10 manfaat yoga untuk atlet (mengikut sains)
Yoga adalah amalan fizikal dan mental milenium yang telah tersebar di seluruh dunia berkat manfaatnya dan menjamin keseimbangan antara badan dan minda. Selama beberapa dekad ia telah mendapat popularitas di Barat, dan "yogamanía" telah mengalami ledakan pada tahun-tahun kebelakangan ini kerana ia merespon berbagai masalah zaman kita, termasuk gaya hidup yang tidak aktif atau stres.
Bagi ramai, ia bukan hanya satu bentuk latihan fizikal, tetapi gaya hidup yang membolehkan untuk mencari ketenangan jiwa dan yang melakukan pemerhatian terhadap tabiat yang sihat dan pemakanan yang betul. Yoga menarik, dan itulah sebabnya semakin ramai orang mengamalkannya . Ini kerana ia dapat mengintegrasikan pernafasan dengan pergerakan supaya minda dan badan berhenti menjadi dua entiti autonomi dan menjadi satu. Yoga membolehkan anda menyambung semula dengan diri anda, sesuatu yang sukar hari ini.
Sesiapa sahaja boleh belajar dan mengamalkan disiplin ini yang juga sesuai untuk banyak atlet, memandangkan ia memperbaiki keadaan fizikal, kawalan pernafasan dan kelonggaran yang lebih tinggi, peningkatan fleksibiliti, serta sikap mental yang sesuai yang nikmat Keadaan aliran dan prestasi sukan meningkat. Atlet yang mengamalkannya mendapat pengetahuan mengenai hubungan antara minda dan badan mereka, meningkatkan kejelasan mental dan tumpuan, dan lebih bersedia menghadapi cabaran yang mereka hadapi.
Yoga di Barat: dalam perjalanan ke yoga moden
Secara etimologi "yoga" bermaksud kesatuan, dan tujuan disiplin ini adalah perpaduan jiwa individu dengan semangat sejagat. Ia berasal dari India beribu tahun yang lalu (kira-kira 3,000 tahun SM), tetapi yoga kontemporer tidak bermula sampai sedikit lebih dari satu abad yang lalu, ketika diperkenalkan di Barat oleh para tentara dan pejabat British yang berada di negara Asia dan oleh banyak guru yang datang ke Barat, dengan itu mendirikan permulaan sekolah yang berbeza yang diketahui hari ini.
Yoga terdiri daripada Asana (postur), Pranayama (bernafas), Savasana (kelonggaran), Dhyana (meditasi), Kriyas (pembersihan), Mudras (gerak isyarat untuk menyalurkan tenaga), Kirtan (lagu) dan Mantra (frasa). Sepanjang sejarah, pelbagai jenis yoga telah muncul, kerana amalan mereka telah disesuaikan dengan budaya yang berbeza. Kita boleh mencari Buddha, Hindu, Cina, Tibet, dan sebagainya; dan melalui penemuan yang dibuat oleh yogis telah muncul sistem yoga yang berbeza (Astanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Mantra Yoga, dll.).
Di Barat, "Hatha yoga" adalah yang paling popular, dan walaupun ia biasanya diajar sebagai amalan fizikal asana (postur), amalan anda melibatkan pengalaman holistik yang juga mengambil kira aspek seperti pernafasan atau meditasi. Pada masa ini, budaya Barat telah mempengaruhi bentuk baru yoga moden seperti Power Yoga , berasal dari Amerika Syarikat pada tahun 90an. Dengan cara ini, komponen agama telah ditinggalkan untuk memberi lebih banyak berat kepada aspek fizikal.
Amalan yoga untuk atlet
Selama satu tahun, yoga telah mula menjadi sebahagian daripada gim dan pusat sukan di banyak tempat . Manfaatnya yang digunakan untuk prestasi kesihatan dan olahraga semakin menarik atlet, baik golongan elit dan orang-orang yang melatih untuk meningkatkan keadaan keseluruhan kesejahteraan mereka atau keadaan fizikal mereka.
Menguasai cabaran fizikal dan mental yang tuntutan yoga boleh menjadi penemuan untuk atlet ramai yang terbiasa bertahun-tahun untuk konsep latihan yang berbeza, kerana amalan ini adalah berdasarkan prinsip integrasi badan secara keseluruhan. Pendekatan holistik yang baru ini dapat mendedahkan kelemahan dan ketidakseimbangan yang belum pernah terdedah sebelumnya, dan mengintegrasikan elemen fizikal dan mental yang sangat penting semasa persaingan atau latihan dalam olahraga.
