otot perut dan hamstring. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di belakang anda, dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Angkat pinggang anda supaya badan anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Pegang kedudukan ini selama tiga saat dan kembali ke posisi permulaan. Ulang seberapa banyak kali yang mungkin.


2. Tendangan gluteus

Tendangan Glute juga dipanggil tendangan keldai. Ini adalah latihan yang boleh dilakukan dengan pelbagai variasi. Untuk bentuk klasik, berdiri pada semua empat, menjaga teras ketat, belakang lurus dan melihat ke tanah. Mengangkat satu kaki dan selepas membawa lutut ke bahagian perut, buat isyarat menendang kembali , meniru sepakan keldai. Pada masa yang sama, ia mengambil pandangan ke hadapan. Ulangi urutan, dan lakukan 10 pengulangan. Kemudian tukar kaki.

3. Squat dengan tendangan belakang

Latihan ini terdiri daripada melakukan jongkok dan kemudian melakukan sepakan yang serupa dengan yang sebelumnya. Untuk menjalankan latihan ini adalah perlu Pastikan kaki merebak lebar bahu selain dan diletakkan dalam kedudukan jongkong. Kemudian, apabila memulihkan kedudukan normal, perlu menggerakkan berat badan ke arah satu kaki dan menaikkan belakang lurus yang lain. Kemudian kembali ke kedudukan jongkok. Berikan sebanyak mungkin sebanyak mungkin.


4. Kereta sisi sampingan

Senaman yang ideal untuk kaki dan glutes. Mulakan dengan kaki anda bersama-sama. Anda hanya perlu mengambil satu kaki ke tepi dan bengkokkan lutut . Sekurang-kurangnya bengkokkan belakang ke belakang sambil menurunkan untuk menguatkan pantat anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 12 kali untuk setiap kaki.

5. skuad Bulgaria

Walaupun latihan ini dipanggil jongkong Bulgaria, ia sama seperti langkah. Untuk melakukan ini, anda mesti membantu diri anda dari kerusi atau bangku dan berdiri di hadapan dengan kaki anda bersama-sama. Letakkan satu kaki di bangku simpanan dan yang lain menyimpannya di atas tanah, dalam kedudukan yang selesa. Kemudian lakukan langkah sambil kaki di atas kerusi atau bangku. Lakukan 10 wakil dan ubah kaki anda . Ini adalah salah satu latihan yang paling lengkap untuk nada pantat anda.

6. Squat dengan sepakan sebelah

Latihan ini terutamanya berfungsi quadriceps gluteus maximus. Ia serupa dengan jongkong belakang, tetapi, dalam kes ini, tendangan adalah ke arah sisi . Iaitu, jongkong dilakukan dan, sementara kedudukan awal pulih, kaki dibangkitkan ke sisi. Kemudian latihan diulang dengan kaki yang lain. Anda boleh melakukan 15 ulangan pada setiap sisi.

7. Penghormatan Spartan

Penghormatan Spartan adalah senaman yang berguna yang tidak digunakan dengan kerap. Mula-mula anda harus bermula dengan kaki anda sedikit dan mengangkat satu kaki sedikit. Dalam kedudukan ini, menyokong berat badan dengan kaki yang lain, adalah perlu untuk menyentuh dengan penumbuk di atas tanah , di sisi yang sama dengan kaki yang dibangkitkan. Kemudian ulangi latihan dengan kaki yang lain. Anda boleh menonton video di bawah untuk mendapatkan idea pergerakan itu.

8. Sumo squat

Suku sumo adalah latihan yang ideal untuk mengerjakan glutes. Ia memerlukan dumbbell atau kettlebell, walaupun anda juga boleh melakukannya dengan bar. Untuk melaksanakannya, perlu melakukan jongkok normal dan memegang dumbbell dengan kedua tangan di depan. Berat harus terus melakukan perlawanan manakala ketegangan digunakan pada punggung untuk mengangkat badan .

9. Ayunan dengan kettlebell Rusia

Satu senaman yang sangat merangsang dan sangat baik untuk bekerja glutes anda dan otot lain. Malah, ia adalah senaman yang akan membuat anda merasa sangat baik. Ia sama dengan yang sebelumnya, dan kedudukan awal adalah sama. Walau bagaimanapun, berbanding melaksanakan jongkong sumo, kettlebell naik ke depan (dan pada masa yang sama seluruh badan). Lebih baik anda memvisualisasikan video untuk mengetahui cara melakukannya.

10. Berat badan Romania

Kaki diletakkan di bawah bar, betul-betul di tengah, dengan lebar kaki bahu selain. Ia perlu turun dengan selesa dengan lurus lurus. Apabila meraih bar, paparan mesti berada di hadapan, dan untuk mengangkatnya, ia adalah penting untuk mengekalkan postur yang kuat agar tidak melengkung belakang anda . Anda boleh melakukan 10 ulangan.


6 PACK ABS For Beginners You Can Do Anywhere | 2018 (September 2019).


Artikel Yang Berkaitan