Lebih banyak atlet sedang mencari cara yang berbeza di mana yoga dapat digunakan untuk meningkatkan prestasi psikologi dan fizikal dan, akibatnya, prestasi sukan. Dari peningkatan tumpuan mental, meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan, menghalang kecederaan atau meningkatkan kemahiran teknikal, banyak atlet telah mendapat manfaat daripada disiplin milenium ini, termasuk pemain bola keranjang LeBron James , pemain tenis Maria Sharapova atau pemain bola sepak Ryan Giggs . Yang terakhir bersara sebagai atlet profesional pada usia 40, datang bermain 23 musim di Liga Perdana dan bermain 963 permainan dengan Manchester United . Mungkin yoga telah menjadi rahsia besarnya.
Sebab mengapa seorang atlet harus mengamalkan yoga
Tetapi sebab-sebab apa yang boleh membawa seorang atlet untuk menambah yoga ke pelan latihan mereka? Apa faedah yoga yang menyumbang kepada peningkatan hasil sukan? Memandangkan maklumat bahawa penyelidikan yang berbeza telah menyumbang dalam hal ini, yoga meningkatkan prestasi sukan untuk sebab-sebab berikut.
1. Fleksibiliti yang lebih besar
Apabila bercakap tentang yoga, perkara pertama yang masuk ke dalam fikiran ialah asana (postur) anda. Oleh itu, ia tidak sukar untuk mengaitkan amalannya dengan peningkatan fleksibiliti . Asanas membantu kami meningkatkan keupayaan untuk memindahkan otot dan sendi melalui rangkaian penuh mereka.
Terdapat banyak kajian yang telah terbukti berguna untuk meningkatkan fleksibiliti. Sebagai contoh, satu kajian dari Pusat Universiti Doncaster (United Kingdom) menunjukkan bahawa sesi yoga seminggu selama 6 minggu cukup untuk melihat peningkatan dalam kualiti asas keadaan fizikal ini. Sarah Ramsden, pengajar yoga Manchester United dan Manchester City menjelaskan: "Menjadi fleksibel dan mempunyai corak pergerakan yang baik dapat membantu mempercepatkan kelajuan, kekuatan, ketajaman pergerakan dan pemulihan yang lebih besar." Kesemua aspek yang meningkatkan prestasi atlet.
2. Mengurangkan tekanan
Adalah tidak pelik bahawa dengan kadar kehidupan dalam masyarakat hari ini banyak orang mengalami stres, yang pada gilirannya boleh menyebabkan masalah kesihatan psikologi seperti kemurungan, kecemasan, keletihan mental atau permusuhan, yang serius membahayakan tahap pengaktifan atlet, proses kognitif dan prestasi sukan yang relevan.
Selain itu, ciri-ciri yang sangat mengancam pertandingan atau persekitaran atlet, juga menyebabkan tekanan menjadi tindak balas yang kerap dalam kehidupan seorang atlet, seperti yang dinyatakan oleh José María Buceta, profesor dan pengarah Ijazah Sarjana dalam Psikologi Sukan dari Universiti Pendidikan Jarak Kebangsaan (UNED).
Satu kajian yang dijalankan secara bersama oleh para saintis dari Malaysia Thomas Jefferson Medical College of Philadelphia dan Persatuan Penyelidikan Yoga menunjukkan itu amalan harian yoga mengurangkan tahap kortisol, hormon yang dilepaskan sebagai tindak balas kepada tekanan . Sesi dua puluh minit sehari cukup untuk melihat pengurangan ketara dalam tahap tekanan, menurut penelitian dari Ohio State University di Amerika Syarikat.
3. Meningkatkan kekuatan
Berikutan rutin dengan asana yang berbeza dengan cara yang biasa meningkatkan nada dan kekuatan otot. Posisi yoga dikekalkan untuk jangka masa yang lama, yang menyebabkan kontraksi isometrik otot, menghasilkan keuntungan dalam kekuatan.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Pendidikan Jasmani, Sukan dan Kesihatan menunjukkan bahawa Asana menguatkan lengan, bahu, kaki, belakang, punggung dan perut .
Kajian yang sama menyimpulkan bahawa yoga meningkatkan kekuatan otot yang kurang digunakan dalam disiplin sukan yang berbeza seperti berenang, berbasikal atau berlari. Keuntungan ini meningkatkan kestabilan badan dan mencegah kecederaan, kerana yoga berfungsi untuk menguatkan serat otot yang menyokong dan mengelilingi otot-otot yang paling banyak digunakan dalam olahraga ini. Ini bermakna daya global yang lebih seimbang dan optimum berfungsi.
4. Membantu dalam pemulihan
Untuk prestasi sukan yang optimum, latihan adalah sama pentingnya dengan pemulihan. Untuk mengelakkan terlalu banyak dan untuk terus melaksanakan pada tahap yang sesuai, adalah perlu bagi atlet untuk memahami bahawa tempoh pemulihan selepas aktiviti fizikal adalah asas, Yoga adalah satu bentuk rehat aktif , yang bermaksud bahawa, dengan amalannya, organisme menggunakan mekanisme biologi dan proses metabolik dan selular untuk membaiki tisu dan menjana molekul, seperti enzim, yang membolehkan kita terus berkinerja pada tahap yang baik.
Mengikut siasatan yang muncul di Jurnal Penyelidikan dan Pembangunan Multidisiplin Antarabangsa, pernafasan yogic membantu mengedarkan dan menyahtoksikkan getah bening, cecair yang mengalir melalui sistem limfatik. Ini mempercepat pemulihan sebanyak 15% selepas latihan fizikal dan menghapuskan keletihan.
5. Lebihan dan koordinasi
Yoga berbeza dari latihan lain, kerana ia menghasilkan gerakan tanpa menyebabkan ketegangan atau ketidakseimbangan dalam tubuh. Oleh itu, amalannya adalah pelengkap ideal untuk pelbagai bentuk latihan fizikal dan kelebihan dalam mana-mana sukan. Satu kajian yang dilakukan oleh Dawn Boehde dan John Porcaridel untuk Makmal Prestasi Manusia di University of Wisconsin-La Crosse (Amerika Syarikat) menunjukkan bahawa koordinasi dan keseimbangan bertambah baik dengan yoga kerana postur yang berbeza digabungkan dengan pernafasan dan pergerakan ..
Sekarang, bagaimana ini menjejaskan prestasi sukan? Imbangan yang lebih besar dan koordinasi bermakna kawalan yang lebih baik terhadap pergerakan badan, yang ditunjukkan oleh teknik yang lebih efisien.
6. Meningkatkan tidur
"Amalan yoga meningkatkan tahap serotonin supaya ia membantu anda tidur dengan lebih baik," jelas Dr Murali Doraiswam, penulis kajian oleh Duke University yang merangkumi kajian lebih daripada 100 kertas penyelidikan di yoga Serotonin (5-HT) adalah neurotransmitter yang, selain mengawal selera atau selera makan, meningkatkan pengeluaran melatonin, hormon yang menyertai kitaran tidur. Untuk mendapatkan rehat yang aman, begitu juga, Serotonin terlibat dalam kawalan tekanan dan suhu badan .
Atas sebab ini, kajian oleh University of Barcelona dan Universiti Kepulauan Balearic diterbitkan di Majalah Psikologi Sukan Ia menasihatkan para atlet menjalankan kawalan kualiti tidur, kerana pentingnya ciri pembaikan mereka dan hubungan positif mereka dengan prestasi sukan, latihan dan persaingan. Dr Cheri Mah, dari Universiti Stanford, menunjukkan dalam eksperimen bahawa pemain bola keranjang yang meningkatkan tabiat tidur mereka meningkatkan keberkesanan lemparan mereka sebanyak 9%.
7. Meningkatkan mood
Ada mood yang memfasilitasi prestasi, dan menghasilkan sikap positif dan emosi adalah unsur utama dalam berfungsi dengan baik setiap sukan seseorang. Serotonin (5-HT) bukan sahaja mempunyai kesan positif terhadap tidur, tetapi juga terlibat dalam peraturan mood. Malah, tahap rendah neurotransmitter ini dikaitkan dengan tingkah laku depresi.
Penyiasatan oleh Cabral, Meyer dan Ames, yang diterbitkan dalam Gangguan CNS Companion Penjagaan Utama, menyimpulkan bahawa mengamalkan yoga secara teratur menghasilkan peningkatan yang ketara pada pesakit dengan kemurungan dan kecemasan yang serupa dengan latihan fizikal. Di samping itu, siasatan lain, kali ini diterbitkan di Jurnal Perubatan Komplementari, mendapati terdapat peningkatan neurotransmitter lain dalam pengamal yoga: GABA. Manfaat GABA adalah banyak, kerana ia berpartisipasi dalam peningkatan mood, keupayaan untuk menumpukan perhatian, menggalakkan kelonggaran dan membantu mengendalikan tekanan.
Memandangkan keadaan minda negatif boleh memudaratkan prestasi sukan (contohnya, menjadikan tumpuan sukar) adalah perlu untuk mengawal pembolehubah psikologi untuk mengekalkan tahap prestasi optimum .
8. Membantu mencegah kecederaan
Banyak sukan seperti berbasikal dan berjalan berarak dengan pergerakan yang sangat berulang selama jangka masa yang panjang, yang menyebabkan kumpulan otot tertentu berkembang sementara mengabaikan orang lain. Imbalan dalam otot dan sendi boleh menyebabkan kecederaan.
Seperti yang ditunjukkan oleh kajian yang dijalankan oleh Teodora Dominteanu, seorang profesor di jabatan Pendidikan dan Sukan Fizikal Akademi Pengajian Ekonomi Bucharest, serta penunggang basikal dan pelari, pemain tenis, dengan siapa dia menjalankan penyelidikannya , mereka mengalami banyak kejutan, memendekkan dan mengeraskan otot mereka . Apabila otot-otot ini tidak dipulihkan, memanjangkan dan menghulurkan, ketidakseimbangan dan kecederaan berlaku lebih kerap.
Banyak postur yoga, seperti "Downward Facing Dog" (Adho Mukha Svanasana), menggerakkan dan memanjangkan belakang, bahu, triceps, punggung, hamstring, rectus anterior, dan kembar, menguatkan otot dan memberikan kelonggaran kepada badan. Kedudukan ini sangat disyorkan untuk mencegah kecederaan pergelangan kaki, oleh itu ia amat disyorkan untuk pelari atau triathletes. Di samping itu, ia membantu mencegah kecederaan siku dan pergelangan tangan dalam sukan seperti tenis.
Untuk memelihara atlet dari kecederaan otot yang mungkin, siasatan yang disiarkan di Penyelidikan Journal of Strenght & Conditioning menegaskan bahawa perlu untuk mencapai tahap fleksibiliti yang baik. Dengan cara ini, rizab bersama dan rangkaian otot dicapai, sekiranya beberapa isyarat yang tidak dijangka atau luar biasa adalah lebih tinggi daripada gerak isyarat mobiliti kerja.
9. Meningkatkan tumpuan
Konsentrasi adalah keupayaan untuk mengekalkan tumpuan perhatian pada objek atau tugas yang sedang dilakukan tanpa gangguan, dan merupakan kunci dalam mencapai kejayaan olahraga. Dalam yoga, tumpuan terutama dilakukan melalui Tratak (membetulkan rupa), Nasagra-drishti (kontemplasi hidung), Brahmadya-drishti (kontemplasi hadapan).
Mengikut keputusan kajian oleh University of Illinois, subjek yang mengambil bahagian dalam penyelidikan dan yang diamalkan yoga mempunyai keupayaan lebih untuk menumpukan perhatian dan memproses maklumat lebih cepat dan dengan ketepatan yang lebih tinggi. Mereka juga belajar, mengekalkan dan mengemas kini maklumat dalam masa yang singkat.
10. Meningkatkan rintangan
Walaupun prestasi sukan adalah multifactorial, jelas bahawa rintangan memainkan peranan penting dalam sukan. Mengikut sains, Yoga meningkatkan ketahanan kedua-dua aerobik dan anaerobik . Satu kajian oleh Aslan dan Livanelioglu menyimpulkan bahawa sekumpulan subjek yang dilatih empat kali sehari selama enam minggu meningkat 9.8% dalam ujian koper, satu ujian yang mengukur keupayaan aerobik.
Nampaknya, walaupun yoga bukan latihan aerobik, pernafasan yogic (pranayama) meningkatkan kapasiti paru-paru dengan meningkatkan fleksibilitas sangkar tulang rusuk dan membolehkan paru-paru berkembang sepenuhnya, seperti dijelaskan satu kajian yang diterbitkan dalam Yoga Journal. Sebaliknya, penyiasatan oleh Cowen dan Adams, yang menilai hubungan antara yoga dan rintangan anaerobik, menunjukkan bahawa kedua-duanya ashtanga yoga sebagai yoga hatha menyebabkan peningkatan rintangan jenis ini.
